Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na rzeźbę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Foka3108

Foka3108

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Witam ponownie.
    nadszedł czas na delikatną zmianę treningu. Chodzę na siłkę 3 razy w tygodniu i obecnie moim celem jest redukcja i rzeźba.
    tak wyglądał mój dotychczasowy plan ( w nawiasach moje sugestie dotyczące nowych ćwiczeń)

    Dzień I:
    Barki:
    Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie (wyciskanie sprzed głowy na suwnicy)
    Unoszenie sztangi do brody – 3 serie (unoszenie do brody na linkach?)
    Unoszenie hantli do przodu stojąc – 3 serie (tutaj nie wiem co dać)
    Szrugsy ze sztangą – 3 serie (bez zmian)

    Nogi: (bez zmian - ewentualnie wykroki zamiast przysiadów)
    Przysiady ze sztangą na suwnicy – 4 serie
    Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie
    Uginanie nóg na maszynie – 3 serie
    Wspięcia na palce ze sztangą – 3 serie
    Wspięcia na palce na maszynie – 3 serie -

    Dzień II: (tutaj bym zamienił kolejność dni czyli dzień 2 to plecy + bic)
    Klatka:
    Wyciskanie hantli na płaskiej – 4 serie (wyciskanie sztangi płasko)
    Wyciskanie sztangi skos górny – 4 serie (wyciskanie hantli skos górny)
    Hammer – 3 serie (wyciskanie sztangi skos dolny)
    Ściąganie linek w bramie góra – 3 serie (bez zmian ewentualnie zastanawiam się nad rozpiętkami i ściąganiem linek w bramie z dołu)
    Triceps: (tutaj ciężko mi powiedzieć co bym zmienił)
    wyciskanie francuskie hantli siedząc– 3 serie
    Wyciskanie na płasko wąsko – 3 serie
    Prostowanie ramion ze sznurem– 3 serie

    Łydki:
    Wspięcia na palce na maszynie – 3 serie

    Dzień III:
    Plecy:
    Wiosłowanie sztangą – 3 serie (ściąganie klamer wyciągu do brzucha)
    wiosłowanie końcem sztangi 3 serie (wiosłowanie hantlami)
    Martwy ciąg – 3 serie
    Przyciąganie drążka za głowę – 3 serie (podciąganie na drążku)

    Biceps:
    Uginanie ze sztangą prostą – 3 serie
    Uginanie hantli w oparciu o ławkę – 3 serie (tutaj jakieś uginanie bym dał ale nie wiem które :))
    Uginanie na maszynie ze sznurem – 3 serie (również uginanie ale młotkowe)

    Przedramię:
    Zwijarka – 3serie
    uginanie ramion nachwytem – 3 serie

    Łydki:
    Wspięcia na palce ze sztangą – 3 serie


    Po każdym treningu biegam 30 minut. Brzuch sobie odpuściłem z powodu długich treningów ale będę chciał wrócić do ćwiczeń oraz biegać w dni nietreningowe (o ile starczy sił :))

    Proszę o Wasze sugestię co do moich zmian

    Pozdrawiam

    Edytowany przez **IMADŁO**, 01 kwiecień 2011 - 21:51 .
    Przeniesione z działu trening dla zaawansowanych

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Rozpisz swój sugerowany plan do oceny ;)
    • 0

    #3
    Foka3108

    Foka3108

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Rozpisz swój sugerowany plan do oceny ;)

    ok. więc to by wyglądało tak:

    Dzień I :
    Barki:
    wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy - 3 serie
    Unoszenie sztangi do brody – 3 serie
    trzecie ćwiczenie ??
    Szrugsy ze sztangą - 3 serie

    Nogi:
    Przysiady ze sztangą na suwnicy – 4 serie
    Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie
    Uginanie nóg na maszynie – 3 serie
    Wspięcia na palce ze sztangą – 3 serie
    Wspięcia na palce na maszynie – 3 serie

    Dzień II
    Plecy:
    podciąganie na drążku - 3 serie
    ściąganie klamer wyciągu do brzucha - 3 serie
    wiosłowanie hantlami - 3 serie
    Martwy ciąg – 3 serie

    Biceps:
    Uginanie ze sztangą prostą – 3 serie
    uginanie w oparciu o kolano lub siedząc - 3 serie
    uginanie młotkowe na modlitewniku - 3 serie

    Dzień III:
    Klatka:
    wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
    wyciskanie hantli skos górny - 3 serie
    wyciskanie sztangi skos dolny- 3 serie
    Ściąganie linek w bramie góra – 3 serie
    Triceps:
    wyciskanie francuskie – 3 serie
    Wyciskanie na płasko wąsko – 3 serie
    Prostowanie ramion na bramie– 3 serie

    Każde ćwiczenie staram się robić 12-10-8 powtórzeń
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    trzecie ćwiczenie zrób na tylni akton barków.
    na klatkę daj 3x3 wyciskania, ogólnie sporo ich i tak.
    brzuch ?
    • 0

    #5
    Foka3108

    Foka3108

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    jak wcześniej wspomniałem brzuch będę starał się robić w domu gdyż na siłce bardziej mi zależy na bieganiu a i tak mi sporo czasu trening zajmuje.
    Na tył barków nadaje się unoszenie hantli w opadzie?
    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    nadaje.
    • 0

    #7
    magestic

    magestic

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 5
    Właśnie skończyłem 3 miesiące masy. Ogólnie jestem zadowolony z wyników.
    Też tak jak ty chcę zacząć teraz rzeźbę z redukcją.
    Wyczytałem, że dobrze jest zrobić przed tym trening na regenerację, około 2 tyg powinno styknąć.
    Ilość pow. 12-15 (musi być zapas na jeszcze 2-3 pow, których się nie robi) z przerwą do 3 min.
    Dopiero po tym chcę wystartować z rzeźbą.
    Nikt nie pisze o skróconych przerwach do max 1 min przy treningu na rzeźbę i o ilości treningów które zaleca się do nawet 6 w tygodniu.
    Ogólnie trening krótki ale bardzo intensywny, plus aeroby oczywiście.
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Owszem krótkie przerwy są dobre przy redukowaniu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko