Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na najbliższe 6 miesięcy

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mateusz1219978

mateusz1219978

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Siemka, do tej pory ćwiczyłem treningiem obwodowym, aby przystosować swoje ciało do treningu dzielonego, który planuję zacząć od Kwietnia.
Mój dotychczasowy trening:
1. Prostowanie nóg w siadzie (10 - 30kg)
2. Wspięcia na place w staniu (20 - masa własnego ciała)
3. Ściąganie wyciągu górnego nad chwytem (10 - 60kg)
4. Pompki klasyczne (10 - masa własnego ciała)
5. Uginanie ramion w oparciu o udo (10 - 10kg)
6. Wyciskanie hantli stojąc (10 - 10kg)
7. Butterfly (10 - 40kg)
(Pierwsza liczba oznacza liczbę powtórzeń)

Trenowałem 1-3 razy w tygodniu. Wykonywałem 3-4 serie. Moje ciało w tym czasie (Listopad - Marzec) mocno sie zmieniło - uwidoczniły się mięśnie (delikatnie).

 

Oto mój plan na najbliżesze parę miesięcy. Zacząłem FBW (jak wyżej) i teraz musze zmienić trening :D
Proszę was o wszelkie uwagi na temat mojego treningu  i jego ułożenia.

 

Zestaw A

Przysiady tylne z sztangą 5x10p
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko sztangi  z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie przedramion stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie przedramion z sztangą stojąc 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

6 tyg treningu

__________________________________________________________

 

 

Plan push/pull
Pull 1

1.Martwy ciag 4x 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6
3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12
4.Glute ham raise 4x max

5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom 4x 10
2.Wykroki krotkie chodzone 4x 10 na noge
3.Military press 4x 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x 12
5.Sissy squat 4x
6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull 4x 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull 4x 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady 4x10
2.Chest dips 4x 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4.Front squat nogi wąsko 4x 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy 4x 15.

 

  1. Pull 1 / push 1 / pull 2
  2. Push 1 / pull 1 / push 2
  3. Pull 2 / push 2 / pull 1
  4. Push 2 / pull 2 / push 1
  5. Pull2 / push 1 / pull 1
  6. Push 2 / pull1 / push 1
  7. Pull1 / push 2 / pull 2
  8. Push 1 / pull 2 / push 2

Łącznie daje to 8 tygodni treningu.

 

I potem Split 3 dniowy na 8 tygodni

Na razie ćwiczeń nie będę dobierał, tylko połącze partie i proszę, powiedzcie mi, czy dobrze.

Poniedziałek: klatka + triceps + barki

Środa: plecy + biceps + przedramiona

Piątek: nogi + łydki + ogólnorozwojowe

 

Z góry dzięki :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
MamCieNaStrzała

MamCieNaStrzała

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1375 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Ten P&p źle ułożony ,poczytaj http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko