Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam. Chciałbym porady na temat mojego planu na masę. Temat zakładam, ponieważ nie znam żadnej osoby która konkretnie się na tym zna. I odnośnie ćwiczeń, chciałbym się dowiedzieć ile powtórzeń do jakiego ćwiczenia stosować (czy stosować piramidę 12-10-8-6 czy 8-12 powtórzeń czy inaczej)? Sprzęt: Ławka regulowana, sztanga, hantle.

 

Poniedziałek (nogi, łydki, biceps)

Przysiady 4 serie 

Wykroki 3 serie

Prostowanie nóg 3s.

Martwy Ciąg na prostych 4s.

Uginanie ramion ze sztangą 3s.

Uganianie ramion uchwyt młotkowy 3s.

Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s.

Wspięcia 4s.

 

Wtorek (klata, przedramie)

Wyciskanie sztangi płasko 4s.

Wyciskanie sztangi skos w górę 4s.

Przenoszenie hantli za głowe 4s.

Uginanie nadgarstków podchwytem 4s. 

Uginanie nadgarstków nachwytem 4s.

 

Czwartek (plecy, triceps)

Martwy ciąg 4s.

Podciąganie hantli w opadzie tułowia 4s.

Wiosłowanie sztangą 4s.

Wyciskanie wąskim uchwytem 3s.

Wyciskanie francuskie hantlami 3s.

Pompki podpór tyłem 3s.

 

Sobota (Barki, kaptury)

Wyciskanie sprzed klatki 3s.

Podciąganie sztangi do brody 3s.

Arnoldki 3s.

Szrugsy sztangą 4s.

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Wiek? 


  • 0

#3
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

16 lat, 17 rocznikowo


  • 0

#4
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Młotki a uginanie o kolano to praktycznie to samo,dałbym w zamian za jedno z tych ćwiczeń uginanie ramion hantlami z supinacją

 

Posiadasz drążek?Brakuje typowego ćw w plecach na szerokość.

 

W  barkach brak ćwiczenia na tył barków.

 

Liczba powtórzeń to kwestia indywidualna-Sam przetestuj co działa na Ciebie lepiej,od Siebie polecam 1 opcję czyli piramidalne zwiększanie obciążenia z serii na serie.


  • 0

#5
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Niestety drążka nie posiadam. Uginanie młotkiem zamienie na uginanie z supinacją. Barki - zamiast wyciskania sprzed głowy można zamienić na wyciskanie zza karku? 


  • 0

#6
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Masz dostęp do wyciągu?

 

Polecam lepiej wywalić arnoldki i dać unoszenie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tułowia.

Wycisk sprzed głowy pozostaw-to świetne ćwiczenie.


  • 0

#7
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Może bym miał dostęp do drążka. Na chwilę obecną to mam tylko trzepak na podwórku jeżeli chodzi o podciąganie ... 


  • 0

#8
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Możesz także zastosować taki zamiennik do czasu zdobycia drążka:

 

http://www.kfd.pl/po...owe-34216.html/


  • 0

#9
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

A to ćwiczenie zamienić za jakieś w tych ćwiczeniach co są wypisane czy dodać? A ilość serii to 3 czy 4? Powtórzenia to raczej po max. bo nie jestem w stanie określić ile razy mogę się podciągnąć


  • 0

#10
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Masz dwa wiosła -jedno wywal ;) i daj 3 serie niskiego drążka.

Co kilka treningów wróć do wiosła,które teraz wywalisz- wykonuj po prostu zamiennie.


  • 0

#11
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

I podobnie jest z resztą ćwiczeń, niektóre też zamieniać np:. uginanie przedramienia o kolano z uginaniem przedramion chwytem młotkowym? 


  • 0

#12
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29010 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Tak ;) 


  • 0

#13
piechu303

piechu303

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Dzięki za pomoc :) 


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko