Na początku zacznę od małej prośby jak będziecie pisać ,że jest np:. przeładowany wskażcie konkretnie co.
Okey jedźmy z tym ;p.
Plan na masę.

Poniedziałek
[Bary,biceps,triceps/b] Tak wiem same małe partie aczkolwiek chciałem koniecznie połączyć biceps z tricepsem.

|Barki
rotacja-wewnętrzna-ramion 3x8-10
rotacja-zewnętrzna-ramion 3x8-10
Arnoldki 3x8-10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x8-10

UWAGA co do bicepsów zastanawiam się czy nie jest przeładowane jednak w ostatnim planie miałem 2 ćwiczenia na biceps i teraz chciałbym znów trzy.Co wy na to?


Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8-10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-10


Wtorek
plecy,kaptury

plecy
Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10
Podciąganie na niskim drążku 4x8-10
Wiosłowanie sztangielkami stojąc głową opartą na np:. Modlitewniku.3x8-10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x8-10

kaptury
szrugsy 6x8-10 <- nad tym się zastanawiam ale powiedziano mi,że jedno ćwiczenie wystarczy


Czwartek
klata,przedramię

klata
WYCISKANIE SZTANGIelkami W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-10
Wyciskanie sztangi skos górny4x8-10
Siódemkowanie4x8-10

przedramię

uginanie nadgasrtków ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie przedramion nachwytem ze sztangielkami4x12

sobota

Nogi(Uda,łydy)

Uda

martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wykroki ze sztanga 4x8-10
HACK-PRZYSIADY 4x8-10


łydy

WSPIECIA NA PALCE W STANIU z sztangą na barkach na suwnicy smitha. 8x10-12




[b]Dzięki za poświęcony czas.

Złe połączenie. Plecy dzień po bicepsie. Spróbuj takie:

wtorek-plecy+tył barku
środa-klatka
piątek-nogi
sobota-barki ( bo+ przód ) + biceps + triceps

Co do ćwiczeń:
Rotacje i Arnoldki to słaby pomysł.
Wycisk żołnierski 4s
Wymach hantli bokiem 3s
Lub dodajesz jeszcze coś i wtedy żeby było 8s wszystkiego. Czyli wycisk 3s unoszenie 3s i coś ostatniego 2s. Tak jak jest wyżej też może być.


Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10 - jak wyobrażasz sobie to ćwiczenie??

Triceps:
daj podstawę + izolacje lub 3 ćwiczenia.
Pompki na poręczach 4s
prostowanie na wyciągu 4s
lub coś jeszcze i wtedy po 3s.
Daj 1 ćwiczenie sztanga stojąc
potem daj supinacja hantlami lub młotki i na koniec modlitewnik po 3s, modlitewnik 10-12 powt.

Plecy: coś w tym stylu. Brakuje ci mc :
Podciąganie na niskim drążku 3s
MC 4s.
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciąg dolny 3s

Kaptury 4s wystarczą.

Klatka:
Siódemkowanie - nie potrzebne, daj krzyżowanie linek w bramie w 4s.


Przedramię po 3s.

Uda:
Przysiad ze sztangą 4s
Wykroki chodzone 4s
Syzyfki 3s
Mc na prostych 3s
uginanie leżąc na brzuchu 3s.

Łydki 1ćwiczenie 4s, lub 2 ćwiczenia po 3s wystarczą.


Ogólnie plan miał dużo błędów. Może coś w stylu Push/Pull, Góra/Dół, Przód/Tył???

Problem w tym ,że wiele cwiczeń które teraz Ty mi poradziłeś miałem w poprzednim planie i jeszcze poprzedniejszym xd.

Więc staraj się dobierać ćwiczenia "synergetyczne" do tych które podałem, możesz zmienić płaszczyznę w niektórych ćwiczeniach, no i podstawa- główne boje powinny być w każdym planie.

Hm będę próbował ale dni będę musiał pozmieniać bo środa i piątek mam SW.Dzięki wezmę to pod uwagę poczekam jeszcze na innych.Hm plecy był zamienił z klatą.

Edytowany przez Czak95, 23 grudzień 2012 - 12:41 .

przy takiej zamianie może być problem, nogi po plecach to też słaba opcja.

Może ktoś jeszcze się wypowie.