Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę mięśniową

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MałyChłopaczek

MałyChłopaczek

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    Ułożyłem samodzielnie taki plan treningowy i potrzebuję waszej opini na jego temat. Dodam że ćwiczę w domu i do dyzpozycji mam:
    - ławeczka z możliwoścją regulaci +
    - wyciąg na plecy
    - gryf łamany
    - sztanga
    - hantelki
    - modlitewnik


    Poniedzałem:
    Klatka:
    - wyciskanie hantelek płasko 4s 12-10-10-8
    - wyciskanie sztangi skos +
    - rospiętki skos +


    Biceps:

    - uginanie o kolanko 3s 12-10-8
    - modlitewnik gryf łamany
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy


    Środa:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku za głowę 4s 10
    - Skłony ze sztangą na barkach "dzień dobry" 4s 12 10 10 8
    - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
    - sciąganie wyciągu do klatki
    - szrugsy 4s 20


    Triceps:

    - pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s 12 10 10
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz
    - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem


    Piątek:
    Nogi:
    - przysiady 4x12-10
    - przysiady wykroczne 3x10
    - martwy ciąg na prostych nogach 4x10


    Barki:
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8
    - podciąganie sztangi do brody
    - unoszenie sztangi w przód


    Dodam że mało się oreintuję w układaniu planów treningowych zrobiłem to jako amator, więc proszę o pomoc a nie o wyśmianie mnie. Piszcie co jest źle, co zmienić i co najważniejsze czy kolejność jest dobra ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Tam gdzie nie wstawiłeś ilości serii to uzupełnij bo nie wiadomo ile łącznie chcesz tego robić :klaps:
    Ułożyłbym partie mięśni w ten sposób:
    Klatka, biceps
    dzień wolny
    Nogi, barki
    dzień wolny
    Plecy, triceps
    dwa dni wolne
    brzuch 3 x tydzień

    W plecach zamiennie co trening rób podciągania i ściągania drążka wyciągu.
    Wiosłowanie sztangielkami również zamiennie co trening z wiosłowaniem ze sztangą część serii do brzucha i do klatki i stosuj różne szerokości chwytów.
    Biceps - modlitewnik i kolano zamiennie, jako pierwsze ćwiczenie wstaw uginanie ze sztangą stojąc (łamaną lub prostą).
    Triceps jako pierwsze ćwiczenie francuskie, potem odwrotne i na koniec wyciąg z dużą ilością powtórzeń.
    Barki dodaj unoszenia w opadzie tułowia na tył barków. Plus kilka serii rotacji.
    • 0

    #3
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    Tam gdzie nie ma wpisanych powturzeń znaczy że bd robił tyle co w pierwszym ćwiczeniu. Co do pleców zamiennie czyli raz mam robić np. podcjąganie a sciąganie za tydzień i potem sciąganie a podciąganie w następnym tygodniu, o to chodzi ?
    Nie wiem mógłbyś skopiować mój cały trening i go poprawić, zmienić kolejność, napisać jak to dokładnie ma być, ilość serii i powtórzeń. Byłbym bardzo wdzięczny.
    • 0

    #4
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    Poniedzałek:
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi płasko / Dipsy 4s 12-10-10-8 (Do wyboru)
    - wyciskanie sztangielek skos + 4s
    - rospiętki na płaskiej 4s

    Biceps:
    - uginanie sztangi / sztangielek stojąc lub modlitewnik (zmieniaj od czasu do czasu) 3s
    - młotki 3s
    - uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją 3s

    Środa:
    Plecy:
    - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie
    - sciąganie wyciągu do klatki / podciąganie do klatki 4 serie
    - Skłony ze sztangą na barkach "dzień dobry" 4s 12 10 10 8 (tutaj ja bym dal MC klasyczne) 4serie

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz
    - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
    - pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s 12 10 10 (to na końcu)

    Piątek:
    Nogi:
    - przysiady 4x12-10
    - przysiady wykroczne 3x10
    - martwy ciąg na prostych nogach 4x10

    Barki:
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8
    - podciąganie sztangi do brody
    - unoszenie sztangi w przód
    - szrugsy 4s 20


    Zmieniłem tak jak mi się podobało w twoim było sporo niedociągnięć, ale zrobisz jak będziesz chciał

    Edytowany przez Qrisso, 02 styczeń 2012 - 09:05 .

    • 0

    #5
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    Pozmieniałeś ale bardzo podobnie do mojego starego planu trningowego, a wyglądał on tak:

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6
    - wyciskanie hantli na skosie 4x12-10-8-6
    - rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 4x14-12-10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 4x12-10-8-6
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 4x12-10-8-6

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-10-8-6
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
    - Martwy Ciąg 4x12-10-8-6
    - Podciąganie nachwytem do brody4x10
    2.Biceps:
    - Uginanie gryfu łamanego stojąc 4x12-10-8-6
    - uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 4x12-10-8-6
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady 4x12-10
    - przysiady wykroczne 3x10
    - martwy ciąg na prostych nogach 4x10
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-8
    - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12-10
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12-10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    Dlatego, np ja w kalcie tak pozmieniałem płasko hantelki itp. żeby trochę urozmaicić. Bo tak to to praktycznie kopija starego.
    • 0

    #6
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Zgodnie z prośbą poprawiłem.

    Poniedziałek
    Klatka:
    - wyciskanie hantli płasko 4s 12 10 10 8
    - wyciskanie sztangi skos + (mały skos, nie 45 stopni) 4s 12 10 10 8
    - rozpiętki skos + (mały skos) 2s 12

    Biceps:
    - uginanie ze sztangą stojąc 3s 12 10 8
    - uginanie ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s 10
    - modlitewnik gryf łamany lub uginanie o kolanko 3s 12-10-8

    Środa:
    Nogi:
    - przysiady 5s 12-10
    - przysiady wykroczne 5s 10
    - martwy ciąg na prostych nogach 5s 10
    - wspięcia na palce stojąc 3s 15

    Barki:
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12 10 10 8
    - podciąganie sztangi do brody 3s 12 10 10
    - unoszenie sztangi w przód 2s 10
    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12
    - rotacja zewn i wewnętrzna

    Piątek:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku za głowę lub ściąganie drążka wyciągu szeroko 5s 10
    - skłony ze sztangą na barkach "dzień dobry" 4s 12 10 10 8
    - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną lub wiosłowanie ze sztangą 4s 10
    - szrugsy 4s 20

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3s 12 10 10
    - pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s 12 10 10
    - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s 20 (każde powt. dokładnie)

    Brzuch 3 x tydzień

    Edytowany przez andrew1978, 02 styczeń 2012 - 12:54 .

    • 0

    #7
    Łukasz82

    Łukasz82

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
    Witam ogólnie plan po poprawkach mi sie podoba ja bym zmienił w treningu klatki kolejność ćwiczeń zacząłbym od góry klaty i szedł w dół a więc najpierw największy skos później mniejszy skos i na koniec dopiero płaska zas co do treningu brzucha odwrotnie poszukaj sobie ćwiczeń na dół brzucha i te jako pierwsze później jedziesz skosy i dopiero na końcu góre
    • 0

    #8
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    Mam taka ławeczkę http://allegro.pl/mocna-lawka-prosta-skladana-hs-1050-laweczka-id-i2025745228.html mały skos czyli dać na pierwszą dziurkę od dołu ?
    Co do brzycha jakie ćwiczenia połączyć żeby go dobrze ćwiczyć ?
    • 0

    #9
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Możesz zastosować radę Łukasza82 i ćwiczyć najpierw górę klatki, nie ma wielkiej różnicy, bo przy małym pochyleniu ławeczki i tak cała klatka dostanie :devil:
    niestety nie otworzę linka bo jestem w pracy i mam poblokowane niektóre stronki :smierc:
    generalnie tak, jedna czy dwie "dziurki" he he, ale nie za duży skos bo niepotrzebnie przód barków dostaje po doopie.
    I brzuch tak jak łukasz82 napisał - najpierw dół czyli unoszenia nóg w zwisie lub leżąc
    Skośne - spięcia ze skrętem, unoszenie nóg w zwisie ze skrętem, skręty tułowia z kijem
    + spięcia brzucha, skłony na ławeczce itd. Generalnie i tak cały brzuch pracuje więc nie ma się nad czym rozwodzić
    • 0

    #10
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    i na brzuch robić te wszystkiw ćwiczenia co napisałeś ?
    • 0

    #11
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Rób na początek 3 ćwiczenia: unoszenie nóg, spięcia ze skrętem, spięcia. Co kilka treningów zmienisz niektóre ćwiczenia. Później możesz spróbować skłonów na ławce z obciążeniem trzymając talerz. Jako, że trenujesz w domu to podłóż z 2 duże talerze pod tył ławki (żeby był skos ujemny), spróbuj zahaczyć stopy lub niech ktoś trzyma cię za kostki i ćwiczysz.
    • 0

    #12
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    ile serii i powtórzeń robić na brzuch ?
    • 0

    #13
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Wystarczy 10-12 serii łącznie, powt. max
    • 0

    #14
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    tylko mam taki dylemat bo jak robiłem klatkę sztangą to zakładałem 55kg. 60kg. a jak robię hantelką to mogę max 20 kg. założyć bo więcej mi się nie zmieści. I może lepiej by było jak bym wszystkie serie robił tym samym obciążeniem bo tak to zaczynam 12kg a kończę 20kg. To może wszystkie robić 20kg. ?
    Jaka jest twoja opinia ?
    • 0

    #15
    andrew1978

    andrew1978

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PL
    • Staż [mies.]: xxx
    Najpierw zrób rozgrzewkę ogólną - skłony tułowia stojąc, przysiady, wymachy ramion, zginanie i prostowanie w łokciu, kręcenie nadgarstkami itd.
    Potem zrób 1-2 serie pompek, dalej właściwe serie ze sztangielkami 20 kg lub sztangą zmieniając obciążenia.
    • 0

    #16
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    no rozgrzewkę to ja zawsze robię :)
    • 0

    #17
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    ja robie serie 60kg, a na wyciskanie hantlami robie 18kg na hantle. i rozpietki 12,5kg. Zawsze na hantle jest ciężej
    • 0

    #18
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    No tak wiadoma rzecz, ale ja robię hantlom na płasko i myślę że dał bym radę nawet 30kg.
    Mam jeszcze pytanie odnośnie tej rotacji, robić jakieś serie czy tylko raz do oporu i tyle ?
    • 0

    #19
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    No to ja w skosie prawie 20 na plaskiej niewiem bo nigdy nie probowalem, ale skoro hantlem 30 robisz to gryfem jakim ?
    • 0

    #20
    Rambo16

    Rambo16

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3025 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    • Staż [mies.]: 20 msc
    Ja tam robie na skosie 20 kg x 10kg , 25kg x 8 , 30kg x 8 , 40kg x 6 .. po 5 kg dokładaj na kazda nastepna serie .. i bedzie git .. pozdrawiam ..

    tan gdzie 20 kg x 10 tak powinno byc .. ;)

    tan gdzie 20 kg x 10 tak powinno byc .. ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko