Plan treningowy na masę do oceny

Witam
Prosił bym was o sprawdzenie treningu na masę i mam kilka pytań, ale one będą na końcu.

Poniedziałek (klatka i triceps)

-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8,
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8
-rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10
-przenoszenie sztangi za głowę 2*10

-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/8
-wyciskanie jednorącz sztangielki z za głowy 3*10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4*12

Środa (plecy i biceps)

-podciąganie się w szerokim uchwycie 4*max
-martwy ciąg,
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim podchwytem 12/10/8/8,
-szrugsy 4*10,

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką stojąc(młotek) 4*10

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20-30
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x20-30

Piątek (barki i nogi)

-wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek 3*10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3*10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

-przysiady ze sztangą na barkach 4*10
-prostowanie nóg siadzie na maszynie 4*10
-uginanie nóg w leżeniu 4*10
-wspięcia na palcach (maszyna) 4*20-30


No i po każdym treningu robię brzuchy oraz żeby nie zalać się tłuszczem tylko zrobić suchą masę siadam na rowerek do 30 min.
A Pytania mam takie mianowicie:

1.Czy w mogę zamiast wyciskania sztangielki z za głowy (triceps) dać wyciskanie sztangi wąskim chwytem (10-15cm) mimo że w ten dzień już robię klatkę. Czy to nie będzie za duże obciążenie dla klatki lub w ostateczności dać pompki na poręczach 3*max ?
2.Słyszałem że nogi i barki żeby rosnąc potrzebują dużej ilości powtórzeń. Czy ta którą podałem przy nich jest wystarczająca czy zwiększy i jeżeli tak to przy jakich ćwiczeniach ?
3.Czy np: po tym treningu mogę przyjść w sobotę na siłownie i zrobić po jednym ćwiczeniu na biceps, triceps, plecy, i klatkę i potem robić aeroby czy dać sobie już siana ?

Myślę że niczego nie pominąłem i czekam na subiektywną opinię

po pierwsze to za dużo serii! na duże partie 12 na małe 8-9. poucinaj ilość serii, w klatce wywal ostatnie ćwiczenie w barkach to samo, nogi dobrze ale zrób je jako pierwsze, przed barkami.
Z tymi dużymi ilościami powtórzeń to nie do końca, taki system mogą stosować zawodowcy, ćwicz normalnie. Możesz robić pompki jak i wyciskanie wąskie, nie powinno zaszkodzić klatce. trening w sobote będzie zbędny, odpocznij trochę. z tymi aero po treningu to zaopatrz się w BCAA żeby nie zaszkodzić mięśniom. pozdro

A zapomniał bym. Chodzi o odstęp między seriami z tego co wiem ma wynosić około 2 min. Tylko czy np przy mniejszych partiach takich jak biceps i triceps jest sens robić takie przerwy ? Nie lepiej około 1,5 min ?

A jak wyrzucę ostatnie ćwiczenie które jest na boczny akton barku to nie będzie za mało znów ?

przerwy około 90s. przy dużych i małych partiach. Nie zabraknie ci tych bocznych aktonów

Z pośpiechu napisałem o czym innym niż myślałem, czy wyciskanie sprzed karku wystarczy na przód barków czy zamiast podciągania do brody, robić coś na przód barków ?