Na początku zacznę od małej prośby jak będziecie pisać ,że jest np:. przeładowany wskażcie konkretnie co.
Okey jedźmy z tym ;p.
Plan na masę.
Poniedziałek
[Bary,biceps,triceps/b] Tak wiem same małe partie aczkolwiek chciałem koniecznie połączyć biceps z tricepsem.
|Barki
rotacja-wewnętrzna-ramion 3x8-10
rotacja-zewnętrzna-ramion 3x8-10
Arnoldki 3x8-10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x8-10
UWAGA co do bicepsów zastanawiam się czy nie jest przeładowane jednak w ostatnim planie miałem 2 ćwiczenia na biceps i teraz chciałbym znów trzy.Co wy na to?
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x8-10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-10
Wtorek
plecy,kaptury
plecy
Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10
Podciąganie na niskim drążku 4x8-10
Wiosłowanie sztangielkami stojąc głową opartą na np:. Modlitewniku.3x8-10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x8-10
kaptury
szrugsy 6x8-10 <- nad tym się zastanawiam ale powiedziano mi,że jedno ćwiczenie wystarczy
Czwartek
klata,przedramię
klata
WYCISKANIE SZTANGIelkami W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-10
Wyciskanie sztangi skos górny4x8-10
Siódemkowanie4x8-10
przedramię
uginanie nadgasrtków ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie przedramion nachwytem ze sztangielkami4x12
sobota
Nogi(Uda,łydy)
Uda
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wykroki ze sztanga 4x8-10
HACK-PRZYSIADY 4x8-10
łydy
WSPIECIA NA PALCE W STANIU z sztangą na barkach na suwnicy smitha. 8x10-12
[b]Dzięki za poświęcony czas.
#1
Napisany 23 grudzień 2012 - 11:45

Doradca KFD
Siemka, sprawdź ofertę specjalną:

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
BMI > 30? Nie! Dieta i plan ćwiczeń do sprawdzenia
,
Priorytet ramiona
| Jak ułożyć taki plan?
,
Dieta na masę 70 kg - SZKOŁA
,
Dieta Low carb do oceny
| czy jesc owoc po aerobach?
,
Trening do oceny
#2
Napisany 23 grudzień 2012 - 12:13

Złe połączenie. Plecy dzień po bicepsie. Spróbuj takie:
wtorek-plecy+tył barku
środa-klatka
piątek-nogi
sobota-barki ( bo+ przód ) + biceps + triceps
Co do ćwiczeń:
Rotacje i Arnoldki to słaby pomysł.
Wycisk żołnierski 4s
Wymach hantli bokiem 3s
Lub dodajesz jeszcze coś i wtedy żeby było 8s wszystkiego. Czyli wycisk 3s unoszenie 3s i coś ostatniego 2s. Tak jak jest wyżej też może być.
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10 - jak wyobrażasz sobie to ćwiczenie??
Triceps:
daj podstawę + izolacje lub 3 ćwiczenia.
Pompki na poręczach 4s
prostowanie na wyciągu 4s
lub coś jeszcze i wtedy po 3s.
Daj 1 ćwiczenie sztanga stojąc
potem daj supinacja hantlami lub młotki i na koniec modlitewnik po 3s, modlitewnik 10-12 powt.
Plecy: coś w tym stylu. Brakuje ci mc :
Podciąganie na niskim drążku 3s
MC 4s.
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciąg dolny 3s
Kaptury 4s wystarczą.
Klatka:
Siódemkowanie - nie potrzebne, daj krzyżowanie linek w bramie w 4s.
Przedramię po 3s.
Uda:
Przysiad ze sztangą 4s
Wykroki chodzone 4s
Syzyfki 3s
Mc na prostych 3s
uginanie leżąc na brzuchu 3s.
Łydki 1ćwiczenie 4s, lub 2 ćwiczenia po 3s wystarczą.
Ogólnie plan miał dużo błędów. Może coś w stylu Push/Pull, Góra/Dół, Przód/Tył???
wtorek-plecy+tył barku
środa-klatka
piątek-nogi
sobota-barki ( bo+ przód ) + biceps + triceps
Co do ćwiczeń:
Rotacje i Arnoldki to słaby pomysł.
Wycisk żołnierski 4s
Wymach hantli bokiem 3s
Lub dodajesz jeszcze coś i wtedy żeby było 8s wszystkiego. Czyli wycisk 3s unoszenie 3s i coś ostatniego 2s. Tak jak jest wyżej też może być.
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x8-10 - jak wyobrażasz sobie to ćwiczenie??
Triceps:
daj podstawę + izolacje lub 3 ćwiczenia.
Pompki na poręczach 4s
prostowanie na wyciągu 4s
lub coś jeszcze i wtedy po 3s.
Daj 1 ćwiczenie sztanga stojąc
potem daj supinacja hantlami lub młotki i na koniec modlitewnik po 3s, modlitewnik 10-12 powt.
Plecy: coś w tym stylu. Brakuje ci mc :
Podciąganie na niskim drążku 3s
MC 4s.
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciąg dolny 3s
Kaptury 4s wystarczą.
Klatka:
Siódemkowanie - nie potrzebne, daj krzyżowanie linek w bramie w 4s.
Przedramię po 3s.
Uda:
Przysiad ze sztangą 4s
Wykroki chodzone 4s
Syzyfki 3s
Mc na prostych 3s
uginanie leżąc na brzuchu 3s.
Łydki 1ćwiczenie 4s, lub 2 ćwiczenia po 3s wystarczą.
Ogólnie plan miał dużo błędów. Może coś w stylu Push/Pull, Góra/Dół, Przód/Tył???
#3
Napisany 23 grudzień 2012 - 12:32

Problem w tym ,że wiele cwiczeń które teraz Ty mi poradziłeś miałem w poprzednim planie i jeszcze poprzedniejszym xd.
#4
Napisany 23 grudzień 2012 - 12:37

Więc staraj się dobierać ćwiczenia "synergetyczne" do tych które podałem, możesz zmienić płaszczyznę w niektórych ćwiczeniach, no i podstawa- główne boje powinny być w każdym planie.
#5
Napisany 23 grudzień 2012 - 12:40

Hm będę próbował ale dni będę musiał pozmieniać bo środa i piątek mam SW.Dzięki wezmę to pod uwagę poczekam jeszcze na innych.Hm plecy był zamienił z klatą.
Edytowany przez Czak95, 23 grudzień 2012 - 12:41 .
#6
Napisany 23 grudzień 2012 - 12:46

przy takiej zamianie może być problem, nogi po plecach to też słaba opcja.
#7
Napisany 24 grudzień 2012 - 14:44

Może ktoś jeszcze się wypowie.
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników