Plan treningowy na masę do oceny

Moim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej. Ćwiczyłem ok. rok, ale aktualnie mam miesięczną przerwę. Będę mógł wrócić na siłownie od Nowego Roku. Proszę o opinie i pomoc

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Brzuch

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 12/10/8/6



1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/8

1. Spięcia brzucha na maszynie 20/20/20/20
2. Skręty na twisterze 20/20/20/20


Dzień 3 (Plecy + Triceps + Brzuch)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 12/10/8/6
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką - 4 serie: 12/10/8/6
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 4 serie: 12/12/12/12

1. Pompki na poręczach - 3 serie: 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 3 serie: 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/10/8

1. Spięcia brzucha na maszynie 20/20/20/20
2. Skręty na twisterze 20/20/20/20




Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 12/10/8/6
2. Hack przysiady - 4 serie: 12/10/8/6
3. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 12/12/10/10

1. Spięcia brzucha na maszynie 20/20/20/20
2. Skręty na twisterze 20/20/20/20


Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 12/10/8/6
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/10/8
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 10/8

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12/10/8

1. Spięcia brzucha na maszynie 20/20/20/20
2. Skręty na twisterze 20/20/20/20

Na plecy warto dać MC, to dość podstawowe ćwiczenie dobrze budujące mase mięśniową.
Co do nóg, brakuje czegoś na dwugłowe, wywal co najmniej jedno ćwiczenie na czwórki, i daj na MC na prostych nogach, lub jakieś inne ćwiczenie na dwójki.

Plan ogółem dobry sam ćwiczę według podobnego :)

Tak się zastanawiam, czy nie dołożyć jakiegoś ćwiczenia do tricepsa. Co o tym sądzicie?

9 serii spokojnie starczy, aż nad to