Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bart188

Bart188

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 11
Witam ! Chciałbym się zapytać o mój plan który chce od poniedziałku zacząć ;) Oto mój plan:

Poniedziałek: Klata + Biceps + Brzuch
Klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko – 8x 65 kg / 6x 70 kg / 6x 70 kg / 4x 75 kg
2.Wyciskanie hantli na skosie – 8x / 6x / 6x / 4x
3.Rozpiętki - 10x / 10x / 10x lub rozciąganie klaty zza głowy

Biceps:
1.Unoszenie łamanego gryfu (do 90 stopni później od 90 do końca i pełne ruchy) - 7x 7x 7x - 7x 7x 7x - 7x 7x 7x
2.Unoszenie hantelek na siedząco - 8x / 6x / 6x / 4x
3.Brama od dołu unoszenie - 8x / 6x / 6x / 4x

Środa: Plecy + Triceps + Przedramie
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie - 8x/6x/6x/4x
2.Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie - 8x/6x/6x/4x
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym - 8x/6x/6x/4x

Triceps:
1.Francuskie - 8x/6x/6x/4x
2.Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem - 8x/6x/6x/4x
3.Unoszenie do góry przedramienia siedząc - 8x/6x/6x/4x

Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem - 25x/20x/15x
2.Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem - 12x/10x/8x
3.Brama uginanie z podchwytem - do pierwszego pieczenia.

Piątek: Barki + Nogi + Kaptury

Nogi:
1.Przysiad na maszynie - 12x/10x/8x/6x
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc - 12x/10x/8x/6x
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc -12x/10x/8x/6x
4.Wspięcia na palce siedząc na maszynie - do pierwszego pieczenia
5.Wspięcia na palce ze sztangielkami - do pierwszego pieczenia

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 8x/6x/6x/4x
2.Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie - 8x/6x/6x/4x
3.Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu - 8x/6x/6x/4x
lub - Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie - 8x/6x/6x/4x

Kaptury:
1.Podnoszenie barków do góry z hantelkami - 15x/12x/10x/8x
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Be4n

Be4n

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
Nie wiem, czemu podałeś obciążenie przy wyciskaniu na ławce, mam nadzieję, że nie zamierzasz ćwiczyć więcej niż 2 razy z takimi samymi obciążeniami, seriami i powtórzeniami.

Uważam, że trochę przesadziłeś z ilością serii na biceps, rozumiem, że w pierwszym ćwiczeniu robisz 'dwudziestkijedynki', ale po pierwsze, nie jestem pewien, czy byłby to mój wybór na pierwsze ćwiczenie, po drugie ze stażem 11 miesięcy naprawdę możesz sobie odpuścić wszelkie techniki tego typu - nie szkodzą Ci, ale nie są potrzebne po prostu. Wystarczą Ci dwa ćwiczenia na biceps, unoszenie prostej sztangi i uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, ewentualnie coś w izolacji, jeżeli chcesz się poczuć jak prawdziwy kulturysta. :D Tę serię w bramie na razie zostaw, pomijam już fakt, że byłoby to dość męczące chyba, robić wszystkie ćwiczenia w tak małych przedziałach powtórzeń. 4 powtórzenia w bramie mogłyby wyglądać ciekawie.

Nie widzę martwego ciągu, ani też nic, w czym pracowałby dół grzbietu/pośladki (wbrew pozorom duże i ważne partie, nie tylko u kobiet). Na dodatek nie widzisz pewnego paradoksu w tym, że wykonujesz 3 ćwiczenia na plecy, 3 na triceps i 3 na przedramiona? Ćwiczenia na przedramiona wypieprz od razu, jeżeli bardzo się uprzesz to zostaw sobie jedno z nich, natomiast wiedz tylko, że nie masz właściwie żadnej szansy na to, że Twoje przedramiona urosną choćby o pół centymetra, jeśli będziesz wykonywał to ćwiczenie po 20/25 powtorzeń). Na plecy dodałbym MC, wyrzucił jedno ściąganie górnego wyciągu a w to miejsce wstawił coś na czworoboczny, czyli unoszenie sztangi 'do brody' (tak naprawdę nie powinieneś jej podnosić do brody, ale tylko w taki sposób wiadomo, o co mi chodzi) albo te szrugsy z ostatniego dnia.

Na triceps zostawiłbym pierwsze dwa ćwiczenia i wyrzucił już to ostatnie, nie jest Ci wcale potrzebne. Na łydki tylko jeden rodzaj wspięć na palce, a plan typu - do pierwszego pieczenia - nie jest planem. Konkretne cele i przedziały powtórzeń, takie ćwiczenie najlepiej wykonywać w przedziałach 10-15, jeżeli już w ogóle chcesz je wykonywać. Na barki dwa pierwsze ćwiczenia to ćwiczenia bardzo podobne, zacząłbym od wyciskania sztangi, podarowałbym sobie zapewne hantle, ale to już Twoja sprawa, natomiast podciąganie sztangi do brody a unoszenie sztangielek w opadzie to już dwa różne ćwiczenia i nie wiem czemu traktujesz je poniekąd na równi - w porządku, są dość mocno związane, ale unoszenie hantli w opadzie to głowne zadanie dla tylnych aktonów, a unoszenie do brody to czworoboczny, czyli 'kaptury' głównie. Możesz użyć jednego i drugiego na dobrą sprawę, ale unoszenie hantli w opadzie to ćwiczenie bardzo mocno izolowane już, możesz je sobie odpuścić. A, no i przysiad na maszynie to nie przysiad - sam muszę na razie robić, bo zapisałem się na beznadziejną siłownię, ale jezeli tylko masz dostęp do sztangi i 'power racka' czyli tych solidnych stojaków pod przysiady to zmień to czym prędzej.

Podoba mi się też to, że większość ćwiczeń masz w przedziałach 4-8, ale myślę, że najlepsza byłaby w Twoim przypadku hybryda siły + hipertrofii, to znaczy na przykład wyciskanie sztangi leżąc 6-5-5-4 (jeszcze lepszy byłby wave loading czyli taka 'zabawa' obciążeniami, na przykład 468468), a już skos robić 3x10-12. To samo z bicepsem później - pierwsze ćwiczenie bardziej siłowo, 4x6, później bardziej 'hipertroficznie' czyli 10 czy 12 powtórzeń. I tak każdego dnia oczywiście.
  • 0

#3
donJAZYResko

donJAZYResko

    WallEast

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2138 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    Masz więcej serii na biceps niż na czworogłowe. Nie układaj planu i wstydu oszczędź. Zabierz się za gotowego FBW.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko