Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę - domowa siłownia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pixon1993

Pixon1993

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Witam, nazywam się Dawid mam 21 lat, wzrost 185 cm, waga 75 kg Rozpoczynam przygodę z siłownią. Postanowiłem, że urządzę sobie siłownię w swoim domu. Właśnie zamówiłem taki sprzęt: 

    ławeczka, modlitewnik, wyciąg, prasa: http://i58.tinypic.com/w970px.png

    poręcz treningowa: http://i60.tinypic.com/2583ss7.jpg

    drążek: http://i59.tinypic.com/14207b.png

    Do tego mam gryf prosty 180cm, sztangielki, gryf mocno łamany oraz obciążenia

    Sprzęt ma do mnie dotrzeć na dniach, lecz nie mam jeszcze planu treningowego i tu jest problemik. Nie chcę ułożyć źle planu treningowego dlatego zwracam się do Was o pomoc w ustaleniu planu treningowego. Założenia są takie: jestem początkujący, chcę ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe możliwe na tym sprzęcie (dodam, że nie znam też wszystkich możliwych ćwiczeń dlatego proszę o pomoc także i w tej kwestii), fajnie by było, aby treningi się odbywały 4 razy w tygodniu, (najlepiej pon, wt. czw. pt. chociaż sobota też mogłaby być), raz w tygodniu w dzień nietreningowy mam zamiar chodzić na basen. Co do diety to szukałem diet na masę i znalazłem taką, która mi przypadła. Jest trochę monotonna, ale przygotowanie produktów nie jest trudne:

     

    7.30 – Śniadanie
    10.30 – Drugie śniadanie
    13.30 – Obiad
    16.30 – Posiłek przed treningowy
    19.30 – Posiłek po treningowy
    22.30 – Posiłek białkowy
     
    Śniadanie:
    100 gr płatki owsiane
    300 ml mleka
    100 gr biały chudy ser
     
    Drugie śniadanie:
    150 gr pieczywa razowego
    100g tuńczyka z puszki (w wodzie)
    30 gr słonecznika
     
    Obiad:
    100 gr ryżu (najlepiej brązowego)
    150 gr  pstrąga lub piersi z kurczaka
    10 gr oliwy z oliwek
     
    Posiłek przed treningowy:
    100 gr ryżu
    150 gr piersi z kurczaka
     
    Posiłek potreningowy:
    -Od razu Carbo 60 gr lub sok pomarańczowy 250 ml
     
    100 gr ryżu brązowego
    150 gr wołowiny lub piersi z kurczaka
    Posiłek białkowy przed snem:
     
    Serek twarogowy chudy 125 gr
    Oliwa z oliwek 10g
     
    Podsumowanie:
    Białka: 216 gram
    Węglowodany: 423,8 gram
    Tłuszcze: 75,3 gram
    Kalorie: 3236,9 kca
     
    Procentowo:
    Białko: 2,7 g/kg
    Węglowodany: 5,29 g/kg
    Tłuszcz: 0,94 g/kg
    Kalorie: 40,46 kcal/kg
     
    (w diecie nie ma żadnych warzyw ani owoców nie wiem dlaczego ale postanowiłem do obiadu dorzucać pomidora)
    Dodam, że pracuję w kopalni dlatego nie wiem czy ta kaloryczność nie będzie zbyt
    niska ze względu na dużą aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale myślę, że na początek wystarczy

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ImmoBruno

    ImmoBruno

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 798 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 46

    Warzyw się nie wlicza zwykle, białko roślinne nie jest liczone do bilansu, osobiście lubię zmieniać warzywa i także ich nie dopisuje. Proponuję trening P&P ogólnorozwojowy, myślę że plany dla całkowicie nieaktywnych możesz odpuścić jak jesteś górnikiem. Co do zapotrzebowania jak będzie za dużo odłoży się tłuszcz, jak za mało będziesz czuł się zmęczony więc wyjdzie w praniu :D. 


    • 1

    #3
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Cel - masa

     

    mysle, ze ilosc kcal powinna byc dobra

    w 1 posilku dal bym jaja zamiast twarogu.

     

    na początek przygody z ćwiczeniami siłowymi proponował bym 3 dniowe FBW a w późniejszym czasie jak zaczniesz przystosowwywać organizm do aktywnie siłowego trybu życia zwiększać ilość sesji treningowwych zarówno jak i inny trening np. split czy P&P


    • 1

    #4
    Pixon1993

    Pixon1993

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    No tak zapomniałem dodać, że cel to masa dzięki za rady


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko