Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do ułożenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marcin890211

Marcin890211

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    Witam!

     

    3 tygodnie temu zaczałem przygodę z siłownią po blisko 3 latach stagnacji bez jakichkolwiek ćwiczeń. Prawdę mówiąc, zapuściłem się i przy wzroście 176 cm ważę 95 kg :/ Rozmawiałem z paroma osobami, które ćwiczą długi czas i mówili mi żebym w pierwszej kolejności zrzucił brzuch, który notabene jest najbardziej widoczny w mojej sylwetce. Żałuję że tak długo czekałem z rozpoczęciem ćwiczeń ale brak czasu, praca, budowa domu, rodzina.. Wiadomo o co chodzi.

     

    Wracając do tematu. Chciałbym poprawić ogólnie swoją sylwetkę treningiem na masę, chciałbym nabrać masy mięśniowej tam, gdzie jej najbardziej brakuję, a dopiero za miesiąc lub dwa, rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej. Nie chcę w pierwszej kolejności zrzucać brzucha bo wiem, że gdy zacząłbym pracę nad masą znowu bym przytył. Normalna rzecz przy treningu na masę. Zresztą czytałem na forach internetowych o tematyce fitness, że trening na masę i trening na płaski brzuch nie idzie w parze.

     

    Tak więc, główny cel: POPRAWA MASY MIĘŚNIOWEJ CAŁEGO CIAŁA.

     

    Możliwości: ławka z podpórkami na sztangę, ze skosami (góra, dół) + modlitewnik + oprzyrządowanie na nogi dołączone przy ławeczce, sztanga prosta i sztanga lekko łamana, dwie hantle +120kg obciążenia, drążek rozporowy w drzwi i podpórki do robiena pompek. (Ławeczka wypukła, skośna do robienia brzuszków również jest ale mam problemy z kręgosłupem, nabyty w pracy :/ także ograniczam się do ławeczki prostej, póki nie wzmocnie mięśni pleców).

     

    Plan treningowy? Niestety nie posiadam. Za to korzystam z książki którą można nabyć w księgarni pt. "ATLAS TRENINGU SIŁOWEGO" Federic Delavier. W książce wyszczególnione są każde partie mięśni: ramiona, mięśnie piersiowe, grzbiet itp. Korztystam głównie z tego ale nie wiem czy to dobry pomysł  jeśli chodzi o trening na masę :/ Prosiłbym o pomoc w ułożenie takiego planu treningowego. Nie jestem profesjonalistą także proszę nie odsyłać mnie do stron "jak ułożyć plan treningowy itp." bo piszę z prośbą o pomoc.

     

    Aaa i wspomnę że ćwiczę 4-5 razy w tygodniu. No i pytanko również w tym miejscu, czy ćwicząc na masę w treningu powinny się pojawić również ćwiczenia na brzuch? Wybaczcie te pytanie ale zielony jestem póki co w tym temacie :)

     

    Suplementacja. Kreatyna monohydrat, Gainer + odżywka przedtreningowa. Nazwy podam jak będzie trzeba :)

     

    Pozdrawiam serdecznie

    Marcin


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/

     

    Z suplementacją jeszcze się wstrzymaj.


    • 1

    #3
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    To wg Ciebie powinienem w pierwszej kolejności rozpocząć od bardziej ogólnorozwojowych ćwiczeń? Prawdę mówiąc ćwicząć z tą książką rozpocząłem proces budowy masy mięsniowej każdej z partii. Tylko nie wiem czy można tak każdego dnia pojedyńcze partie mięsni robić tak jak w tej książce. Tzn, ćwicząc ramiona ćwiczę zarówno biceps, triceps i przedramię, ćwicząc klatkę piersiową ćwiczę triceps i mięśnie piersiowe itp.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zacznij od treningu FBW, czyli cale cialo na kazdym treningu.


    • 1

    #5
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    też mam taki atlasik, super sprawa. ale w nim są tylko opisane cwiczenia na dane partie, oraz jaka część mięśnia pracuje w danym ćwiczeniu.

    Zacznij od FBW spokojnie tak jak Grzegorz radzi i bedzie dobrze ;)
    • 1

    #6
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    A podalibyście jakaś rozpiskę na 4-5 dni treningu FBW? :) I ile powinien trwać taki trening? Są jakieś normy czasowe odnośnie treningu FBW? No i oczywiście co mam zrobić z suplementacją? Bo już od 3 tygodni używam odżywek i w takim wypadku nie wiem co zrobić :/


    • 0

    #7
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    A
    *Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
    *wiosłowanie sztangą 3x10
    *wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
    *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
    *Pomki tyłem 2x10
    *uginanie przedramion ze sztangą 2x10
    * wspięcia na palce 4x15

    B
    *Wykroki z hantlami 3x10
    *podciąganie szerkoki nachwyt 3xmax
    *wyciskanie sztangi wąsko 3x10
    *unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3x10
    *wyciskanie francuskie w siadzie 2x10
    *uginanie przedramion hantlami supinacja 2x10
    *szrugsy 4x10

    C

    *ugnanie podudzi na maszyn 3x10
    *MC 3x10
    *wyciskanie na ławce plaskiej 3x10
    *wyciskanie sztangi z klatki w síadzie 3x10
    *wyciskanie wąsko na lawce plaskiej(lokcie wzdłuz tulowia) 2x10
    *młotkowanie 2x10
    * przedramiona nachwyt + podchwyt 4x15

    trening trwa 45-50 min.
    a suplementacje bym odstawił.
    • 1

    #8
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    Tylko wiesz, tak jak napisałem, posiadam tylko:

    - ławeczkę ze skosami + i - z modlitewnikiem i przyrządem do prostowania nóg w pozycji siedzącej lub zginaniu nóg w pozycji leżącej

    - 2 sztangi (prosta i lekko łamaną)

    - 2 hantle

    - obciążenie 120 kg

    - ławeczkę skośną wygiętą w łuk do brzuszków ( tylko jak wspomniałem, mam problemy z kręgosłupem, chce wzmocnić szczególnie te mięśnie, stabilizujące lędźwie itp. bo do tej pory miałem już 2 razy nastawiany kręgosłup (choroba zawodowa) i jakies 2 miesiące temu przeszedłem uraz kręgosłupa lumbago ( zerwanie mięśnia stabilizującego kręgosłup objawiające sie nagłym skórczem mięśni stabilizujących, dzięki czemu byłem unieruchomiony DOSŁOWNIE na 2 dni na łóżku , a chciałem podnieść nogą delikatnie łóżko ścieląc je ( f*ck!;/ )) ;/ najgorszy ból jaki kiedykolwiek przeżyłem :/ )

    - no i drążek do tego w drzwi - tylko jest problem - nie podciągnę sie :/ chyba że stołek sobie jaki podstawie jako pomoc ;/

     

    Tak jak pisałem, główną bolączką mojej sylwetki jest zbyt duży brzuch, wg mnie to jest jedyna rzecz która jest widoczna w mojej "otyłej sylwetce". Jestem bardziej bym powiedział krępej sylwetki, nie za wysoki, a szeroki w barkach.


    • 0

    #9
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    w planie który podałem wszystko da się zrobić tym sprzętem co masz, bo ja mam dosłownie tyle co sprzętu co Ty i ćwiczę takim planem ;)
    co do brzucha to 3 razy w tygodniu :

    unoszenie nóg w zwisie na drążku, zgietych lub prostych , zależy ile masz siły 3x12
    spięcia brzucha 3x12-15
    + coś na skośne z atlasu KFD sobie wybierz.


    a z plecami to zapomniałem , więc na początek daj 3x12 skłon DZIEŃ DOBRY ze sztangą na barkach, zamiast MC
    • 1

    #10
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    A jak z obciążeniem? Z każdą serią zwiększać o 10% wartości poczatkowej?


    • 0

    #11
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Nie, nie. to najgorsze co można zrobić.

    każda seria tym samym ciężarem i co tydzien dokladasz 2-5 kg na duże partie (nogi plecy klata bary)
    a na małe(biceps triceps lydki kaptury przedramiona) dokładasz wtedy kiedy czujesz że masz za mało kilogramów.
    • 0

    #12
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    A
    *Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
    *wiosłowanie sztangą 3x10
    *wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
    *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
    *Pomki tyłem 2x10
    *uginanie przedramion ze sztangą 2x10
    * wspięcia na palce 4x15

    B
    *Wykroki z hantlami 3x10
    *podciąganie szerkoki nachwyt 3xmax
    *wyciskanie sztangi wąsko 3x10
    *unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3x10
    *wyciskanie francuskie w siadzie 2x10
    *uginanie przedramion hantlami supinacja 2x10
    *szrugsy 4x10

    C

    *ugnanie podudzi na maszyn 3x10
    *MC 3x10
    *wyciskanie na ławce plaskiej 3x10
    *wyciskanie sztangi z klatki w síadzie 3x10
    *wyciskanie wąsko na lawce plaskiej(lokcie wzdłuz tulowia) 2x10
    *młotkowanie 2x10
    * przedramiona nachwyt + podchwyt 4x15

    trening trwa 45-50 min.
    a suplementacje bym odstawił.

     

     

    ok, to każdy punkt a b c to na każdy tydzień czy na 3 dni treningowe w tygodniu?

     

    ja to myślałem wcześniej że tak jak się ćwiczy to każda kolejna seria dokłada się powiedzmy te 10% obciążenia i ostatnią serię czyli tak jak na masę 4-6 serii po 8-10 powtórzeń, to ta ostatnia seria jest na obciążeniu już takim "prawie maksymalnym" i na dobicie mięśni.


    • 0

    #13
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    też tak myślałem jak zaczynałem i tak ćwiczyłem. ale tak nie jest ;)

    z planem to jest tak

    PONIEDZIAŁEK - A
    WTOREK - WOLNE
    ŚRODA - B
    CZWARTEK - WOLNE
    PIĄTEK - C
    SOBOTA - WOLNE
    NIEDZIELA - WOLNE.
    • 0

    #14
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    Aha, no to teraz łapie :)

     

    FBW - ten trening jest treningiem ogólnorozwojowym na spalanie tkanki tłuszczowej przede wszystkim czy tak jak sama nazwa mówi, wszystkie mięśnie razem ćwiczą i w tym samym tempie się rozwijają? :)


    • 0

    #15
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    na spalenie tłuszczu to dieta.

    a dzięki temu treningowi stymulujesz mięśnie więcej niż raz w tygodniu dzięki temu mają większy bodzieć do rozrostu ;)
    • 0

    #16
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    No to już mi rozjaśniłeś Kolego co i jak :) No dietę będę musiał kogoś poprosić żeby jakąś mi ułożył. Może moją świadkową z zeszłego roku poproszę o pomoc bo jest dietetologiem w Łodzi :)

     

    A powiedz mi, bo w tym momencie używam gainera, kreatyny i odżywki przedtreningowej, co mam z tym zrobić? Czy może tylko używać kreatyny i odżywki przedtreningowej tak jak to jest wskazane a gainera odłozyc?


    • 0

    #17
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    odstaw wszystkie odżywki na razie. a kreatyę w pierwszej kolejności.

    a diete mozesz sam ułożyć lub wziąć z podwieszonych. wejdź w dział z dietą i ogarnij co i jak :)
    • 0

    #18
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    a przy takim treningu suplementacja nie bedzie wskazana? :) przeciez wtedy można wszystkie mięśnie razem trenować :)


    • 0

    #19
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    nie chodzi o to. na początku nie potrzeba suplementacji. jak będziesz dobrze jadł to urośniesz bez suplementów.
    wstrzymaj się troche, tak wiem pokusa jest wielka ^^
    • 0

    #20
    Marcin890211

    Marcin890211

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrołęka
    • Staż [mies.]: 1

    Oj uwierz mi że wielka ale w moim przypadku wiem że bez suplementacji ciężko będzie mi nabrać odpowienich kształtów mięśni ;/ A i tak postawiłem sobie za główny cel poprawę masy mięśniowej a w następnej kolejności zrzucenie tkanki tłuszczowej żeby odsłonić to co zbuduję :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników