Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na REDUKCJĘ - trening 4 dni w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jake92

Jake92

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 15

    Witam od miesiąca jestem na redukcji najpierw wazylem 105kg zredukowałem się do 85-86 i miesiąc temu zacząłem drugą falę redukcji waga obecna 83kg czyli 3kg w miesiąc dieta trzymana na poziomie 2.5g białka 2.2g węgli i 0.9-1.1 tłuszcze dodatkowo co drugi dzień robię interwały na rowerze niestety na rowerze nie w plenerze i od razu odpowiadam na pytanie dlaczego taki g*wniany trening nog? Dlatego że mam zerwane ACL i czekam na rekonstrukcje, konsultowałem sie z lekarzem ktory powiedział że moge sobie wzmacniac miesnie nog ale najbezpieczniej wlasnie na maszynach gdzie ten ruch jest caly czas taki sam i noga nie może mi "uciec". Interwały wyglądają tak: 30 minut rowerku 5 minut rozgrzewki następnie minute jadę szybko i minute powoli po 25 minutach wyciszenie 5 minut i koniec. Chyba jest ok, bo ważąc 86kg miałem 89 w pasie teraz waże 83 i mam 85 w pasie wiec sadło leci w dół. A teraz mój plan treningowy i prosiłbym o wypowiedzenie sie i ewentualną ocenę czy wszystko jest ok czy może jednak coś zamienić staż 7 miesięcy więc nie jestem raczej specjalistą, aha zapomniałem dodać trenuje zazwyczaj 2 dni pod rząd i dzień przerwy:
    1. Klatka+Biceps+Przedramie
    Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x12x10x10
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x10x8x6
    Rozpiętki na bramie 12x12x10x10 (plus przy kazdym spięciu przytrzymuje ok.2 sekundy)
    Wyciskanie sztangielek na wąsko na skosie dodatnim 12x12x10x10
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12x12x12
    Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 12x12x12
    Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
    2. Plecy+Triceps+kaptury
    Ściaganie drążka wyciągu górrnego do klatki podchwytem 12x12x10x10
    Wiosłowanie ze sztangielką 12x12x10x10
    Unoszenie tułowia z opadu 12x12x10x10
    Ściąganie drążka za siebie w opadzie tułowia 12x12x10x10
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x12
    Pompki na poręczach 4x12
    Wznosy barków sztangielkami 4x12
    3. Barki+Nogi
    Na początku robię jedno ćwiczenie na wzmocnienie rotatorow jednak nie znam jego fachowej nazwy :( 3x15
    Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12x12x10x10
    Unoszenie ramion bokiem stojąc 12x12x10x10
    Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 12x12x12x12
    Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 12x10x10x8
    Prostowanie nóg w siadzie 5x12
    Uginanie nóg w leżeniu 5x12
    Wspięcia na palce w siadzie 5x12
    4. Biceps+Triceps+brzuch
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12x10x10
    Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12x10x10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12x12x10x10
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem jednorącz 12x10x10
    Uginanie ramion na maszynie siedząc (modlitewnik) 12x10x10
    Pompki na poręczach 12x10x10
    Skłony w leżeniu głową w dół 3x20
    Unoszenie nóg w podporze 3x20
    Skłony w leżeniu płasko 3x20
    Skręty tułowia ze sztangą stojąc 3x20 (na każdą stronę)

    Kolejność ćwiczeń wykonuje tak jak napisałem więc w czwarty dzień robię biceps i triceps naprzemian po jednej serii


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    2x w tyg triceps i biceps ?  przeladowane 

    poczytaj o http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko