Plan treningowy na rzeźbę do oceny

Witam,
Wzrost: 188 cm
Waga: 102 kg
Wiek: 17

Przygotowałem plan treningowy, będąc na diecie redukcyjnej. Ćwiczę 5 razy w tygodniu w domowym zaciszu, na regulowanej ławeczce od Marbo, z modlitewnikiem i prasą do nóg. Wygląda on następująco:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi do szyi 3s 15-10 powtórzeń
- rozpiętki 3s 15-10 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie wąsko 3s 15-10 powtórzeń
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 15-12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz hantli siedząc 3s 15-10 powtórzeń

WTOREK

Barki:
- szrugsy 4s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek 4s 15-10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie 4s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza głowy 4s 15-10 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 3s 15-10 powtórzeń

ŚRODA

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 4s 15-10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- martwy ciąg 3s 15-10 powtórzeń
- wiosłowanie końcem sztangi 4s 15-10 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie 3s 15-10 powtórzeń
- podciąganie i wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławeczce 4s 15-10 powtórzeń

CZWARTEK

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s 15-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2s 15-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s 15-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 4s 15-8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s 15-10 powtórzeń

Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem w siadzie 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion podchwytem w siadzie 3s 15-10 powtórzeń
- zwijanie linki z ciężarkiem 3s

PIĄTEK

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4s 30 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 3s 30 powtórzeń
- wspięcia na palce w staniu z hantlami w rękach 4s 30-20 powtórzeń

Pewnie strasznie dużo tutaj błędów? Moglibyście pomóc mi go poprawić? Ostatnio miałem kontuzję kolana i nogi wyglądają, jak wyglądają, dopiero zacznę je robić i na początek myślę, że to by wystarczyło, później bym stopniowo zwiększał ćwiczenia. Chyba za dużo tam ogólnie ćwiczeń, co nie? Proszę Was o pomoc.

Edytowany przez De3ny, 05 lipiec 2011 - 19:42 .

Po 1 poczytaj tematy o treningach, dlaczego:

1) Plan strasznie przeładowany
2) Nie trenuj 5 razy w tygodniu. Potrzebna jest regeneracja.
3) Jeśli trenujesz splitem to połącz sensownie partię ze sobą. Nie robimy np. po treningu pleców bika. Tym bardziej nie takim planem. Przetrenowanie murowane!
4) Ja od siebie polecam FBW- poczytaj.

Dla mnie 4 razy w tygodniu to za mało, już przywykłem do 5 treningów w tygodniu. Też tak myślałem, że plan przeładowany, w każde dni treningowe mieszczę się w godzince, wraz z około 10 minutową rozgrzewką. Robię krótkie przerwy, max 30 sekundowe, chyba że zmieniam obciążenie, to są trochę dłuższe. Chciałbym aby tak pozostało, nie było dłużej, dobrze jakby trwał krócej. Jestem początkujący, ćwiczyłem z rok z jeszcze gorszym planem, wałkując dietę, nic z tego nie wyszło Ale chociaż wiem, jak technicznie wykonywać ćwiczenia, uważając na kontuzje. FBW to chyba raczej nie dla mnie. Jakbyście mogli mi jakoś to bardziej wytłumaczyć, byłbym wdzięczny. Ten FBW to mogę rozumieć tak, że co dzień ćwiczy całe ciało i mogę robić po jednym ćwiczeniu na poszczególną grupę mięśni? Potem następnego dnia robić inne ćwiczenie na daną grupę i tak dalej?

Edytowany przez De3ny, 05 lipiec 2011 - 21:16 .

Chciałoby się nawet i 2 razy dziennie, ja wiem. Tylko pamiętaj, że mięśnie rosną gdy odpoczywają a nie gdy sa katowane na siłowni.


Poczytaj:

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Po tych dwóch tematach będziesz wszystko wiedział co niezbędne do ułożenia treningu.

Wiem, że rosną, gdy odpoczywają. Tylko jakoś tak się przyzwyczaiłem, lubię katować Gdy zrobię jakąś grupę mięśni, to czuć dobrze ból przez kilka dni, ale nigdy to nie jest więcej jak 4-5 dni. To pewnie głupie podejście, nie będę tak ćwiczył, tylko ciężko mi coś ułożyć. A i Split będzie lepszy, czy FBW? Jednak FBW mnie coś nie przekonuje i te 3 razy w tygodniu, mało coś, już mogę przyjąć 4 razy. Dobry Split i dobrze ułożona dieta i coś będzie. Jutro się postaram...

Edytowany przez De3ny, 05 lipiec 2011 - 21:31 .

Ból nie świadczy o tym czy dobry był trening. Sam stosowałem splity nawet te 4 dniowe. Z ciekawości przeszedłem na FBW i wiesz co? Prędko do splitu nie wróce.

Dobra, coś tam poskładałem, ale wątpię, czy to coś z tego będzie, ale z waszą pomocą na pewno coś uda się ułożyć. Zrobiłem 4 dniowy trening z większym naciskiem na mięśnie ramion. Wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK

Brzuch, grzbiet, barki, ramiona

- spięcia brzucha 3s 15 powtórzeń
- podciągnięcia sztangi w opadzie 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie z przodu na siedząco 3s 15-10 powtórzeń
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 12-10 powtórzeń

WTOREK

Biceps, triceps, przedramiona

- prostowanie tricepsów w leżeniu 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą za głową siedząc 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 15-10 powtórzeń
- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3s 15 powtórzeń

ŚRODA

- wolne

CZWARTEK

Nogi, klatka

- wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 20 powtórzeń
- hack przysiad ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 3s 15 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie 3s 15 powtórzeń
- wyciskanie na ławce poziomej 3s 15-10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-10 powtórzeń

PIĄTEK

Biceps, triceps, przedramiona

- prostowanie tricepsów w leżeniu 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą za głową siedząc 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 15-10 powtórzeń
- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3s 15 powtórzeń

Co tutaj jest źle? Jakie inne ćwiczenia może wykonywać, coś pozamieniać? Brzuch mogę robić ze 4 razy w tygodniu? Może w dzień wolny, zrobić jakieś domowe aeroby? Da się coś wykombinować?

Edytowany przez De3ny, 06 lipiec 2011 - 15:37 .

nie łacz nóg z klatką
zrób 1 raz biceps + triceps w tygodniu
Brzuch, grzbiet, barki, ramiona
reż złe połączenie poczytaj podwieszone

Może tak będzie dobrze.
Pn. Plecy+kaptury
Śr. Klatka+przedramiona
Pt. Biceps+Triceps superserie(wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim przerwa dopiero po wykonaniu dwóch ćwiczeń np. wyciskanie francuskie, uginanie stojąc i przerwa.
Nd. Nogi+Barki

Poza tym dieta to podstawa w ,,rzeźbie'' i nie zapomnij o aerobach najlepiej po każdym treningu 30 minut. Ćwiczenia na duże 4 na małe 3 . Przerwy rób normalne 2 minuty. Rzeźba to pojęcie dla zawodowych kulturystów składa się ona w większości z ćwiczeń izolowanych, dla osób którzy dbają o najmniejszy szczegół. Jeśli chcesz spalić tłuszcz to trzymaj dietę i kręć aero. Po redukcji zrób porządnie masę i wtedy myśl o rzeźbieniu. Tyle ode mnie.
Pozdro!
Ps. Na brzuch zrób ABS II albo A6W. Nacisk na ramiona wywołasz przez superserie patrz piątek :)

Edytowany przez J o C k E r, 06 lipiec 2011 - 15:54 .

Tłuszczu już tak nie ma, zrzuciłem dobrych 15 kg, to wystarczy. Aero mi się nie chce robić i nie mam do niego przyrządów, choć coś tam by mógł robić. A i brzuszki mogę robić na każdym treningu, tak ze 100 wystarczy, ze 3 serie? Nie wiem, czy udało mi się poprawić jakoś ten mój plan, bardzo proszę o jego sprawdzenie:

PONIEDZIAŁEK

Klatka, biceps:

- wyciskanie na ławce poziomej 4s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej 4s 15-10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 3s 15-10 powtórzeń

WTOREK

Nogi, przedramiona:

- wspięcia na palcach stóp stojąc 4s 20 powtórzeń
- hack przysiad ze sztangą 4s 15-10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 4s 15 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie 4s 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3s 15 powtórzeń
- zwijanie linki z ciężarkiem 3s

ŚRODA

- wolne

CZWARTEK

Barki, triceps:

- wyciskanie sztangielek 3s 15-10 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi z przodu na siedząco 3s 15-10 powtórzeń
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 12-10 powtórzeń
- prostowanie tricepsów sztangielką w opadzie tułowia 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3s 15-10 powtórzeń

PIĄTEK

Plecy:

- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 15-10 powtórzeń
- martwy ciąg 4s 15-10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15-10 powtórzeń
- przenoszenie hantli leżąc 4s 15-10 powtórzeń
- szrugsy 4s 15-10 powtórzeń

Co mam wyrzucić, nie jest trochę przeładowany? Przedramiona może zrobić wtedy, kiedy plecy? Ale ten plan i tak chyba jest zły, nie dam rady go chyba ułożyć.

Edytowany przez De3ny, 06 lipiec 2011 - 19:07 .

Chłopie nie rozumiesz. 4 ćwiczenie na duże 3 na małe.
Duze partie.
-Nogi
-Plecy
-Klatka
-Barki
Małe
-Biceps
-Triceps
-Łydki
-Przedramię

No tak, łydki to mała partia, uznałem jako trening nóg i dlatego dałem 4 serie, a barki pomyliłem, to dam tam też 4 serie, które do tej pory właśnie na barki robiłem Dobra co tam jeszcze jest źle? A i udało mi się w jakiś tydzień przyredukować około 2 kg, więc dobrze idzie, już 101 kg, jeszcze tak z 6 kg i starczy, potem będę masował. Proszę Was o pomoc w celu poprawienia błędów, bo chciałbym już od poniedziałku zacząć prawdziwy, dobry trening, bo dieta już jest.

Aero mi się nie chce robić i nie mam do niego przyrządów, choć coś tam by mógł robić.

A na co komu do aero przyrządy? Bez aero zaskakująco nie zredukujesz, wolno będzie szło. Kolejna sprawa, że taki skos 2kg w tydzień to raczej zejście co nieco wody i mniej pokarmu w jelitach i w żołądku poprzez ograniczenie odżywiania więc jeszcze nie ma się co tak szybko cieszyć. O efektach dobrych pomyśl za miesiąc.

Dobra postaram się o jakieś aero, a i jak dobry ten mój trening? Co w nim jeszcze jest nie tak?

PONIEDZIAŁEK

Klatka, biceps:

- wyciskanie na ławce poziomej 4s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej 4s 15-10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 3s 15-10 powtórzeń

WTOREK

Nogi, przedramiona:

- wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 20 powtórzeń
- hack przysiad ze sztangą 4s 15-10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 4s 15 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie 4s 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3s 15 powtórzeń
- zwijanie linki z ciężarkiem 3s

ŚRODA

- wolne

CZWARTEK

Barki, triceps:

- wyciskanie sztangielek 4s 15-10 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 4s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi z przodu na siedząco 3s 15-10 powtórzeń
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 12-10 powtórzeń
- prostowanie tricepsów sztangielką w opadzie tułowia 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3s 15-10 powtórzeń

PIĄTEK

Plecy:

- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 15-10 powtórzeń
- martwy ciąg 4s 15-10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15-10 powtórzeń
- przenoszenie hantli leżąc 4s 15-10 powtórzeń
- szrugsy 4s 15-10 powtórzeń

nic nie słuchasz...5 s na duże?4s na małe?źle!Po co pytać na forum jak i tak robisz po swojemu.Weź coś z podwieszonych lepiej wybierz.Więcej nie znaczy lepiej czemu tak trudno to pojąć?

Nie trudno to pojąc, po prostu jestem początkujący, mogłem nie wiedzieć. Ale gdzie tu masz 5s na duże i 4s na małe? Proszę, pomóżcie...

Edytowany przez De3ny, 10 lipiec 2011 - 15:54 .

Dobra doczytałem, czyli max na duże partie robić 11 serii i na małe 7 serii, dobrze? To trening by wtedy wyglądał następująco:

PONIEDZIAŁEK

Klatka, biceps:

- wyciskanie na ławce poziomej 4s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej 4s 15-10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń
- uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 15-12 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku, chwyt młotkowy 2s 15-12 powtórzeń

WTOREK

Nogi, przedramiona:

- wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 20 powtórzeń
- hack przysiad ze sztangą 2s 15-12 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 3s 15 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie 3s 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3s 15 powtórzeń
- zwijanie linki z ciężarkiem 3s

ŚRODA

- wolne

CZWARTEK

Barki, triceps:

- wyciskanie sztangielek 4s 15-10 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 4s 15-10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15-10 powtórzeń
- prostowanie tricepsów sztangielką w opadzie tułowia 2s 15-12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 15-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 2s 15-12 powtórzeń

PIĄTEK

Plecy:

- podciąganie końca sztangi w opadzie lub wiosłowanie w leżeniu na ławeczce 3s 15-10 powtórzeń
- przenoszenie hantli leżąc 3s 15-10 powtórzeń
- martwy ciąg 3s 15-10 powtórzeń
- szrugsy 2s 20-10 powtórzeń

A i warto robić A6W, będąc lekko zalanym? Nie chodzi mi o to, aby po jakimś czasie dobrego treningu, było widać kratę na brzuchu, ale by był mocny Czy może lepiej ABS II?

Edytowany przez De3ny, 10 lipiec 2011 - 18:25 .