Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na mase przy szczegolnych zalozeniach.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Metys

Metys

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 917 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Witam!

    Na poczatek chcialbym wszystkich serdecznie powitac, gdyz jest to moj pierszy post na forum.

    Moze na poczatek dwa slowa o sobie - 28 lat, wzrost 174 cm, waga 74 kg.
    Staz treningowy 2 m-ce. W trakcie tych 2 m-cy przez 2 tygodnie cwiczylem w systemie ACT, potem 4 tygodnie FBW ( trening z umiarkowanym obciazeniem, taki ogolnorozwojowy ), od tygodnia split ( na umiarkowanym obciazeniu, koncentruje sie na technice ). Do konca wrzesnia mam zamiar cwiczyc z umiarkowana intensywnoscia, od pazdziernika zamierzam wystartowac na 100%, cykl na mase.

    Przygotowalem sobie nastepujacy plan treningowy.

    poniedzialek ( lub wtorek ) :

    triceps
    wyciskanie sztangi "francuskie" lezac 3 x 8-10
    wyciskanie "francuskie" sztangielki w pozycji siedzacej 3 x 8-10
    prostowanie ramion do tylu w opadzie tulowia 3 x 8-10

    biceps
    uginanie ramion ze sztanga lamana stojac, podchwytem, uchwyt sredni 3 x 8-10
    uginanie ramion ze sztangielkami stojac, podchwytem, z supinacja nadgarstka 3 x 8-10
    uginanie ramion ze sztangielkami stojac, chwytem mlotkowym 3 x 8-10
    ( zamiennie : uginanie ramienia ze sztangielka w podporze )

    przedramiona
    uginanie nadgarstkow ze sztanga "podchwytem" 3 x 14-16
    uginanie nadgarstkow ze sztanga "nachwytem" 3 x 14-16
    "nawijanie sznura" z obciazeniem 3 x

    sroda ( lub czwartek ) :

    uda
    przysiady z obciazeniem ( 1-2 serie rozgrzewkowe )
    przysiady z obciazeniem 3 x 8-10
    prostowanie nog na maszynie siedzac 3 x 8-10
    uginanie nog na maszynie lezac 3 x 8-10

    lydki
    wspiecia na palce z obciazeniem 3 x 16-20
    ( zamiennie : wyciskanie palcami na maszynie )

    barki
    wyciskanie sztangi zza karku ( 1-2 serie rozgrzewkowe )
    wyciskanie sztangi zza karku 3 x 8-10
    unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 x 8-10
    unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 x 8-10

    sobota ( lub niedziela ) :

    klatka piersiowa
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej ( 1-2 serie rozgrzewkowe )
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 x 8-10
    wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3 x 8-10
    wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 x 8-10
    rozpierki ze sztangielkami na lawce poziomej ( lub na maszynie ) 3 x 8-10

    grzbiet
    sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki 3 x 8-10
    wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 8-10
    unoszenie tulowia z opadu 3 x 12-14
    wznoszenie barkow ze sztangielkami ( szrugsy ) 3 x 12-14

    Oczywiscie nie dopuszczam do sytuacji, zeby trening wypadal 2 dni z rzedu.

    Zanim ktos powie, ze nie powinienem cwiczyc 2-ch duzych grup miesniowych na jednym treningu powiem tak. Z racji znacznych ograniczen czasowych ( bedacych implikacja pracy, malych dzieci itp... ) moge sobie pozwolic na najwyzej 2 wizyty na silowni w tygodniu ( mam, ze tak powiem "nie po drodze" ) a raz jestem zmuszony cwiczyc w domu, gdzie cwicze tylko przy uzyciu sztangi i sztangielek ( trening bicepsz/triceps/przedramiona ). I nie, nie moge do domu dokupic lawki - mieszkam w bloku i nie mam miejsca na zorganiozowanie silowni.

    Co wy na to? Moze macie jakies sugestie? Moze liczba serii, moze inne cwiczenia, inna kombinacja cwiczen? Do konca biezacego miesiaca mam czas jeszcze na poeksperymentowanie z tym planem...

    Pozdr.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    to będzie ten trening od października?
    w nogach dałbym po 4 serie wszystkiego, a przynajmniej uginania
    w barach z racji na kontuzjogenność wycisk z klatki
    w grzbiecie mc byłby efektywniejszy.
    gdzie brzusio?
    • 0

    #3
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    ad 1. Tak, to jest trening zaplanowany na "od pazdziernika", ale juz teraz nim cwicze ( zeby poprawic technike, niekture cwiczenia jeszcze "sprawdzam" ) tylko z mniejszym obciazeniem.

    ad 2. Sluszna uwaga z liczba serii na nogi! Zastanawialem sie nad dobraniem jeszcze jednego cwiczenia ( zeby bylo 12 serii, jak na duza grupe przystalo ), ale po dwoch treningach nic nie przypadlo mi do gustu ( probowalem przysiadow na hack maszynie, wypychania nogami ). Wezme pod uwage Twoja sugestie.

    ad 3. Bardzo trafne spostrzezenie i szczegolnie wazne w moim przypadku ( mam pewna genetyczna przypadlosc zwiazana ze stawami, musze na nie bardzo uwazac ). To cwiczenie jest w fazie "beta-testow", mozliwe ze zastapie je, jak sugerujesz, wyciskaniem z klatki lub wyciskaniem sztangielek siedzac.

    ad 4. MC jakos mi nie podchodzi... ( ...yyy, to chyba nie jest najbardziej racjonalny argument? -_- )

    ad 5. Brzuch 10 min na koncu kazdego treningu.
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    MC jest ciężkim ćwiczeniem i nielubianym, ale warto się przekonać do niego ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko