Plan treningowy na masę do oceny

Witam wszystkich, prosił bym was o ocenę mojego planu na masę i poprawienie jeśli będzie to konieczne. Brzuch ćwiczę pod koniec każdego treningu czyli 3 razy w tygodniu.

Chciał bym tez zapytać ile sec/min przerwy powinienem robić pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

Środa: Klatka, triceps i przedramię.

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Triceps

1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie: 12.12.10
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Piątek: Plecy i biceps

Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10

Biceps

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA). 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10


Niedziela: Nogi, barki i kaptury

Nogi

1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12

Barki

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY. 3 serie: 12.12.10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK. 3 serie: 12.12.10.
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI. 3 serie: 12.12.10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TLOWIA. 3 serie: 12.12.12

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15

Jak dla mnie zły dobór ćwiczeń i łączenia z innymi partiami.
Ilościowo serii za dużo;)



PZDR

Trening dow wymiany , przeładowany , wiele błędów a najbardziej sknocone barki i nogi .
A do tego 3-dniowy split to najgorszy z możliwych.

Przede wszystkim wypełnij profil !

Nie mam mozliwosci trenowania 4 dniowym splitem :( Zaraz wypelnie profil. Mogl bym prosic o pomoc w ogarnieci tego planu? Mianowicie jakie cwiczenia zminic, serie, powotrzenia.

Ile masz stażu i jakimi metodami do tej pory trenowałeś ?

Staz to 3 miesiace. Trenowalem od poczatku 3 dniowym splitem z czego ten plan wprowazilem 3 tygodnie temu.

No więc najwyższy czas na zmianę , proponuję 3 - dniowy FBW , tu masz rospiski - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Przez jak dlugi okres czasu powinienem cwiczyc FBW?

Przynajmniej pół roku i przynajmniej dwa razy go modyfikując , potem może P&P ?

Szczerze mowiac to czy moglbys pomoc mi ogarnac tego splita? Czytalem o FBW i patrzalem na przykladowe plany i jak dlamnie za malo tych cwiczen :( 1-2 cwiczenia na partie :( Lubie popracowac na siwloni, powykonywac pare cwiczen i pomeczyc sie :P wiec wolal bym zostac przy splicie.

Mało ćwiczeń w FBW ? Chyba serii ? No ale trenujesz mięśnie trzy razy w tygodniu gdzie przy splicie tylko raz , policz sobie seriie w FBW na tydzień i wyjdzie Ci tyle ile w splicie powinieneś robic raz w tygodniu . A jak się upierasz przy tym marnym splicie to w temacie do którego Ci link podałem masz takie gotowe treningi .

Poczytaj jeszcze to - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Ps. Lubisz się pomęczyć ? To FBW jest właśnie dla ciebie , split jest mniej męczący niż FBW . Tylko spróbuj a sie przekonasz .

Sorka ale jakos jestem uparty i przyzwyczajony do spilta :( i poprostu chcial bym nadal trenowac 3 dniowym splitem :) CZy mogl bym prosic o pomoc w uporzadkowaniu cwiczen, powtorzen i seri?

Zacznijmy od tego że jest za dużo. Spróbój doprowadzić do stanu gdzie masz po 12 seri na klate, plecy, bary, po 9 serii na tricepsy, bicepsy, i 12, albo więcej na nogi

Z tego co czytalem o treningach na mase to przeczytalem ze: Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii. Wiec jak mam zmieniac serie czy zostawic?

Z tego co czytalem o treningach na mase to przeczytalem ze: Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii. Wiec jak mam zmieniac serie czy zostawic?

Drugi raz wklejam , tego samego linka z gotowymi planami - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
Jest ich tam mnustwo , przeanalizuj to i wyciągnij wnioski . Coś Kolego taki leniwy ?


Z Twoim stażem to na duże partie powinieneś robić 10 serii a na małe 6 w splicie . I na masę to jest dieta a nie trening !

Nie dość, że się doradza w różnych wyborach itp. to i tak wracają do swojego, pomimo małej wiedzy :D:D
Także proponuję trening w którym ćwiczy się daną partię więcej niż 2x w tyg.
To będzie jak na razie lepsze niż Twój split i to zdecydowanie. Najpierw wypróbuj, a później OCEŃ!!



PZDR