Witam. Przyszedł czas na rzeźbę. Ćwicze w domu, mam ławke regulowaną z modlitewnikiem, sztange, hantelki i oczywiście ciężary. Mam plan lecz z uwagi na to że ćwicze w domu niektóre ćwieczenia są dla mnie niedostępne. Chciałbym aby ktoś mi doradził co mogę robić zamiast czegoś.

A więc:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie na ławce skośnej: 5x12
b) wyciskanie hantli w skosie: 3x15
c) ściąganie linek na bramie: 3x12 <---
d) rozpiętki: 3x10

WTOREK:
PLECY

a) wiosłowanie sztangą: 4x10
b) ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki: 5x12 <---
c) ściąganie drążka siedząc w wąskim chwycie: 3x15 <---

CZWARTEK:
BARKI

a) unoszenie sztangi do brody: 4x12
b) unoszenie hantli na boki: 3x15
c) unoszenie hantli w opadzie: 4x15
d) wznosy ramion ze sztangą: 4x10

PIĄTEK:
1. TRICEPS

a) wyciskanie francuskie siedząc za głowy: 4x12
b) prostowanie rąk na wyciągu: 4x12 <---

2. BICEPS:

a) uginanie ramion ze sztangą: 5x10
b) modlitewnik: 4x12

SOBOTA:
NOGI

a) przysiady ze sztangą: 4x12
b) wznosy na palcach: 3x20
c) prostowanie nóg na maszynie: 4x15 <---

Rzeźby nie osiągniesz zmieniając plan. Musi zadziałaś dieta i aeroby.
3-4razy w tygodniu bieganie/rower/pływania po 30-40 minut. Mało węgli w diecie. Plan jaki masz to sobie nim ćwicz. W miare dobry. Nie rób 5 serii tego samego ćwiczenia - zrób inne angażujące mięśnie pod innym kątem.


Pozdrawiam

J/W , dieta to podstawa i to ona jest elementem kluczowym ...

5,6 posiłków dziennie

+ Aeroby 3,4 razy w tygodniu w zalezności ile jest fatu jak duzo to nawet 5 razy zaczynając od 30 min. i co tydzien wydłużąć o 5 min

Trening moze być dowolny