Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
OneBig

OneBig

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 227 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Poniedziałek
    Barki-triceps-przedramię

    Barki
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
    Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia 3x8
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
    Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10

    Triceps
    WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x10
    PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x10
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x10 z cięzarem

    przedramiona

    uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12
    uginanie nadgarstków z hantlą 3x12


    Środa
    Nogi+brzuch

    RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12,10,8,6,4
    PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x12
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
    HACK-PRZYSIADY: 3x10
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x12

    Brzuch
    SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:4x15
    SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:3x12
    SKŁONY BOCZNE:3x12

    Czwartek
    Klatka+Biceps+przedramiona
    klatka
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10,8,6,6,4
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
    PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3x8

    Biceps
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:10,10,10 i na koniec tak zwane 21
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10
    .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x8

    Sobota Plecy + brzuch

    Podciągnie na drążku 4x max
    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,8,6,6
    .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x10
    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za kark 4x10
    --||-- GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:4x12
    ”MARTWY CIĄG”:10,8,6,6,5
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kubuś91

    Kubuś91

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    - Przedramiona są katowane przy większości ćwiczeń , a Ty chcesz na nie poświęcić jeszcze dwa dni?
    - Gdzie łydki?
    - Moim zdaniem za dużo ćwiczeń na klatkę, plecy, barki i o dziwo nogi. Po wywaleniu po jednym powinno być ok.
    • 0

    #3
    OneBig

    OneBig

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Łydki robię w ten sam dzień co nogi, tylko że mam swoje ćwiczenia ;p i nie wiem jak opisać, bo mam swoje patenty ;) Ale jak za dużo ćwiczeń na kaltke ? ostatnie to na rociągnięcie klaty jest, na nogi 2 ćwiczenia typowo na 4 głowe a 1 na 2 głowe, Na barki też za dużo ? Ostatnie ćwiczenie na tył barków w powyższych ćwiczeniach nie ma ćwiczeń na tył barków. Prosze o pomoc ;)
    • 0

    #4
    Kubuś91

    Kubuś91

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Więcej nie znaczy lepiej. Myślę, że jeśli wykonasz na 100% po trzy ćwiczenia na klatkę, barki i plecy to lepiej na tym wyjdziesz.
    Barki-proponuję zrezygnować z arnoldek , to praktycznie dublowanie wyciskanie sprzed głowy - kiedyś będziesz mógł zamienić ze sobą te ćwiczenia.
    Plecy-ściąganie drążka za kark - skoro potrafisz się podciągać to wywal to ćwiczenie. I proponuje MC na pierwsze miejsce.
    Klatka-Ostatnie ćwiczenie jako rozciągające ? W zakresie 8 powtórzeń ? Proponuje zrezygnować. Możesz rozciągać mięśnie w sposób klasyczny.
    Nogi- Pięć ćwiczeń to jednak za dużo. Na pewno zostaje przysiad, na pewno zostaje uginanie w leżeniu. Proponuje dobrać jedno pomocnicze, np prostowanie w siadzie.
    Przez redukcję ilości ćwiczeń, będziesz mógł w 100% skupić się na tym co zostanie,a co za tym idzie ,szybciej progresować z ciężarem w tych ćwiczeniach.
    • 1

    #5
    OneBig

    OneBig

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie
    okej a na plecy dam 4 ćwiczenia
    Dzieki za pomoc ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko