Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

* * * - - 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mcdonalds

mcdonalds

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    1.Mam lekką skoliozę i nie chcę robić martwego ciągu,przysiadów ze sztangą na barkach,wiosłowania itp
    2.Tam gdzie jest napisana progresja to po każdej serii zwiększam ciężar


    Poniedziałek:

    Klata 12-10-8
    1.wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x 12-10-8
    2.wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 3x 12-10-8
    3.rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 10-10-10 /czasami przenoszenie sztangielki za głowę zamiast rozpiętek

    Biceps
    1. Uganianie ze sztangą stojąc 3x 11-9-7
    2. Uginanie młotkowe - 3x 11-11-11

    Przedramię
    1.nachwytem ze sztangą siedząc 3x 15
    2.podchwytem ze sztanga siedząc 3x 15


    Środa:

    Plecy 12-10-8
    1.skłony na modlitewniku(zamiast MC) 3x 12-12-12
    2.podciąganie na drążku 4x 12-12-12-12
    3.wiosłowanie hantelką z ręką opartą o ławeczke 3x 12-10-8
    4.unoszenie sztangi łamanej za głowę leżąc 3x 12-10-8


    Triceps 11-9-7
    1.wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła 3x 11-9-7
    2.wyciskanie sztangi na ławeczce (wąskim chwytem) 3x 11-9-7
    3.pompki na krześle 3x max



    Piątek:

    Nogi 12-10-8
    1.wspięcia na palcach - 3x 16p
    2.uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 18
    3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 16
    4.przysiady z hantelkami 3x12p
    5.piszczel 3x15p


    Barki 12-10-8
    1.wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3x 12-10-8
    2.unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia stojąc 3x 12-12-12
    3.unoszenie sztangielek na boki w dużym opadzie na tylne aktony barków 3x 12-12-12
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    wiewioreq

    wiewioreq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Klata+Triceps, Plecy+Biceps będzie efektywniej.

    Też mam lekką skoliozę i lekarz zabrania różnych rzeczy. Ale polska służba zdrowia to żebyś potem więcej na leczenie wydawał. Ja tam normalnie ćwiczę.
    • 0

    #3
    mcdonalds

    mcdonalds

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    zrobie tak jak mowisz ale dopiero za miesiac...a ten plan co podalem jest zly??
    • 0

    #4
    mcdonalds

    mcdonalds

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    pomoze ktos?
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Prosimy o poprawne nazwanie cwiczeń przy plecach i nogach;)
    • 0

    #6
    mcdonalds

    mcdonalds

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Środa:

    Plecy 12-10-8
    1.skłony tułowia sztangą na barkach -(zamiast MC) 3x 12-12-12
    2.podciąganie na drążku 4x 12-12-12-12
    3.wiosłowanie hantelką w opadzie 3x 12-10-8
    4.przenoszenie hantli/sztangi łamanej za głowe leżąc 3x 12-10-8


    Piątek:

    Nogi 12-10-8
    1.wspięcia na palcach ze sztangielkami stojąc - 3x 16p
    2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 18
    3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 16
    4.przysiady z hantelkami 3x12p
    • 0

    #7
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    Drążek robisz szeroko? Ciężki niby nie jesteś, ale myślę czy robisz coś źle technicznie czy masz po prostu silne plecy, że dajesz radę podciągać się 4s po 12 powt. Jedno i drugie byłoby źle. Osobiście wyrzuciłbym przenoszenie za głowę i na to miejsce dał wiosło hantlą, a jako trzecie wiosło sztangą (oczywiście pod innym kątem niż hantlą).

    Na nogi, wyrzuć ćw.4, na to miejste daj wspięcia na palcach, a jako pierwsze przysiad. Moje zdanie.
    • 1

    #8
    Schweaps

    Schweaps

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Na plecy proponował bym ci :
    - podciąganie (sądze że 3 x max powinno wystarczyć)
    - martwy ciąg (3x10)
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie (3x10)
    Na nogi :
    - przysiady ze sztangą na klacie (4x10)
    -przysiady ze sztangą na klacie (3x10)
    - 3 może byc ale zmniejszył bym liczbe pow
    -wspięcia na palceb(4xkilkanaście)
    A na klate dałbym :
    -wyciskanie płasko
    -rozpiętki skoś(+)
    -Przenoszenie sztangi za głowe

    To praktycznie mój plan :)

    Edytowany przez Schweaps, 07 marzec 2012 - 11:58 .

    • 0

    #9
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Pierwszy raz na siłownie poszedłem w wielu 17 lat i też miałem skoliozę , garbiłem się . Zamiast patrzeć przed siebie to wiecznie spoglądałem na buty . Wiele osób przypisywało to koszykówce którą czynnie uprawiałem , grałem jako rozgrywający . Niby koszykarze mają tendencję do garbienia się ? Może ? W każdym razie mój starszy ,dobry kolega zabrał mnie na siłownię , rozpisał plan gdzie podstawą były martwe ciągi , podciąganie na drążku i sztangi , wyciskania i przysiady . Zaczynałem bardzo ostrożnie pod jego doświadczonym okiem i się opłaciło . Za pół roku całkowita odmiana , klata do przodu , głowa wysoko . Po roku nie było śladu po skoliozie , gdybym wtedy słuchał doktorków i ćwiczył to co mi zalecili to pewnie do dzisiaj bym jeszcze chodził na rehabilitacje .
    Myślę , że bardzo pomogły mi w tamtym czasie podciągania na drążku i zalecane przez kolegę długotrwałe zwisy na drążku , wydawało mi się , że moje plecy i kręgosłup mocno się rozciągały co sprawiało mi wielką przyjemność i pomagało na problemy ze skoliozą – garbem .
    Nie wspomnę jakiego mocnego dorobiłem się uchwytu ale to inna bajka .
    Proponuję się zastanowić nad tymi podstawowymi ćwiczeniami , robić je z wzorową technika i nie przesadzać z ciężarem . Wiele tracisz nie wykonując podstawowych ruchów . Nie nalegam ale przemyśl to ?

    Edytowany przez Otello, 07 marzec 2012 - 12:01 .

    • 0

    #10
    Schweaps

    Schweaps

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    No właśnie...czyli ten plan co podałem powinnien byc odpowiedni...Tylko właśnie przy plecach trzeba uważać z ciężarem...
    • 0

    #11
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Ja zostawiłbym to tak :


    Poniedziałek:
    Klata

    1.wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x 12-10-8
    2.wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej + 3x 12-10-8
    3.rozpiętki na ławeczce skośnej 3x 10-12 co drugi tydzień na płaskiej lub skos w dół

    Triceps
    1.wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła 3x 12 , 10 , 8-6
    2.wyciskanie sztangielki za głowy – francuz 2 x 12,10 ,8
    3.pompki na krześle 2x max



    Środa:
    Plecy

    1.podciąganie na drążku 4x max , pow 12-15 powtórzeń wieszaj dodatkowy ciężar
    2. Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem na szer. barków 3 x 12 - 10
    3.wiosłowanie hantelką z ręką opartą o ławeczkę 3x 15,12 , 10
    4 .MC 3 x 12 , 10 , 6



    Biceps
    1. Uganianie ze sztangą stojąc 3x 11-9-7
    2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2 x 12-10
    3 Uginanie młotkowe - 3x 12 , 10

    Przedramię
    1.nachwytem ze sztangą siedząc 3x 15
    2.podchwytem ze sztanga siedząc 3x 15



    Piątek:

    Nogi 12-10-8
    4.przysiady z hantelkami ( sztanga lepsza ) 3x 15 ,12, 10 ,
    2.uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 15-12
    3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12-10
    1.wspięcia na palcach – 4 x 20,15, 12 10


    Barki 12-10-8
    1.wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3x 12-10-8
    2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10
    3.unoszenie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia 3 x 10,12

    Zapomniałem o kapturach - szrugsy ze sztangą na przemian ze sztangielkami 3 x 12-8

    Edytowany przez Otello, 07 marzec 2012 - 12:30 .

    • 1

    #12
    mcdonalds

    mcdonalds

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    @taksobie podciaganie na drazku jeszcze robie z wyskokiem i powoli sie opuszczam,rece troche szerzej niz wysokosc barkow.
    @Otello wprowadze te zmiany i moze faktycznie nie powinienem sie przejmowac tak ta skolioza :)

    czyli skłony tułowia ze sztangą na barkach -(zamiast MC) 3x 12-12-12 beda malo skuteczne i lepiej robic normalnie MC ?
    • 0

    #13
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    @taksobie podciaganie na drazku jeszcze robie z wyskokiem i powoli sie opuszczam,rece troche szerzej niz wysokosc barkow.

    czyli skłony tułowia ze sztangą na barkach -(zamiast MC) 3x 12-12-12 beda malo skuteczne i lepiej robic normalnie MC ?

    1. Ile zrobisz uczciwych powtórzeń? Bez odbijania, szeroko (sporo szerzej niż tylko trochę szerzej niż wysokość barków).
    2. To zależy czy robisz wyniki w ciągach czy głównie wygląd.
    • 0

    #14
    mcdonalds

    mcdonalds

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    mam drazek "Iron Gym" niecaly miesiac i jest on po zalozeniu na wysokosci 180cm od ziemi...,drzwi mam dosyc waskie niestety bo az 80cm szerokosci.A sam mam 180cm wysokosci i podciaganie na tym drazku jest niemal wyzwaniem dla mnie :).Normalnie czyli bez wyskoku to podciagne sie z 3 razy :)
    • 0

    #15
    mcdonalds

    mcdonalds

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    rekordy w ciagach to odpadaja tym bardziej,ze mam ta skolioze,bardziej chodzi mi tu o "wyglad" :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko