Plan treningowy na masę do oceny

Witam, niestety posiadam tylko ławeczkę regulowaną + prasę na nogi i 2 gryfy krótkie + obciążenie, na więcej nie mam miejsca w pokoju, jeszcze postaram się drążek ogarnąć na ściane. Rozpisałem sobie plan, celem jest masa mięśniowa. Co o tym myślicie?

Poniedziałek

KLATKA

wyciskanie płasko  4x12-8

wyciskanie skos  4x12-10

przenoszenie nad głową 3x12

rozpiętki na płaskiej 3x12-14

BICEPS

zginanie ramion stojąc 4x10-12

uginanie ramienia opartego o udo 3x10

młotki 3x10-12

Środa

NOGI

wykroki 4x10-12

prostowanie nóg siedząc 3x10-12

uginanie nóg w leżeniu 3x10-12

łydki 3x12-14

BARKI

wyciskanie hantli 4x8-12

odwodzenie ramion 4x10-12

unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12

szrugsy 3x10-12

Piątek

PLECY

wiosłowanie 4x8-12

wiosłowanie jednorącz 3x10-12

wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x10-12 

MC  3x10-12

TRICEPS

pompki odwrotne 4x12

wyciskanie francuskie hantli leżac 4x10

wyciskanie hantla z nad głowy oburącz 3x10-12

Pozdrawiam

W bicku dałbym w oparciu o udo na koniec. Nie masz możliwości robienia przysiadów ze sztangą? Bo przydałoby się dodatkowe ćwiczenie do nóg. W plecach robisz takie same ćwiczenia, załatw ten drążek i  dodaj podciąganie, a póki co może przenoszenie sztangi spróbuj  zamiast wiosłowania któregoś? Ogólnie plan nie jest zły ale z małych partii odejmi po 1-2 serii bo trochę za duzo tego.

Co do nóg, spróbuje robić przysiady z hantlami po bokach, dać je wtedy na początek i wyrzucić prostowanie nóg na prasie czy zostawić to?

Jak na mase to za dużo w bicku i tricku ;D 

Daj na początek a prostowanie zostaw. I zmniejsz teserie z małych parti tak by było 9 , daj 3 serie na każde z trzech ćwiczeń.