Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
nowy678

nowy678

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 66 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam, chciałbym prosić o ocenę planu:

Poniedziałek

Klatka + biceps + przedramiona

Wyciskanie hantli złączonych na płaskiej ( zależy mi na środkowej części) 4s.10p
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s10p
Siódemkowanie 4s10p (czytałem że pomaga przełamać stagnacje)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s10p
Uginanie hantli o kolano 3s10p
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s10p

Na przedramiona uginanie nadgarstków z hantlami/sztangą.

Środa

Barki + triceps

Wyciskanie sztangi siedząc 4s10p
Podciąganie sztangi do brody 4s10p
sztrugsy 3s10p
Podnoszenie hantli siedząc od pasa do wys. barków 3s10p, ciężko mi opisać to ćwiczenie bo chyba go nie ma w atlasie KFD, znalazlem je w książce z PRL :), działa to na podobnej zasadzie jak podciąganie sztangi do brody tylko z hantlami i na siedząco.

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s10p
Wyciskanie wąskie sztangi 3s10p
Wyciskanie hantelki leżąc 3s10p, na podobnej zasadzie jak francuskie tylko z wyprostowanej ręki do klatki.

Piątek

Plecy + nogi + przedramiona

Wiosłowanie hantlami 4s10p
Wiosłowanie końcem sztangi 4s10p
Wznosy tułowie leżąc na brzuchu 4s10p

Przysiady ze sztangą 4s10p
Wznosy ze sztangą 2x25

przedramiona: jak wyżej.

Ćwiczę tym planem już 2 tyg.

Wiem że nie ćwiczę brzucha ale jakoś nie mogę się zebrać, próbowałem A6W ale nie wytrzymałem do końca i robi się to długie, może coś polecacie?

Pozdrawiam.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Daniooo

Daniooo

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 193 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+
    troche bym tutaj zmienil ten plan.. jaki staz?
    • 0

    #3
    nowy678

    nowy678

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ogólnie około dwóch lat ale regularnie z konkretnymi planami to we wrześniu będzie równo rok.

    Co byś zmienił?

    Edytowany przez nowy678, 25 sierpień 2012 - 21:39 .

    • 0

    #4
    Daniooo

    Daniooo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 193 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+
    hmm to zmienilbym to bo plecy i nogi jednego dnia cwiczyć to jest nie jest zbyt dobry pomysł, siódemkowanie jest na stagnacje ale czy ty ją masz??? wg mnie lepsze byłyby 4s rozpietki z hantlami no i wyciskanie hantli dałbym na skosie górnym, na srodek wyciskanie na plaskiej styknie biceps zamaist o kolano daj 2 serie po 12 powtózen mlotków, na sróde przerzuc trening pleców z tricepsem a barki daj do nóg i tak plecy brak 2 podstaw ;// daj 3s podciagania na drażku nachwytem 3 serie martwego ciągu 3 serie wioslowania sztanga i koncem sztangi mozesz zostawic wywal wznosy co do trica zamiast wyciskania hantelki daj pompki na poreczach albo na odwrotne na maszynie 3s mało cos na te nogi daj przysiad ze sztanga na barkach 3 s i przysiad ze sztanga z przodu lub na hack-maszynie 3s ( jedno z najlepszych cwiczen na mase miesni ud) co do dwuglowych daj 3s martwego ciagu na prostych nogach i 3s moga być wykroków na łydki daj jakies wspiecia ze 3s lub wypychanie na suwnicy palcami 3s co do barków nie widze nic na tylni akton wyrzuc po 1 serii z wyciskania i podciagania sztangi i zamaist tego podciagania hantalmi daj unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia ; p

    co dwa tygodnie mozesz na treningu jakies cwiczenie zmienic sb na cwiczenie bardziej izolowane na maszynie ; p

    Edytowany przez Daniooo, 25 sierpień 2012 - 21:48 .

    • 0

    #5
    Analag

    Analag

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 193 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Zrób tak jak danioo napisał i powinno byc dobrze siódemek nie rób - a nogi połącz z barkami i będzie tez dobrze.
    • 0

    #6
    nowy678

    nowy678

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Klatka jest jedną z moich słabych stron dlatego dodałem siódemkowanie, wypróbowałem sporo ćwiczeń i chcę popróbować czegoś nowego a nie wałkować te same. Dlaczego plecy i nogi nie powinny być jednego dnia? Za bardzo obciążony kręgosłup?
    Poukładaj swoją wypowiedź bo ni ładu ni składu :) i daj mi jakieś uzasadnie dlaczego to a nie to, lubię konkrety :P.
    Nie chodzę na siłownię tylko ćwiczę w domu, mam podstawy jak drążek, sztangę, hantle, ławeczkę więc poręcze i maszyny nie wchodzą w grę, zresztą wielu ludzi mi je odradza (z siłowni) i chyba podzielam Ich zdanie. Pozdrawiam.




    hmm to zmienilbym to bo plecy i nogi jednego dnia cwiczyć to jest nie jest zbyt dobry pomysł, siódemkowanie jest na stagnacje ale czy ty ją masz??? wg mnie lepsze byłyby 4s rozpietki z hantlami no i wyciskanie hantli dałbym na skosie górnym, na srodek wyciskanie na plaskiej styknie biceps zamaist o kolano daj 2 serie po 12 powtózen mlotków, na sróde przerzuc trening pleców z tricepsem a barki daj do nóg i tak plecy brak 2 podstaw ;// daj 3s podciagania na drażku nachwytem 3 serie martwego ciągu 3 serie wioslowania sztanga i koncem sztangi mozesz zostawic wywal wznosy co do trica zamiast wyciskania hantelki daj pompki na poreczach albo na odwrotne na maszynie 3s mało cos na te nogi daj przysiad ze sztanga na barkach 3 s i przysiad ze sztanga z przodu lub na hack-maszynie 3s ( jedno z najlepszych cwiczen na mase miesni ud) co do dwuglowych daj 3s martwego ciagu na prostych nogach i 3s moga być wykroków na łydki daj jakies wspiecia ze 3s lub wypychanie na suwnicy palcami 3s co do barków nie widze nic na tylni akton wyrzuc po 1 serii z wyciskania i podciagania sztangi i zamaist tego podciagania hantalmi daj unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia ; p

    co dwa tygodnie mozesz na treningu jakies cwiczenie zmienic sb na cwiczenie bardziej izolowane na maszynie ; p


    • 0

    #7
    Daniooo

    Daniooo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 193 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+
    Hmm konkrety dlaczego źle nogi z plecami bo tak jest zbyt obciazony kregosłup tym bardziej ze nie robisz martwego ciagu który ksztaltuje ci cale plecy i bardzo wzmacnia ich dolna czesc co jest potrzebne do innych ciezkich cwiczen, no ale jeżeli takie polączenie ci pasuje i dobrze wchodzi to okej byle by w pozniejszym czasie nie bylo narzekania na bole kregoslupa, hmm konkrety, mogłes napisac odrazu ze wyprobowales wiele cwiczen i napisac cos czy byly po nich przyrosty czy nie to bym sie tak nie rozpisywal, ja tu wypisalem cwiczenia które '' moim zdaniem'' sa b.dobre, nie powiem najlepsze na dane grupy miesniowe i sa mniej kontuzjogenne niz te niektóre co ty podałes ;) np unoszenie sztangi do brody, mozna też poczytac troche o danych cwiczenaich na forum no chyba ze masz wypracowana super technike zeby przy bardziej kontuzjogennych cwiczeniach dawac wieksze ciezary tyle ze z tego co pisales powaznie cwiczysz tak z rok a w twoim planie nie widze martwego ciagu ani podciagania na plecy co jest tak naprawde podstawa, robiles te cwiczenia wczesniej? no i tak jak przez rok mam rozumiec probowales wielu cwiczen to co jaki czas zmieniales plan, bo moze jeszcze nie zdarzył przyniesc oczekiwanych korzysci ; p rób jak chcesz ja tylko podalem cwiczenia które moim zdaniem bym zamienial albo dodał nic wiecej
    • 0

    #8
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Co do klatki, najważniejsze nie są ćwiczenia, lecz technika, opisz dokładnie jak wyciskasz sztangę?? Reszty nie czytałem &) :loler:
    • 0

    #9
    nowy678

    nowy678

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Od razu lepiej :). Wykonywałem wszystkie ćwiczenia z podanych przez Ciebie, z przyrostami różnie było, ale większość przynosiła efekty ale nawet jak ćwiczenie jest dobre to nie będę go wykonywał w kółko.
    Gdybym robił te same to przy plecach martwy ciąg, podciąganie by były cały czas. Z tego co wiem plan powinno się zmieniać w granicach 6-8 tyg. więc trochę to mnie nudzi, ale po to pytam aby nie robić błędów.
    Co polecasz na tylne części barków? Dlaczego młotkowe zamiast uginania o kolano?


    Hmm konkrety dlaczego źle nogi z plecami bo tak jest zbyt obciazony kregosłup tym bardziej ze nie robisz martwego ciagu który ksztaltuje ci cale plecy i bardzo wzmacnia ich dolna czesc co jest potrzebne do innych ciezkich cwiczen, no ale jeżeli takie polączenie ci pasuje i dobrze wchodzi to okej byle by w pozniejszym czasie nie bylo narzekania na bole kregoslupa, hmm konkrety, mogłes napisac odrazu ze wyprobowales wiele cwiczen i napisac cos czy byly po nich przyrosty czy nie to bym sie tak nie rozpisywal, ja tu wypisalem cwiczenia które '' moim zdaniem'' sa b.dobre, nie powiem najlepsze na dane grupy miesniowe i sa mniej kontuzjogenne niz te niektóre co ty podałes ;) np unoszenie sztangi do brody, mozna też poczytac troche o danych cwiczenaich na forum no chyba ze masz wypracowana super technike zeby przy bardziej kontuzjogennych cwiczeniach dawac wieksze ciezary tyle ze z tego co pisales powaznie cwiczysz tak z rok a w twoim planie nie widze martwego ciagu ani podciagania na plecy co jest tak naprawde podstawa, robiles te cwiczenia wczesniej? no i tak jak przez rok mam rozumiec probowales wielu cwiczen to co jaki czas zmieniales plan, bo moze jeszcze nie zdarzył przyniesc oczekiwanych korzysci ; p rób jak chcesz ja tylko podalem cwiczenia które moim zdaniem bym zamienial albo dodał nic wiecej


    • 0

    #10
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Trening się zmienia, jak "wyczerpałeś" progres
    • 0

    #11
    Daniooo

    Daniooo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 193 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+
    Na tylne czesci barków polecam wyciskanie sztangi zza głowy choc bardzo kontuzjogenne jest wiec nie nalezy szalec z ciezarami , odwrotne rozpietki na maszynie jesl sie taka posiada krzyzowanie linek wyciagu w bramie tez bardzo dobre mozna sie dotyrac no i te co napisalem wczesniej ,a co do młotków nie wiem w sumie czemu roznia sie tym ze głowny miesien przy mlotkach to ramienno-promieniowy a o kolano ramienny, moze z sentymentu bo bardzo lubie to cw ; p no a co do tych pleców to naprawde polecam te podciagania i martwy ciag uwzgledniac na dluzej w swoich planach treningowych ;p
    • 0

    #12
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Na tył barków unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    • 0

    #13
    nowy678

    nowy678

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Po małych zmianach.


    Poniedziałek

    Klatka + biceps + przedramiona

    Wyciskanie hantli złączonych na skośnej ( zależy mi na środkowej części) 4s.10p
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s10p
    Rozpiętki na płaskiej 4s10p
    Siódemkowanie 1s

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s10p
    Uginanie hantli o kolano 3s10p
    Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s10p

    Na przedramiona uginanie nadgarstków z hantlami

    Środa

    Barki + nogi

    Wyciskanie sztangi siedząc 4s10p
    unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s10p
    Podnoszenie hantli siedząc od pasa do wys. barków 3s10p,
    Podciąganie do brody 4s10p
    sztrugsy 3s10p ( nie za dużo będzie?)

    Przysiady ze sztangą 4s10p
    Wznosy ze sztangą 2x25

    Piątek

    Plecy + triceps + przedramiona

    wiosłowanie hantlami 4s10p
    Martwy ciąg 4s10p
    Podciąganie na drążku do klatki 4s10p

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s10p
    Wyciskanie wąskie sztangi 3s10p
    Wyciskanie hantelki leżąc 3s10p, na podobnej zasadzie jak francuskie tylko z wyprostowanej ręki do klatki.

    Przedramiona - hantle 3s10p
    • 0

    #14
    Daniooo

    Daniooo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 193 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+
    Hmmm no na te barki troche za duzo bo to stosunkowo srednia grupa miesniowa zrob trening na tych cwiczeniach co dales jesli nie bedziesz czul sie po nim przetrenowany to chyba git choć trzymałbym sie zasady ze na mniejsze grupy do 10 serii ;p mozna oczywiscie wiecej ale to jak juz jestes bardziej zaawansowany ; d

    Edytowany przez Daniooo, 25 sierpień 2012 - 22:53 .

    • 0

    #15
    nowy678

    nowy678

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Odrzucę sztrugsy i wypadnie mi 12 serii więc powinno być git.

    Dzięki za rady. Pozdro

    Hmmm no na te barki troche za duzo bo to stosunkowo srednia grupa miesniowa zrob trening na tych cwiczeniach co dales jesli nie bedziesz czul sie po nim przetrenowany to chyba git choć trzymałbym sie zasady ze na mniejsze grupy do 10 serii ;p mozna oczywiscie wiecej ale to jak juz jestes bardziej zaawansowany ; d


    Edytowany przez nowy678, 25 sierpień 2012 - 22:59 .

    • 0

    #16
    Daniooo

    Daniooo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 193 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+
    nom i wtedy szrugsy 3s mozesz do pleców dodac ; ) i bd gites ; d nie ma za co dziekowac ; p

    Edytowany przez Daniooo, 25 sierpień 2012 - 23:02 .

    • 0

    #17
    nowy678

    nowy678

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    I to jest myśl %%)

    nom i wtedy szrugsy 3s mozesz do pleców dodac ; ) i bd gites ; d


    • 0

    #18
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s10p
    Uginanie hantli o kolano 3s10p
    Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s10p
    nie dubluj ćwiczeń.

    Nogi ledwo dotknięte. Barki przeładowane. Wyrzuć te siudemkowanie, 1 seria nic ci nie da , opisz dokładnie jak wyciskasz sztangę
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko