Plan treningowy na masę do oceny

witam. jestem nowy na forum więc proszę o wyrozumiałość
-lat 19
-waga 66kg
-wzrost 180cm
-dieta jest
-sprzęt na siłowni: ławeczka, sztanga prosta i łamana, sztangielki no i obciążenie
mam o to taki plan i chciałem żebyście go ocenili a jak będzie trzeba to napisali co zmienić
-cel masa

WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem – 3serie 12/10/8


Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' jednorącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 3 serie - 12/10/8
- pompki w podporze tyłem -3 serie max

CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 12/10/8
-martwy ciąg - 3 serie 12/10/8
- SZRUGSY- 3 12/10/8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku-3 serie 12/10/8

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

NIEDZIELA
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 3 serie 12/10/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie 12/10/8

Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie 12/10/8

Uzupełnij profil (Jaki masz staż?). Ogólnie plan przeładowany prawie tyle samo seri na biceps co i na plecy. W klatce wycisk wąsko to na triceps ćwiczenie, biceps same ćwiczenia izolowane. Zacznij od zwykłe treningu fbw z podczepionego tematu.

Sorrka zapomniałem napisać że stażu mam 3 miesiące. czy tak będzie lepiej:
WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8


Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 3 serie - 12/10/8
- pompki w podporze tyłem -3 serie max

CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 12/10/8
-martwy ciąg - 3 serie 12/10/8
- SZRUGSY- 3 12/10/8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8


Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

NIEDZIELA
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 3 serie 12/10/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie 12/10/8

Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie 12/10/8

czy tak będzie lepiej???

W tricepsie zaczołbym od pompek najpierw albo zamienił to na wycisk wąsko w bicepsie wciąż masz same ćwiczenia izolowane wyrzuć jedno ćwiczenie i daj coś na wolny ciężąr, barki unoszenie ramion w przód wywal i daj coś na tył barków np unoszenie w opadzie tułowia i usuń w barkach jedna serie w ostatnim ćwiczeniu. Nogi wspięcia na palce jako ostatni ćwiczenie bo to jest na łydki jeśli chodzi o przedramie to zmień zakres powtórzeń na mniejszy. Generalnie przy takim stażu i tak bym Ci doradzał trening na zasadzie fbw.

Edytowany przez Rorszak, 12 listopad 2012 - 13:10 .

teraz już chyba będzie dobrze??

WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8


Triceps:
- pompki w podporze tyłem -3 serie max
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 3 serie - 12/10/8


CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 12/10/8
-martwy ciąg - 3 serie 12/10/8
- SZRUGSY- 3 12/10/8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą pod chwytem 3 serie 12/10/8 --- może być ??


Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 15-30

NIEDZIELA
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 3 serie 12/10/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- 3 serie 12/10/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie 12/10

W barkach 2 serie a nie 3 na podciąganie sztangi

[quote name='wojewod' timestamp='1352723953' post='2529601']
teraz już chyba będzie dobrze??

WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8


Triceps:
- pompki w podporze tyłem -3 serie max
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 3 serie - 12/10/8


CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 12/10/8
-martwy ciąg - 3 serie 12/10/8
- SZRUGSY- 3 12/10/8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą pod chwytem 3 serie 12/10/8 --- może być ??


Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 15-30

NIEDZIELA
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 3 serie 12/10/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- 3 serie 12/10/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-2 serie 12/10

chciałem poprawić w barkach że 2 serie na podciąganie a wstawiłęm całość jeszcze raz sorrki za to

Biceps modlitewnik na koniec daj, przed ramie zrobiłbym max 20 powtórzeń, barki wywaliłbym unoszenie w przód a zamiast tego wycisk sztangi zza karku lub z klatki ewentualnie wyciskanie hantli i dał jako pierwsze ćwiczenie. Wciąz pozostaje przy zdaniu abyś wzioł trening fbw :)

No chyba sie zastanowie nad tym fbw jak radzisz. Wielkie dzięki za rady