Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Nanibus

Nanibus

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
Witajcie. Jestem nowy wiec proszę o ocenę planu masowego. oto on:


1 dzien klatka+ triceps

1. sztanga plasko 12 10 8 8
2. sztanga na skosie w gore 12 10 10 8
3. sztangielki na skosie w dol 2x12
4. rozpietki 3x10

1. francuskie lezac 12 10 8 8
2. prostowanie ramion na wyciagu 3x8
3. pompki w podporze tylem 3x 10-12

2 dzien barki

1. wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8
2. unoszenie ramion na boki 3x10
3. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x10
4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
5. szrugsy 3x10

3 dzien plecy+ biceps

1. wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12 10 8 8
2. podciaganie na drazku 4s
3. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do pasa chw. neut. 3x10
4. sciagnie drazka wyciagu gornego chw neut. 3x10
5. prstowanie tulowia 4s

1. uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8
2. mloteczki 3x10
3. ugiannie ramienia ze sztangielka z supinacja 3x8
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
dolar444

dolar444

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 426 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    jedna rzecz dopisz nogi w tedy będzie można sprawdzić całość.
    • 1

    #3
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    jedna rzecz dopisz nogi w tedy będzie można sprawdzić całość.


    niestety mam zapalenie stawu kolanowego i ćwiczeń na nogi nie mogę wykonywać. Ten plan jest cały i uzgodniony z lekarzem reumatologiem.
    • 0

    #4
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    Jaki masz staż treningowy ? Gdzie nogi ? A reszta partii ? Brzuch, przedramię ? Więcej powtórzeń. Zacznij od 15-16, nie 12, z mniejszym obciążeniem. Na bicka wystarczy jak zrobisz po 2 serie na dane ćwiczenie, tak mi się wydaje. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to lepsze będzie FBW, wtedy plan też będzie zupełnie inny.
    • 0

    #5
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    Staż treningowy wynosi 1 rok. Bez przerwy. Jechalem sile. Bralem kreatyne. Co do nóg to jak wyżej. Przedramiona dodam do barków. Brzuch to a6w jest wykonywana.
    • 0

    #6
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    A6w ? A widzoczne efekty ? Ja zrobiłem dwa razy cały program i szczerze mówiąc preferuję zwykłe ćwiczenia, ewentualnie ABS.
    • 0

    #7
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    widoczne i to bardzo dobrze. 2 raz robie juz i ladny kaloryferek sie zaczyna wylaniac:)
    • 0

    #8
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    Ale moze ktoś by mi plan ocenił??
    • 0

    #9
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    To jak jest jak mówisz to możesz robić dalej. Każdy organizm reaguje inaczej, dla jednego dobre jest to, a dla drugiego co innego. Dieta na masę + aeroby, żeby się nie "zalać". Rozumiesz pojęcia ekto/endo/mezo-morfik ? Wiesz gdzie się zaliczasz ? Polecam lekturę z działu dla początkujących.
    • 0

    #10
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    No wiec jestem ektomorfikiem.
    • 0

    #11
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    Szrugsy to nie na barki tylko na kaptury. Przerzuć to na 3 dzień, z pleckami. Rozumiem, że masz zaplanowany jednodniowe przerwy pomiędzy dniami treningowymi ?

    To ektomorficy mają trochę ciężej. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dorzuć 700-900 kcal.
    • 0

    #12
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    Oczywiscie. regeneracja itp. Ćwiczyć będę w poniedziałek środę piątek.
    • 0

    #13
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    Tutaj jakiś link, co do diety : http://http://www.kf...-na-mase-4.html
    Na razie może być bez suplementów, aby wykorzystać maksymalne możliwości organizmu, dieta wystarczy.
    • 0

    #14
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    Moaj dietka jest taka: wszystko oprócz pustych kalorii i fast foodów:)
    • 0

    #15
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    Czyli taka korekta byłaby odpowiednia tak??

    1 dzien klatka+ triceps

    1. sztanga plasko 12 10 8 8
    2. sztanga na skosie w gore 12 10 10 8
    3. sztangielki na skosie w dol 2x12
    4. rozpietki 3x10

    1. francuskie lezac 12 10 8 8
    2. prostowanie ramion na wyciagu 3x8
    3. pompki w podporze tylem 3x 10-12

    2 dzien barki+ przedramie

    1. wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8
    2. unoszenie ramion na boki 3x10
    3. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x10
    4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
    5. szrugsy 3x10

    1. Ugiannie nadgarstków podchwytem 3x10
    2. Uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x10
    3. nawijanie sznurka z obciazeniem nachw/podchw/nachw/podchw

    3 dzien plecy+ biceps

    1. wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12 10 8 8
    2. podciaganie na drazku 4s
    3. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do pasa chw. neut. 3x10
    4. sciagnie drazka wyciagu gornego chw neut. 3x10
    5. prstowanie tulowia 4s
    6. szrugsy 3x10

    1. uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8
    2. mloteczki 3x10
    3. ugiannie ramienia ze sztangielka z supinacja 3x8

    A6W jako brzuszki
    • 0

    #16
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    i jeszcze cos: najpierw dzien z plecami potem z barkami
    • 0

    #17
    Nanibus

    Nanibus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    to jak?? końcowy etap planu jest odpowiedni?? Czy jeszcze jakieś korekty??
    • 0

    #18
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    Barki+ przedramię wrzuć jako ostatni dzień ćwiczeń. Więcej powtórzeń. Zmniejsz ilość serii z 4, na 3 przy dużych partiach, 2 na małych (barki może być 3), a przy przedromianach ma się to inaczej; ćwiczysz z mniejszym obciążeniem ale do momentu aż czujesz palenie w przedramionach i jeszcze próbujesz wykonać parę powtórzeń.
    • 0

    #19
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    I trochę za dużo tych ćwiczeń. Zmniejsz raczej tak do 3 ćwiczeń/partia.
    • 0

    #20
    Arizona.

    Arizona.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 868 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    I co jeszcze, żeby nie było, to więcej serii to w dużych partiach, zacznij 14-16. Mniejsze dobrze są. Obserwuj temat, może ktoś coś jeszcze zauważy albo naniesie jakąś poprawkę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko