Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy na masę (do poprawy) - Codzienna edycja aż do skutku

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gromowładny

Gromowładny

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    Witam,
    na początek napisze coś o sobie :)
    Mam 22 lata, ważę +- 73kg i mam 182 cm wzrostu.
    Ćwiczę od około pół roku, ale wcześniej ćwiczyłem bez żadnego planu tlyko tak po prostu podnosiłem ciężary na różne partie ciała, bez większych efektów
    Dostępny sprzęt: Posiadam ławeczkę z możliwościa ustawienia pochyłości i maszyną do ćwiczenia nóg, wyciąg, sztangę, hantle, modlitewnik
    tydzień temu ułożyłem plan (celem jest nabranie trochę masy którą później będę mógł wyrzeźbić)
    a teraz plan:

    ______________________________________________________________________________

    Poniedziałek - Klatka + Triceps

    Klatka
    wyciskanie sztangi na prosto [4 serie] - 12, 12, 12, 12
    wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] - 12, 12, 12, 12
    wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [2 serie] - 12, 12
    rozpiętki na płasko [4 serie] - 12, 12, 12 ,12

    Triceps
    wyciskanie francuskie [3 serie] - 8, 8, 8
    prostowanie ramion na ławce [3 serie] - 8, 8, 8
    prostowanie na wyciagu [2 serie] - 8, 8

    ______________________________________________________________________________

    Środa - Plecy + Biceps

    Plecy
    podciąganie na drążku (nie mam jeszcze drążku to zamieniłem to na
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, lecz już kupiłem więc do środy będę mieć i uaktualnie to) [4 serie] - 12, 12, 12, 12
    martwy ciąg [4 serie] - 12, 12, 12, 12
    wiosłowanie sztangą [4 serie] - 12, 12, 12, 12

    Biceps
    uginanie ze sztangą szeroko z nachwytem [4 serie] - 8, 8, 8, 8
    uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] - 8, 8
    naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] - 8, 8


    ______________________________________________________________________________

    Piątek - Nogi + Barki

    Nogi
    przysiady ze sztangą z przodu [4 serie] - 12, 12, 12, 12
    wyprosty nóg na maszynie [4 serie] - 12, 12, 12, 12
    uginanie podudzi leżąc [4 serie] - 12, 12, 12, 12

    Barki
    wyciskanie sprzed głowy [4 serie] - 8, 8, 8, 8
    podciąganie sztangi do brody [4 serie] - 8, 8, 8, 8
    wznosy w opadzie tułowia [3 serie] - 8, 8, 8

    ______________________________________________________________________________

    Pytanie dodatkowe: jak to jest z ilością powtórzeń, kiedyś słyszałem ze należy robić więcej/mniej powtórzeń z każdą serią a nie tak jak ja ciągle tyle samo?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tir94

    tir94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 478 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard Szcz.
    • Staż [mies.]: 32
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Ułóż i daj do oceny
    • 0

    #3
    Astaro93

    Astaro93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 358 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kutno
    • Staż [mies.]: 5lat
    Ułożył i dał do oceny nie wiem po co ten komentarz Tir94...
    Klata przeładowana
    naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] - 8, 8 - zrob może młotki zamiast
    no a z powtórzeniami to rob sobie nieraz:12/10/10/8 albo 12/10/8/6 lub tez 10/10/10/10 bo tak jak masz teraz że po 12 to chyba sie zameczysz
    • 0

    #4
    Vataran

    Vataran

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 410 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 17
    Proponuję także zmienić ilość powtórzeń w seriach na wielkie partie 12,10,10,8 a na mniejsze 10,10,8
    • 0

    #5
    Gromowładny

    Gromowładny

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    co powinienem skrócić w klatce?
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Napisałeś ,że chcesz na początek nabrać trochę masy więc narazie zrezygnowałbym z rozpiętek .Dorzuć je jak bedziesz sie rzezbił
    • 0

    #7
    Gromowładny

    Gromowładny

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    Ok Poniedziałek = Zmiany będą podkreślone żeby łatwiej było je zauważyć
    Dodam że zmieniłem ilość powtórzeń w ćwiczeniach na duże partie (przy tym dodałem kilogramów) usunałem narazie rozpiętki i dodałem to co podkreślone.
    a wygląda to tak:
    Poniedziałek
    Klatka
    wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] - 12, 10, 10, 8
    wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] - 12, 10, 10, 8
    wyciskanie sztangi (wąsko) na prosto [2 serie] - 12, 10

    Triceps
    wyciskanie francuskie [3 serie] - 8, 8, 8
    Pompki na poręczach [3 serie] - 8, 8, 8
    prostowanie na wyciagu [2 serie] - 8, 8

    Edytowany przez Gromowładny, 15 marzec 2010 - 13:12 .

    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Wywal 1ćw na triceps
    • 0

    #9
    Lebron16

    Lebron16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    pytanie do tych bardziej doswiadczonych odnosnie Twojego planu: a mozna robic skos w górę i w dół na jednej sesji treningowej ?
    • 0

    #10
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    A dlaczego nie?
    • 0

    #11
    pats.

    pats.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B-wa
    • Staż [mies.]: 37
    jeżeli dasz radę to możesz i górny i dolny do tego wrzucić płaską tylko wiadomo wtedy trzeba obciąć serie tak aby nie przekroczyć limitu na dużą grupę mięśniową

    wg atlasu
    12 serii początkujący
    14/16 Ci bardziej doświadczeni .
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    jeżeli dasz radę to możesz i górny i dolny do tego wrzucić płaską tylko wiadomo wtedy trzeba obciąć serie tak aby nie przekroczyć limitu na dużą grupę mięśniową

    wg atlasu
    12 serii początkujący
    14/16 Ci bardziej doświadczeni .

    A po co płaska jak ma sie oba skosy :rolleyes:?

    Skos w dół znakomicie działa na dolne rejony klatki, płaska wcale nie jest potrzebna :-D
    • 0

    #13
    pats.

    pats.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B-wa
    • Staż [mies.]: 37
    Prawdę mówiąc dopiero teraz dowiedziałem się że przy skosie dolnym nie trzeba płaskiej , dzięki , przyznam że kiedyś właśnie tak potrafiłem trenować na jednej sesji i płaska i dół , czyli skoro to jest praktycznie to samo to ok teraz będę wiedział na przyszłość . i sorry że wprowadziłem w lekki błąd.

    Edytowany przez pats., 15 marzec 2010 - 20:41 .

    • 0

    #14
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    W przypadku autora faktycznie nie ma takiej potrzeby, jednak Ty z ze swoim stażem jeśli byś takie połączenie miał nie uznałbym tego za błąd czy trening wbrew zasadom. To tak jak przysiad i przysiad frontowy - u początkujacego dublowanie, u doświadczonego konkretniejsze ukierunkowanie (że tak to nazwę :-) )
    • 0

    #15
    Gromowładny

    Gromowładny

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    a więc z tego co słyszę klatkę mam już ułożoną co do tricepsa wywalam pierwsze ćwiczenie i dodam 1 serie do trzeciego ćwiczenia żeby mieć w sumie 6 serii na triceps,a teraz przechodzę do środy:

    Środa - Plecy + Biceps


    Plecy
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie] - 12, 10, 10, 8
    martwy ciąg [4 serie] - 12, 10, 10, 8
    wiosłowanie sztangą [4 serie] - 12, 10, 10, 8

    Biceps
    uginanie ze sztangą szeroko z nachwytem [4 serie] - 8, 8, 8, 8
    uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] - 8, 8
    naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] - 8, 8


    I tu mam pytanie ponieważ ostatnio kupiłem coś takiego:
    Dodany obrazek

    I szczerze myślałem że dam radę zrobić wystarczającą ilość powtórzeń jednak okazuje się że podniosę się na tym maksymalnie 4 razy, więc póki co zrezygnowałem i ćwiczę na atlasie ("Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie] - 12, 10, 10, 8") więc chciałem zapytać czy może jednak powinienem ćwiczyć na tym co kupiłem mimo tego że robię nie wystarczająco powtórzeń? może to jakoś lepiej działa na plecy?
    • 0

    #16
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Podciąganie jest lepsze nawet w niedużej ilości. Z czasem będzie się zwiększać, a wyciąg mimo podobnego ruchu nie przyczynia się w jakimś znacznym stopniu do zwiększenia ilości podciągnięć.

    Edytowany przez luksz, 18 marzec 2010 - 12:16 .

    • 0

    #17
    Gromowładny

    Gromowładny

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    a co do ćwiczeń to coś zmienić czy środa będzie ok tak jak jest z tym ze wyciąg zamienię na podciąganie?
    • 0

    #18
    Gromowładny

    Gromowładny

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    Piątek - Nogi + Barki


    Nogi
    przysiady ze sztangą z przodu [4 serie] - 12, 10, 10, 8
    wyprosty nóg na maszynie [4 serie] - 12, 10, 10, 8
    uginanie podudzi leżąc [4 serie] - 12, 10, 10, 8


    Barki
    wyciskanie sprzed głowy [4 serie] - 8, 8, 8, 8
    podciąganie sztangi do brody [4 serie] - 8, 8, 8, 8
    szrugsy [3 serie] - 8, 8, 8

    Edytowany przez Gromowładny, 20 marzec 2010 - 14:47 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko