Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę mięśniową do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mędrzec

Mędrzec

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 5
    Witam! Chcialbym prosic doswiadczonych uzytkownikow o ocene mojego planu.

    Poniedziałek:

    Klata:

    1) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (3x 12,10.8)
    2) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (3x 12,10.8)
    3) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (3x 12,10.8)
    4) rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej (3x 12,10.8)

    Biceps:

    1) uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3x 12,10.8)
    2) uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (3x 12,10.8)
    3) ugnianie ramion z drabinka (chwyt mlotkowy) na modlitewniku (3x 12,10.8)
    4) prostowanie ramienia w opadzie tlowa bez podporu (3x 12,10.8)

    Środa:

    Plecy:

    1) Martwy ciąg (3x 12,10.8)
    2) podciaganie sztangi w opadzie tlowia lezac na lawce skosnej (wioslowanie szeroki uchwyt) (3x 12,10.8)
    3) podciaganie sztangielki w opadzie tlowia wioslowanie (na motyla) (3x 12,10.8)
    4) wznosy barkow "szrugsy" (3x 12,10.8)
    Mam chec dodac podciaganie ale dysponuje tylko drazkiem w futrynie i nie wiem czy dobrze podziala na plecy

    Triceps:

    1) wyciskanie francuskie drabinka za glowe w lezeniu (3x 12,10.8)
    2) wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz (3x 12,10.8)
    3) prostowanie ramienia w lezeniu (3x 12,10.8)
    4) uginanie ramion z oparciem dloni na laweczce (3x 12,10.8)

    Piatek:


    Barki:

    1) arnoldki ze skretem (3x 12,10.8)
    2) wyciskanie sztangi sprzed glowy (3x 12,10.8)
    3) wyciskanie sztangi zza glowy (3x 12,10.8)
    4) unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (3x 12,10.8)

    Nogi:

    1) przysiady ze sztanga na barkach (3x 12,10.8)
    2) hack przysiady (3x 12,10.8)
    3) wspiecia na palce ze sztangielkami (lydki) (3x 12,10.8)

    Domyslam sie ze slabo z tymi nogami ale nie dysponuje maszynami zadnymi i nie wiem jakie cwiczenia dodac :/
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Barabasz-

    -Barabasz-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1037 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotów
    • Staż [mies.]: 25
    po pierwsze to na mase to jest dieta nie trening a ten twoj jest mocno przeładowany dublujesz cwieczenia skup sie na podstawach raczej zaczal bym od fbw jak juz koniecznie musisz splitem to 9 na duze 6 na male
    • 0

    #3
    Larmaris

    Larmaris

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2110 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    W bicepsie wywal jeden modlitewnik, niech zostanie okolo 9 serii
    W plecach sprawdz drążek, jak będzie ok to dodaj 3 serie, jak nie to do reszty(oprocz szrugsów) dodaj po 1 serii, zeby było 12.
    Wywal jedno ćwiczenie w tricepsie.
    Nogi przed barkami w planie, dodaj uginanie nog w lezeniu z hantlem miedzy stopami 4 s, i po jednej do kazdego w nogach.
    Na barki około 9 serii, coś wywal.
    • 1

    #4
    sanyanin

    sanyanin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3031 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nałęczów
    • Staż [mies.]: 2,5yr
    Przeładowany biceps,triceps,barki.

    Mało na nogi. Daj około 14-16s na nogi (razem z łydkami 4s około)

    Do pleców możesz dodać drążek :-)
    • 2

    #5
    BigDaddy

    BigDaddy

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 16

    Witam! Chcialbym prosic doswiadczonych uzytkownikow o ocene mojego planu.

    Poniedziałek:

    Klata:

    1) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (4x 12,10,8,8)
    2) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (4x 12,10,8,8)
    3) rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej (4x 12,10,8,8)

    Biceps:

    1) uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3x 12,10.8)
    2) ugnianie ramion z drabinka (chwyt mlotkowy) stojąc (3x 12,10,8)
    3) uginanie przedramienia w oparciu o kolanu albo jak wolisz w opadzie tułowia (3x 12,10,8)

    Środa:

    Plecy:

    1) Martwy ciąg (4x 12,10,8,8)
    2) wiosłowanie sztangą (4x 12,10,8,8)
    3) wiosłowanie sztangielką (4x 12,10,8,8)
    4) wznosy barkow "szrugsy" (3x 12,10.8)
    Mam chec dodac podciaganie ale dysponuje tylko drazkiem w futrynie i nie wiem czy dobrze podziala na plecy
    sprawdz, jak nie będziesz czuł pracy pleców na drążku to odpuść.

    Triceps:

    1) wyciskanie wąsko 3x 12,10,8
    2) wyciskanie francuskie sztanga do czoła (3x 12,10.8)
    3) wyciskanie francuskie siedząc oburącz lub pompki w podporze tyłem (3x 12,10.8)



    Piatek:


    Barki:

    1) wyciskanie sztangi sprzed glowy (3x 12,10.8)
    2) unoszenie sztangi do bordy lub ynoszenie w bok (3x 12,10.8)

    3) unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (3x 12,10.8)

    Nogi:

    1) przysiady ze sztanga na barkach (4x 12,10,8,8)
    2) wykroki (4x 12,10,8,8)
    3) hack przysiady (4x 12,10,8,8)

    4) wspiecia na palce ze sztangielkami (lydki) (3x 12,10.8)

    Domyslam sie ze slabo z tymi nogami ale nie dysponuje maszynami zadnymi i nie wiem jakie cwiczenia dodac :/


    • 1

    #6
    Mędrzec

    Mędrzec

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 5
    Ok dzięki wielkie za porady zaraz zmieniam :).
    • 0

    #7
    Mędrzec

    Mędrzec

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 5
    Chciałem do swojego treningu dorzucić 4 dzień i pytanie tutaj jest takie czy mógłbym np wykonywać ten trening pon śr pt a w sobotę trening poniedziałkowy w poniedziałek trening ze środy itd... Tak by się przesuwało że dwa razy w tygodniu ćwiczę daną partię mieśniową Czy można robić coś takiego?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na początkującym etapie - nie bardzo
    • 0

    #9
    Mędrzec

    Mędrzec

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 5
    A to ile czasu takim systemem warto się bawić? Po ilu może sobie pozwolić na zmianę by efekty były lepsze?
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Wyjdzie w praktyce.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko