Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Oweeen

Oweeen

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 10

    Może zacznę od tego, że wcześniej trenowałem 7 lat lekkoatletykę i był ze mnie straszny szczypior (177 wzrostu i 60kg wagi). W zeszłym roku ok. czerwca zacząłem chodzić na siłownie. Trening wykonywałem w cyku 3dni z rzędu i dzień przerwy. Efekty były, bo przybrałem do ok. 65-66kg. Miałem przerwę 2 miesiące (schudłem do 63), od lutego wykonywałem ten sam trening i teraz mam znów ok. 66kg.

    Zacząłem czytać i chyba ćwiczyłem zbyt często, przeczytałem kilka artykułów i stworzyłem taki plan.

     

    Każdego ćwiczenia 3 serie. W każdej serii zwiększenie obciążenia, w serii 12/10/8 powtórzeń. Brzuszki co drugi trening.

     

    Trening 4x w tyg.

     

    PONIEDZIAŁEK (klata i triceps)

     

    klatka

    1.Wyciskanie na ławce poziomej;

    2.Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę);

    3.Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół);

    4.Rozpiętki na ławce poziomej (3x12 stałe obciążenie);

     

    triceps

    1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (prosty drążek);

    2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (liny);

    3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (3x12 stałe obciążenie);

    4. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (3x12 stałe obciążenie);

     

    ŚRODA (plecy i biceps)

     

    plecy

    1. Coś jak wiosłowanie końcem sztangi, tyle, że na maszynie, siedząc;

    2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego za głowę w szerokim uchwycie;

    3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki w szerokim uchwycie;

    4. Wiosłowanie sztangielką (3x12 stałe obciążenie);

     

    biceps

    1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną (3x12 stałe obciążenie);

    2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką (3x12 stałe obciążenie);

    3. Uginanie przedramion ze sztangielką w uchwycie młotkowym (12/10/8 ze stałym obciążeniem); 

    4. Siódemkowanie (3x ze stałym obciążeniem);

     

    CZWARTEK (nogi);

    1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc;

    2. Uginanie nóg na maszynie siedząc;

    3. Odpychanie nóg na suwnicy siedząc;

    4. Wspięcia na palce siedząc;

    5. Przywodzenie na maszynie siedząc;

     

    SOBOTA (barki, kaptury, przedramię)

     

    barki

    1. Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy;

    2. Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy;

    3. Arnoldki (3x12 stałe obciążenie);

    4. Unoszenie sztangielki w przód;

     

    kaptury

    1. Szrugsy na suwnicy przodem (3x15 stałe obciążenie);

    2. Szrugsy na suwnicy tyłem (3x15 stałe obciążenie);

     

    przedramię

    1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (3x aż zacznie piec);

    2.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem (3x aż zacznie piec);


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wypełnij profil ;)


    • 0

    #3
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Sam trening to jakaś porazka, od doboru ćwiczeń po serie.


    • 0

    #4
    Oweeen

    Oweeen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 10

    Profil uzupełniony:) Jeśli porażka, to proszę o jakieś rady. Jestem typowym ektomorfikiem. Jeśli chodzi o jakąś suplementację to wspomagam się gainerem. Znalazłem na forum dwa plany, które mi się spodobały. Który byłby lepszy:

     

    http://www.kfd.pl/fr...am-188128.html/

    http://www.kfd.pl/max-ot-14091.html/


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Z tym stażem zastosuj konkretne FBW, P&P a nie baw się w wymyślne systemy.


    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz przeładowany plan -szczególnie małe partie -bicepsy i tricepsy.Zauważ,że Masz na małe partie mięśni taką samą objętość treningową co i na duże np. plecy czy klatkę.

     

    Za dużo izolacji i maszyn -a za mało ćwiczeń podstawowych na wolnym obciążeniu.

     

    Trenowanie nóg na drugi dzień po plecach to kiepski pomysł.

     

    Brak takich podstaw jak martwy ciąg czy przysiady.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko