Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - - I kolejny plan na masę. masówka Czak95

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Czak95

Czak95

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: 36
    Na początku zacznę od małej prośby jak będziecie pisać ,że jest np:. przeładowany wskażcie konkretnie co.
    Okey jedźmy z tym ;p.
    Plan na masę.

    Poniedziałek
    [Bary,biceps,triceps/b] Tak wiem same małe partie aczkolwiek chciałem koniecznie połączyć biceps z tricepsem.

    |Barki
    rotacja-wewnętrzna-ramion 3x8-10
    rotacja-zewnętrzna-ramion 3x8-10
    Arnoldki 3x8-10

    Biceps
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x8-10
    Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10
    UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x8-10

    UWAGA co do bicepsów zastanawiam się czy nie jest przeładowane jednak w ostatnim planie miałem 2 ćwiczenia na biceps i teraz chciałbym znów trzy.Co wy na to?


    Triceps
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8-10
    PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-10


    Wtorek
    plecy,kaptury

    plecy
    Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10
    Podciąganie na niskim drążku 4x8-10
    Wiosłowanie sztangielkami stojąc głową opartą na np:. Modlitewniku.3x8-10
    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x8-10

    kaptury
    szrugsy 6x8-10 <- nad tym się zastanawiam ale powiedziano mi,że jedno ćwiczenie wystarczy


    Czwartek
    klata,przedramię

    klata
    WYCISKANIE SZTANGIelkami W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-10
    Wyciskanie sztangi skos górny4x8-10
    Siódemkowanie4x8-10

    przedramię

    uginanie nadgasrtków ze sztangą stojąc 4x12
    Uginanie przedramion nachwytem ze sztangielkami4x12

    sobota

    Nogi(Uda,łydy)

    Uda

    martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
    wykroki ze sztanga 4x8-10
    HACK-PRZYSIADY 4x8-10


    łydy

    WSPIECIA NA PALCE W STANIU z sztangą na barkach na suwnicy smitha. 8x10-12




    [b]Dzięki za poświęcony czas.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Złe połączenie. Plecy dzień po bicepsie. Spróbuj takie:

    wtorek-plecy+tył barku
    środa-klatka
    piątek-nogi
    sobota-barki ( bo+ przód ) + biceps + triceps

    Co do ćwiczeń:
    Rotacje i Arnoldki to słaby pomysł.
    Wycisk żołnierski 4s
    Wymach hantli bokiem 3s
    Lub dodajesz jeszcze coś i wtedy żeby było 8s wszystkiego. Czyli wycisk 3s unoszenie 3s i coś ostatniego 2s. Tak jak jest wyżej też może być.


    Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10 - jak wyobrażasz sobie to ćwiczenie??

    Triceps:
    daj podstawę + izolacje lub 3 ćwiczenia.
    Pompki na poręczach 4s
    prostowanie na wyciągu 4s
    lub coś jeszcze i wtedy po 3s.
    Daj 1 ćwiczenie sztanga stojąc
    potem daj supinacja hantlami lub młotki i na koniec modlitewnik po 3s, modlitewnik 10-12 powt.

    Plecy: coś w tym stylu. Brakuje ci mc :
    Podciąganie na niskim drążku 3s
    MC 4s.
    Wiosłowanie sztangą 3s
    Wyciąg dolny 3s

    Kaptury 4s wystarczą.

    Klatka:
    Siódemkowanie - nie potrzebne, daj krzyżowanie linek w bramie w 4s.


    Przedramię po 3s.

    Uda:
    Przysiad ze sztangą 4s
    Wykroki chodzone 4s
    Syzyfki 3s
    Mc na prostych 3s
    uginanie leżąc na brzuchu 3s.

    Łydki 1ćwiczenie 4s, lub 2 ćwiczenia po 3s wystarczą.


    Ogólnie plan miał dużo błędów. Może coś w stylu Push/Pull, Góra/Dół, Przód/Tył???
    • 0

    #3
    Czak95

    Czak95

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: 36
    Problem w tym ,że wiele cwiczeń które teraz Ty mi poradziłeś miałem w poprzednim planie i jeszcze poprzedniejszym xd.
    • 0

    #4
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Więc staraj się dobierać ćwiczenia "synergetyczne" do tych które podałem, możesz zmienić płaszczyznę w niektórych ćwiczeniach, no i podstawa- główne boje powinny być w każdym planie.
    • 0

    #5
    Czak95

    Czak95

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: 36
    Hm będę próbował ale dni będę musiał pozmieniać bo środa i piątek mam SW.Dzięki wezmę to pod uwagę poczekam jeszcze na innych.Hm plecy był zamienił z klatą.

    Edytowany przez Czak95, 23 grudzień 2012 - 12:41 .

    • 0

    #6
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    przy takiej zamianie może być problem, nogi po plecach to też słaba opcja.
    • 0

    #7
    Czak95

    Czak95

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 336 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: 36
    Może ktoś jeszcze się wypowie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko