Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_7026

uzytkownik_7026

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Siemka!

Od jakiegoś czasu przymierzam się do rozpoczęcia treningów na masówkę, w związku z tym stworzyłem pod siebie plan treningowy, którym miałbym zamiar trenować najbliższe 8-12 tygodni. Tak, jestem początkujący. Nie, nie będę robił FBW, bo na mnie to nie robi większego wrażenia - muszę czuć, że mięsień jest dotyrany jak po treningu przystało i notabene pierwsze kroki z właśnie tymi treningami nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. Górne partie niesystematycznie (w szkole na atlasie, poza plan %) ) trenowałem jakoś od stycznia i coś zaczęło się pokazywać, dlatego brnę w trzydniowy split. Do dzieła! :)
 
PONIEDZIAŁEK
 
PLECY:
1: Martwy ciąg na ugiętych kolanach - 3x10
2: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 3x10
3: Wiosłowanie sztangielką: 3x10
4: Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x10
5: Szrugsy: 4x10
 
TRICEPS:
1: Wyciskanie wąskie na ławce poziomej: 4x10
2: Francuz sztangą: 4x10
3: Odwrotne pomki: 2xMAX

 

ŚRODA

 

NOGI:

1: Przysiad ze sztanga na ramionach: 4x8

2: Syzyfki: 4x10

3: Wyciskanie na prasie na plecach: 3x10

4: Wyciskanie na prasie na brzuchu: 3x10

5: Wspięcia na palcach ze sztangą: 6xMAX

 

BARKI:

1: Wyciskanie sztangielek znad głowy:  4x10

2: Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x10

3: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10

4: Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 3x10

 

PRZEDRAMIONA:

1: Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x10

2: Uginanie ramion nachwytem: 4x10

 

PIĄTEK

 

KLATKA:

1: Wyciskanie sztangi płasko: 4x10

2: Wyciskanie sztangi skos: 4x10

3: Rozpiętki na ławce: 3x10

4: Wyciskanie stangielek płasko: 3x10

 

BICEPS:

1: Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją: 3x15

2: Młotki/Sztanga na modlitewniku: 3x15

 

Czo ten biceps? Po wielu treningach i próbach ćwiczenia standardowym sposobem, ten stał w miejscu, dlatego stosując się do jednej z forumowych rad zacząłem 8-tygodniową pracę systemem 2x3x15, po której zakończeniu (efektami?) przerzucę się na standard.

 

 

 

Proszę o oceny kogoś, kto się naprawdę zna.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_271242

uzytkownik_271242

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
kiepski ten plan, jak się uparłeś na split polecam zarezerwować sobie 4d, ale i napiszę od razu że chcąc nie chcąc i tak będziesz musiał w późniejszym czasie wrócić się do treningów z partią częściej niż raz w tygodniu, no chyba że zależy Ci tylko na tym by sobie poćwiczyć, a nie efektach ;)

obadaj jeszcze p&p może Ci podejdzie, a na pewno w tym przypadku lepsze rozwiązanie ;)
  • 0

#3
uzytkownik_7026

uzytkownik_7026

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Zastanawiałem się nad 4d, ale jakoś nie potrafię tego ogarnąć :D Zapomniał bym.. korzystam z zasobów domowej siłowni, w późniejszym czasie (nowy rok) przeniosę się na siłownię.


  • 0

#4
uzytkownik_271242

uzytkownik_271242

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
tu masz przykłady, niektóre pozostawiają trochę do życzenia, no ale mniej więcej masz zarys http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/
  • 0

#5
uzytkownik_7026

uzytkownik_7026

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Mógłbyś rozpisać przykładowy 4d? Tj. jakie partie połączyć w tym splicie i w które dni najlepiej trenować.


  • 0

#6
uzytkownik_7026

uzytkownik_7026

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Wzorując się na przykładowych planach p&p, udało mi się stworzyć coś takiego:

 

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK:

1: Wyciskanie sztangi płasko: 4x8

2: Wyciskanie sztangi skos: 3x8

4: Wyciskanie sztangielek znad głowy:  3x8

5: Francuz sztangą: 3x8

 

WTOREK/PIĄTEK

1: Przysiady ze sztangą: 3x8

2: Uginanie nóg leżąc: 3x8

3: Wspięcia na palcach: 2x10

4: MC: 3x10

5: Wiosłowanie sztangą: 4x10

7: Skłony dzień dobry: 2x8

6: Uginanie ramion ze sztangą: 3x10

 

Sześć serii w tygodniu na ramiona coś da? Będzie jakiś widoczny w obwodach progress w ciągu 7 tygodni jakie przewiduje cykl p&p?


  • 0

#7
uzytkownik_600442

uzytkownik_600442

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 postów

Ramiona ok, ale czworogłowe do push, jak robisz 4d to daj po dwa zestawy.


  • 1