PLAN TRENINGOWY NA MASĘ DO SPRAWDZENIA

Witam wszystkich:)

Ułożyłem coś takiego:

PONIEDZIAŁEK

Plecki:

-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4s

-Martwy ciąg 4x 12-10-8-6

-Skłony "dzień dobry" 4x 12-10-8-6

-Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-6

Triceps:

-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 10-8-6

-wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x 10-8-6

-wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół 3x 10-8-6

Kaptury:

-szrugsy 3x 10-8-6

-szrugsy hantlami w pochyleniu 3x 10-8-6

WTOREK

-spięcia brzucha 4x20

ŚRODA

Klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 12-10-8-6

-Wyciskanie sztangi skos górny 4x 12-10-8-6

-Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-10-8-6

-Rozpiętki 3x 10-8-6

Bicki:

-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3x 10-8-6

-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 10-8-6

-Uginanie ramion-ręka o udo 3x 10-8-6

Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem

-Uginanie nadgarstków nachwytem

CZWARTEK

-spięcia brzucha 4x20

PIĄTEK

Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6

-arnoldki 4x 12-10-8-6

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8-6

-unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-8-6

Nogi:

-Wypychanie nóg na suwnicy 5x 12-10-8-8-6

-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12-10-8-6

-Prostowanie kolan siedząc 4x 12-10-8-6

-wspięcia

SOBOTA I NIEDZIELA-wolne

Zmniejsz serie na klatę i barki. Poza tym nie ma sensu robić płaskiej i dwóch skosów na jednym tr. Na triceps dublujesz ćwiczenia, w nogach same maszyny.

1. Na plecy zamiast dzien dobry daj wioslowanie sztangielka

2. Na klatke daj wyciskanie w skosie gornym hantlami

3. Zamiast uginania o udo daj uginanie mlotkowym chwytem

4. Na barki zamiast zza glowy to z klatki wyciskanie, zamiast arnoldkow daj podciaganie sztangi wzdluz tulowia

5 Serie i powtorzenia sa ok.

Jeśli zmieni dzień dobry na wiosłowanie to będzie miał 2 wiosłowania. Poza tym, serie nie są ok. Radziłbym wybrać Ci coś z podwieszonych:

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Dziękuję za podwieszone, wszystkie juz czytałem i mi się nie podobają lub nie mam takich warunków. Co do wiosłowań się zgodzę:p lecz resztę porad od Angry3 z przyjemnościa przyjmę oprócz zamiany arnoldków bo bardzo je lubię:p Dlaczego zmniejszyć?Co w tym złego, że same maszyny na nogach? I dlaczego powtórzenia nie są ok? Prosiłbym o jakieś argumenty przy wypowiedzi które nadadzą jej nieco więcej sensu;)

To nie musisz zmieniac arnoldek, na nogi daj przysiad wykroczny, i te co masz cw tylko kazde po 3 serie.

Na moje oko reszta jest ok i powotrzenia i serie.

Na plecy masz 16s, na klatę 15, na barki 14 i to jest jeden z powodów dlaczego jest zły.

To znaczy, że muszę wyrównać ilość serii czy jest jakaś przewidziana ilość serii dla każdej partii której mój plan nie spełnia? Chciałbym edytować ten plan, a nie wymieniać na nowy...

To daj Na plecy ok 13-14s, na klatke do 12, na barki do 11.

PONIEDZIAŁEK

Plecki:

-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4s

-Martwy ciąg 3x 10-8-6

-Skłony "dzień dobry" 3x 10-8-6

-Wiosłowanie sztangą 3x 10-8-6

Triceps:

-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 10-8-6

-wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x 10-8-6

-wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce skośnej głową w dół 3x 10-8-6

Kaptury:

-szrugsy 3x 10-8-6

-szrugsy hantlami w pochyleniu 3x 10-8-6

WTOREK

-spięcia brzucha 4x20

ŚRODA

Klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 10-8-6

-Wyciskanie hantli skos górny 3x 10-8-6

-Wyciskanie sztangi skos dolny 3x 10-8-6

-Rozpiętki 3x 10-8-6

Bicki:

-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3x 10-8-6

-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 10-8-6

-Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x 10-8-6

Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem ???

-Uginanie nadgarstków nachwytem ???

CZWARTEK

-spięcia brzucha 4x20

PIĄTEK

Barki:

-wyciskanie sztangi z klatki 3x 10-8-6

-arnoldki 3x 10-8-6

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8-6

-unoszenie sztangielek bokiem 2x 10-8

Nogi:

-Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12-10-8-6

-Przysiad wykroczny 3x 10-8-6

-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12-10-8

-Prostowanie kolan siedząc 3x 12-10-8

-wspięcia ???

SOBOTA I NIEDZIELA-wolne

Wspiecia 4s po 15-20 powt

Uginania 2 cw nadchwytem i podwychwytem po 2s 10powt

Triceps : http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html