DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, BICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-12-10

- uginanie przedramion ze sztanga 4x 12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x 10-8-6
- modlitewnik 12-10-8

-wspięcia na palce na maszynie stojac 4x20

DZIEŃ TRZECI- PLECY, TRICEPS, PRZEDRAMIONA(nie robie MC bo nie mam osoby co by mi pokazala prawidłowa technike i przypilnowała)
-podciąganie 3xmax
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-10-8-6
-wiosłowanie hantla 4x12-10-8-6
-ściąganie drążka do dołu na maszynie nachwytem za plecy 4x12-10-8-6
-na prostowniki wyprosty nie wiem jak to sie nazywa na takiej ławeczce co mozna też skosne brzucha robić

-wyciskanie wąsko 4x12-10-8-6
-wyciskanie francuskie 4x12-10-8-6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-10-8-6

- uginanie podchwytem ze sztanga nachwytem 2x 16

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA(biedna siłka ma mało mozliwości do robienia nóg)

- wzniosy sztangielek 4x12-10-8-6
- wzniosy boczne sztangielek 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstków 4x12-10-8-6

- szrugsy ze sztangielkami 3x12

- przysiady ze sztangą 4x 16-14-12-10
- wyprosty nóg na maszynie 3x 16-14-12
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x16-14-12

- szrugsy ze sztangą 3x12

Jak na poczatek radzil bym ci trening FBW.

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Z takim stażem proponuje FBW 3 x week.

od razu was zgaszę bo wracam do treningów i juz dwa miesiące ćwiczę więc tylko sprawdzam co macie do powiedzenia na temat tego planu a nie że mam robic FBW

2 miechy ćwiczyłeś fbw 3x week ?


Jeśli tak to sory, aktualizuj staż w profilu -,-


W tym swoim planie napisz w jakie dni robisz te treningi
Poniedzialek/wtorek/sroda - to mój przykład.

Edytowany przez PatrykMłodyStrong, 31 październik 2011 - 14:14 .