Plan treningowy na masę do oceny

INFORMACJE OGÓLNE

Płeć: mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 90-92kg (waga na siłowni zaniża - ustawiona chyba pod kątem kobiet które chodzą tam na fitness i celem treningów jest redukcja :O), natomiast w domu waga zawyża - pewnie po to aby mnie podbudować stąd taki a nie inny przedział

Wzrost: 194cm.. no może 194,5 ale niech będzie pełne 194cm! :)

Cel treningowy: MASA i nie tylko. Szerzej o celu treningowym napisałem niżej

Staż treningowy:
03.2009 - 03.2010: "machanie" sztangielkami w domu (max obciążenie 40kg) w miarę regularnie przez około 12 miesięcy
03.2010 - 07.2011: siłownia przez około 17miesiecy z dwoma przerwami ok 1miesięcznymi w okresie lato/jesień 2010 (powód urlop)
08.2011 - 01.2012: przerwa półroczna spowodowana... powiedzmy że lenistwem i brakiem determinacji czego żałuję, ale było minęło.
od 20.01.2012: wznowiłem treningi (obecnie idzie 2gi miesiąc ćwiczeń)

Uprawiane inne sporty: (bez)namiętne klikanie lewym klawiszem myszy (czasem prawym) spowodowało, że czasem trzymając dłoń na myszce mam wrażenie jakbym powoli tracił czucie w palcach.. :/ (podejrzewam tu zespół cieśni nadgarstka ale nie powinno to wpływać znacząco na ćwiczenia) poza tym bieg na autobus/pociąg/tramwaj/łotewer z torbą pełną posiłków

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia mothafaka

Dieta: jest - szczegóły diety opisane niżej

Przeciwwskazania medyczne: czasem wyskakuję mi lewy bark, dlatego staram się robić wszystko tak aby ograniczyć tę/tą/srą "dolegliwość'

Zażywane suplementy: carbo, bcaa, witaminy i minerały oraz kwasy omega3

Ostatnio przerabiany plan: masa ale taka ni to z dupy ni z pietruchy. Problemem było nie trzymanie diety, nieregularne posiłki i brak dostatniego snu chociaż przytyło mi się około 5-6kg (przez powiedzmy 4-5miesiecy) więc tak źle znowu nie było

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wiosłowanie nachwytem 8x85, martwy ciąg 6x110, przysiady ze sztangą 8x100 - o maksymalnych ciężarach i dysproporcji w sile napisałem niżej


Zatem wróciłem na siłownię po półrocznej przerwie spowodowanej błahą przyczyna (brak dojazdu na siłownię, którą lubiłem, który sie wydłużył a miał potrwać jedynie 3miesiace) pośrednio połączoną z brakiem determinacji i lenistwem. Ale w końcu powiedziałem stop i od 20 stycznia 2012 zacząłem ćwiczyć ponownie (przez ten okres moja aktywność fizyczna ograniczyła się do robienia serii 50pompek raz na 2tygodnie lub przed wyjściem do klubu

Zacząłem generalnie robić niemal to samo, co przed przerwa. Pominąłem trening obwodowy, jedynie obniżyłem ciężary o mniej więcej polowe w stosunku do ostatniego treningu w lipcu/sierpniu 2011. Progres jest z treningu na trening (po prostu wracam małymi krokami do "formy"), nie mam pod tym katem zarzutów jednak chciałbym wprowadzić jakąś odżywkę przedtreningową, aby mnie pobudzało do lepszego, intensywniejszego treningu, aby poczuć pompę! Miałem tu na myśli Dorian Yates Nox Pump - gdyż jest to chyba jedna z nielicznych odzywek, na które ludzie nie narzekają (poza zejściami). Pozostałe czy to BSN No-Explode, FA Napalm Extreme, Gaspari Superpump 250, Universal Storn czy jakieś inne Shotguny działają rożnie na rożne osoby. Jedni chwalą inni odradzają a taki random jak ja nie wiem później co wybrać. Poza tym słyszałem ze cześć z nich, aby faktycznie działałala tak jak powinna musi być brana w duecie albo i tercecie z innymi odzywkami danej firmy (storm i shock, czy cell mass i no-xplode) Ale juz nad wyższością jednych odzywek nad drugimi nie chciałbym sie tu rozwodzić, bo nie o tym jest mój temat.

Do tej pory (od 20stycznia 2012) biorę jedynie, bcaa uns 8-1-1 przed i po treningu, carbo(nox) z Olimpu po treningu, witaminy i mineralny oraz kwasy omega3 od Olimpu po głównym posiłku. Cykl chciałbym, aby potrwa około 5tygodni - od marca do świat Wielkanocnych z uwagi na to, ze będę mógł zrezygnować z alko na ten okres;) Później wiadomo jak nie święta, to weekend majowy, wiosna, tu zaraz czerwiec, lato itp. itd. i z asertywnością będzie gorzej a teraz mam luz przez 5tygodni:)

PYTANIA:
- Czy warto brać tego Doriana skoro jest progres cały czas czy może lepiej zainwestować w cos innego lub odpuścić i sięgnąć po to jak będzie zastój psychiczny i/lub fizyczny?
- Do tej pory jedynym suplem poza standardowymi carbo, białko czy bcaa była kreatyna monohydrat od Universala. Zrobiłem w sumie 2 cykle na niej w 2011 roku i jeszcze trochę mi zostało z puchy. To może ja dokończyć?
- Druga sprawa jak nie Dorian (z uwagi na to, że jest ponoć najmocniejszy) to może cos innego, słabszego? Ale cos takiego, co dałoby sie wcisnąć w mój PLAN DNIA i DIETE, o czym napisze niżej? Wszelkie sugestie w tym temacie będą pomocne wiec feel free:)
- Czy jest taka duża różnica między Dorianem starym oryginalnym prosto z Ju łe sej a tym z nową formułą? Czy ja jako laik w świecie odżywek odczułbym na sobie te dwa produkty?



OBECNY CYKL TRENINGOWY (czyli to co robiłem przez pierwsze 4-5tygodni od powrotu na siłownie):
1. PLECY, TYLNE AKTONY i BRZUCH
2. KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY
3. wolne
4. NOGI i BRZUCH
5. TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE
6. wolne
7. wolne

PLAN TRENINGOWY:
PLECY, TYLNIE AKTONY i BRZUCH
sciagnie linki wyciagu gornego do klatki szeroki chwyt:4x8-10 + 1R
wioslowanie sztanga nachwytem: 4x8-10 + 1R
martwy ciag: 3x4-6 + 1R
szrugsy hantlami: 4x20
unoszenie hantli w oparciu o lawke/w pochyleniu: 4x15

wnosy nog w podporze: 4x15
spiecia na lawce poziomej/z talerzem za glowa/przy klatce: 4x15
sklony z hantla/skrety ze sztanga na barkach: 4x15


KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY
wyciskanie hantli plaska: 4 x 8-10 + 1R
rozpietki plaska: 4x10-12
wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8-10
przenoszenie hantla za glowa w oparciu o lawke: 2x10

arnoldki: 4x8-10
unoszenie hantli do brody: 2x10
unoszenie hantli przodem: 4x15
unoszenie hantli bokiem: 4x15

NOGI i BRZUCH
przysiad ze sztanga: 4x8 + 1R
wykroki z hantlami: 3x10
prostowanie nog na maszynie: 3x12-15
marty ciag na prostych nogach: 4x8
uginanie nog na maszynie: 3x12-15
wspiecia stojac: 4x20

brzuch jak przy plecach


TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE
pompki na poreczach: 4x10
wyciskanie francuskie do czola sztanga prosta lezac: 4x8-10
prostowanie ramion na wyciagu dolnym w pochyleniu lina oburacz: 4x10-15

uginanie ramion ze szatanga prosta pochwytem szeroko: 4x10
mlotki hantlami: 4x10-12
naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce pochylej 45stopni: 3x10-15

uginanie nadgarstow ze sztanga w oparciu o kolano pochwytem: 4x20




CEL:
- zwiększyć masę, przytyć tak około ok8kg tak, aby dojść do 100kg
- wprowadzić pewne modyfikacje w ćwiczeniach by poprawić siłę klatki (jest to jedna z partii która idzie mi najsłabiej, dlatego niespecjalnie lubię ja robić)
- wzmocnić sile pleców a dokładnie zwiększyć ilość podciągnięć, bo teraz mi to idzie opornie, ale to pewnie ze względu na budowę ciała, mianowicie grube nogi i tyłek, chudy brzuch (talia osy), wąska klatka i szerokie barki. Pewnie, dlatego mam dysproporcje w sile, tj. wiosłowanie 8x85, martwy ciąg 6x110, przysiady 8x100 przy ledwo 5 podciągnięciach na drążku (chwyt na szerokość barków) i klatce 6x30 wyciskanie hantlami (sztangi póki, co nie ruszam, chce wzmocnić sile hantlami - dobry pomysł?)
- czwarty ostatni cel to poszerzyć brzuch, czyli skupienie sie na mięśniach skośnych brzucha. Genetyki i budowy ciała nie przeskoczę wiec, jakie ćwiczenia będą najlepsze dla osoby o wcięciu jak u kobiet?



MOJE OBWODY:
WZROST: 194cm
WAGA CIAŁA: 90-92kg
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 66cm
OBWÓD BIODER: 99cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm




DIETA:
Monotematyczność posiłków juz mi nie przeszkadza. Jak mi mówił kolega "słuchaj to nie ma smakować, to ma wchodzić” chociaż ja na walory smakowe nie narzekam i przywykłem. Jeśli chodzi o umiejscowienie w czasie posiłków i treningu to nie mam możliwości tego zmienić (teoretycznie mam, ale taki plan dnia najbardziej mi odpowiada a nie chce całego trybu życia ustawiać pod katem treningów). Dlatego stety niestety śniadanie jest moim posiłkiem przedtreningowym i czy taki mix, jaki przedstawiłem niżej nadaje sie na takowy posiłek czy mam go wzbogacić czymś jeszcze? Dodam jeszcze ze te 4 jajka to ledwo jem, ale staram się sie wpychać nie ma to tamto. I czy jest tu miejsce na jakąś odżywkę przedtreningową? Z uwagi na to ze jestem ektomorfikiem dodaje mleko 3,2% zamiast 0% bo i tak mam problem z nabraniem masy, czy jednak Zamienic na 0%? Płatki owsianie chce zamienić na zwykle zamiast błyskawicznych. Co do 4 następnych posiłków, tj. ryż + kurak + warzywa na patelnie to zostanie imo tak jak jest. W brązowy nie chce mi sie inwestować, bo nie sadze, aby wiele mi dal a tłuszcz z ryb mam w oleju arachidowym i kapsułkach Olimp omega3. Czy dobrze rozumuje? Natomiast olej arachidowy może nie jest najlepszy, ale za to jest "smaczny” Czy jednak wybrać cos innego z większą zawartością kwasów jedno- aniżeli wielonasyconych? Jeśli są jakieś uwagi odnośnie diety to proszę o wskazówki.

Dieta w tej chwili wygląda tak:

9:00 - pobudka

9:10-9:40 - I POSIŁEK
płatki owsiane błyskawiczne 150g + 400ml mleka 3,2% + banan + 4jajka, bcaa przed treningiem
58gB / 44gT / 136gWW / 1178kcal

11:00-13:00 - trening (w tym zakresie godzin robie trening, staram się nie przekraczać 1,5godziny wraz z rozgrzewka i aerobami)
carbo i bcaa po treningu
18gB / 48gWW / 264kcal

14:00 - II POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa
43gB / 5gT / 100gWW / 627kcal

16:00-16:30 - III POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa + 20ml oleju arachidowego
43gB / 23gT / 100gWW / 791kcal

18:30-19:00 - IV POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa + 20ml oleju arachidowego
43gB / 23gT / 100gWW / 791kcal

22:00-22:30 - V POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa
43gB / 5gT / 100gWW / 627kcal

24:00-0:30 - VI POSIŁEK
170g twarogu półtłustego + 20ml oleju arachidowego
32gB / 26gT / 6gWW / 391kcal

1:00-2:00 - sen

194CM / 90-92KG
279gB / 127gT / 591gWW / 4668kcal
3,1gB / 1,4gT / 6,6gWW / 51,9kcal na kg masy ciała
Dane zaczerpnięte z Dziennik Posiłków VITALMAX v.4.50

Białka pochodzenia roślinnego nie liczę a jest to aż 21% z wartości 279g, czyli te przyswajalne przeze mnie (zwierzęce) to około 220g, czyli 2,4gB na kg masy ciała. Z węglami pewnie jest analogicznie odliczając np. carbo



NOWY PLAN TRENINGOWY:
CYKL TRENINGOWY - chciałbym sie przestawić z 7dniowego na 6dniowy przy zachowaniu obecnego schematu, z tymże przerwa miedzy tricepsem, bicepsem i przedramieniem a plecami zmniejszyć do 1dnia. Czy to dobry pomysł? Czy lepiej dać mięśniom odpocząć 1dzien dłużej?
1. PLECY, TYLNE AKTONY i BRZUCH
2. KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY
3. wolne
4. NOGI i BRZUCH
5. TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE
6. wolne
1. Jw.


PLECY - chciałbym wprowadzić ze dwa dodatkowe ćwiczenia. Mianowicie podciąganie oraz przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie. Tylko nie wiem czy to nie za dużo jak na te jedna partie mięsni. Wyglądałoby to mniej więcej tak:
podciąganie na drążku nachwytem (chwyt na szerokości barków): 3 lub 4x max
ściągnie linki wyciągu górnego do karku szeroki chwyt: 3x8-10
wiosłowanie sztanga nachwytem: 4x8-10 + 1R
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 2 lub 3x8-10
martwy ciąg: 3x4-6 + 1R
szrugsy hantlami: 4x20 (łopatki ściągnięte, powoli z przetrzymaniem i chwili maksymalnego napięcia)
unoszenie hantli w oparciu o ławkę/w pochyleniu: 4x15

BRZUCH - zostanę raczej przy tym planie tylko pytanie? Jak często go ćwiczyć? 1 czy 2razy w tygodniu? Przeglądajac dział dla zaawansowanych na tym forum widzę ze co osoba to inny plan, inny pomysł. Jedni mowią zeby ćwiczyć raz w tygodniu, inni ze 2razy a jeszcze inni żeby ćwiczyć brzuch co drugi dzien. Mam talie osy i chce poszerzyc wlasnie talie dlatego jaki plan i jakie cwiczenia bylyby najlepsze dla mnie? Poki co nic nie bede zmienial i wyglada to tak:
wznosy nog w podporze: 4x15
spiecia na lawce poziomej/z obciazeniem: 4x15
sklony z hantla/skrety ze sztanga na barkach: 4x15

KLATKA - nie lubie tej partii co moze byc dziwne, nie lubie sztangi;) Z uwagi na krzywe cycki u dolu bardziej skupiam sie na gornych czesciach miesni piersiowych. Czy zostac przy hantlach czy zamienic jedno z cwiczen na sztange/suwnice (jesli tak to ktore) a rozpietki zastapic baterflajem badz brama? eny ajdijaz? :) Klatki nie chcialbym nie wiadomo jak forsowac bo jeszcze robie podczas tego samego treningu naramienne i musze miec zapas sily:) Poki co bede robic tak jak teraz, czyli:
wyciskanie hantli plaska: 4 x 8-10 + 1R
rozpietki plaska: 4x10-12
wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8-10
przenoszenie hantla za glowa w oparciu o lawke: 2x10

NARAMIENNE - ta partie lubie mimo tego ze czasem mi przeskakuje lewy bark ale ograniczam cwiczenia kontuzjogenne i podchodze z ostroznoscia. Niemniej tutaj wiekszego progresu ciezarowego nie ma jesli chodzi o unoszenie hantli na kazdy rodzaj aktonow. Po prostu staram sie robic wolno, malym ciezarem, dokladnie, poprawnie technicznie z przetrzymanie na 1-2s w punkcie maksymalnego napiecia. Czy to wystarczy do wzrostu miesni, czy jednak progres ciezarowy jest konieczny? Planowane cwiczenia na nowym cyklu:
wyciskanie hantli w oparciu o lawke: 4x8-10
unoszenie przed siebie i skrety talerzem: 2x10(10 skretow na lewo i 10 na prawo naprzemiennie) - cwiczenie Karola Maleckiego
unoszenie hantli przodem w oparciu o lawke pochyla 45stopni: 2x15
unoszenie hantli bokiem w siadze: 4x15

NOGI - do nog nie mam zastrzezen, za to nie mam przekonania do maszyn dlatego stawiam na przysiady ze sztanga. Jednak czy warto caly czas je robic czy zastepowac je maszynami, badz innym rodzajem przysiadow, np. ze sztanga przed glowa? Zamienie kolejnosc cwiczen na dwuglowe. Jeszcze jesli chodzi o nogi, to co inna osoba to inna szkola. Jedni mowia ze dobrze jest przed przysiadami rozgrzac czworoglowe robiac np. wyprosty nog, a inni ze to na koniec bo to cwiczenie izolowane. Jaka jest prawda? Nog nie chce niewiadomo jak rozbudowac. Robie je moze bardziej pod katem zbicia z nich masy. A drugi powod to taki, ze cwiczac nogi sprzyjam wzrostowi pozostalych grup miesniowych ale większych nóż już chce mięć (przynajmniej póki co). Zatem plan nieznacznie sie zmienil i wyglada tak:
przysiad ze sztanga: 4x8 + 1R
wykroki z hantlami: 3x10
prostowanie nog na maszynie: 3x12-15
uginanie nog na maszynie: 3x12-15
marty ciag na prostych nogach: 4x8
wspiecia stojac: 4x20


TRICEPS - tutaj rowniez jest kilka szkol i do tej pory robilem tak samo jak przy bicepsie trzy cwiczenia: cwiczenie glowne (pompki na poreczach czy wyciskanie sztangi waskim chwytem), cwiczenie asystujace (wszelakie formy wyciskania francuskiego) i cwiczenie izolowane (prostowanie ramion na wyciagach gornym, dolnym lub z hantelka). Jak nalezy robic aby łapa urosla? :) Poki co dwa pierwsze cwiczenia zostaja a ostatnie bede robil zamiennie, tj:
pompki na poreczach: 4x10
wyciskanie francuskie do czola sztanga prosta/lamana lezac: 4x8-10
prostowanie ramion na wyciagu gornym/ wyciagu dolnym w pochyleniu lina oburacz/ ze szatngielka: 4x10-15


BICEPS - tak samo jw zawsze robilem wg schematu cwiczenie glowne (uginanie sztangi prostej/lamanej). asystujace (mlotki lub nachwytem) i izolowane (modlitewnik, o kolano, na wyciagu dolnym, bramie lub arnoldki)
uginanie ramion ze sztanga prosta pochwytem: 4x10 (tutaj moge zmieniac co trening lub co serie chwyt: szeroki, neutralny, waski)
mlotki hantlami: 4x10-12 (wole hantle anizeli wyciag dolny)
naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce pochylej 45stopni: 3x10-15

PRZEDRAMIE - dodam cwiczenie ze sztanga nachwytem aby wzmocnic chwyt przy martwym ciagu
uginanie nadgarstow ze sztanga w oparciu o kolano/lawke pochwytem: 4x20
uginanie nadgarstow ze sztanga w oparciu o kolano/lawke nachwytem: 4x20


Za wszelki uwagi, wskazówki, odpowiedzi serdecznie dzięki :)

1 pyytanie: Doriana bierz wtedy jak nie masz motywacji do treningu np po ciężkim dniu, sam go stosuje i nie robie cyklu bo dla mnie to głupota bo to silny pobudzacz a po czasie musisz zwiekszac dawnki bo juz nie dziala tak jak powinien.


2. Puche dokonczyc?? tzn zalezy ile ci zostalo bo jesli na 3-4 tygodnie to sie nie oplaca tzn dokup jeszcze jedna i zrob normalny cykl na krecie 8-12 tygodni bo tak krotko nie ma sensu.


3. Jak nie Dormian no to Napalm a najmocniejszy w roli scislosci jest Meso, Albo tez No Xplode, najlepiej kup sobie próbki i będziesz wiedział co na ciebie jak działa.


4. Stare miało pochodne Amfetaminy więc napewno różniło się od nowego ale nowe też kopinie na maxa,


Co do planu:

Przeładowany lepiej ułożyć coś takiego np:

Klatka na Góre, środek i Dół

Plecy Motyle Górne partie i Prostowniki


I tego się trzymać bo tak jakby każda partia duża dzieli się na takie mniejsze i sztuką dobrego planu jest to żeby pod każdym katem oddziaływać na daną partie.

1 pyytanie: Doriana bierz wtedy jak nie masz motywacji do treningu np po ciężkim dniu, sam go stosuje i nie robie cyklu bo dla mnie to głupota bo to silny pobudzacz a po czasie musisz zwiekszac dawnki bo juz nie dziala tak jak powinien.

Trening robie po śniadaniu, wstaje o 9, jem śniadanie tak do 9:40 i trening zaczynam o 10:30-11. Chciałem brać Doriana aby mieć wiekszą pompę, żyłki widoczne co już samo w sobie by mnie motywowało do intensywniejszego treningu.

2. Puche dokonczyc?? tzn zalezy ile ci zostalo bo jesli na 3-4 tygodnie to sie nie oplaca tzn dokup jeszcze jedna i zrob normalny cykl na krecie 8-12 tygodni bo tak krotko nie ma sensu.

Z tymi cyklami to też słyszałem różne opinie. Jedni mówią że cykl powinien trwać 4-5tygodni i tyle samo przerwy, inni że 8 i więcej. Jaka jest prawda? :)

3. Jak nie Dormian no to Napalm a najmocniejszy w roli scislosci jest Meso, Albo tez No Xplode, najlepiej kup sobie próbki i będziesz wiedział co na ciebie jak działa.

Nie jest tak, że No-xplode pokazują swą prawdziwą moc w połączeniu z cell massem a sam w sobie taki rewelacyjny nie jest? Napalm używa kolega i po tygodniu musiał zwiekszyć dawke bo nic nie czuł, więc trochę słabo wg mnie

4. Stare miało pochodne Amfetaminy więc napewno różniło się od nowego ale nowe też kopinie na maxa,

Czyli nie opłaca się wydawać powiedzmy 30zł więcej na statego?

Co do planu:

Przeładowany lepiej ułożyć coś takiego np:

Klatka na Góre, środek i Dół

Plecy Motyle Górne partie i Prostowniki


I tego się trzymać bo tak jakby każda partia duża dzieli się na takie mniejsze i sztuką dobrego planu jest to żeby pod każdym katem oddziaływać na daną partie.

Tzn co? Klatke oddzielnie? 4 ćwiczenia? Przenoszenie hantli zastąpić wyciskaniem hantli lub sztangi na ławeczce o skosie ujemnym bądź bramą? A plecy robić razem z naramiennymi?


Zapraszam do dyskusji więcej osób :P

Niedzielny UP

UP UP UP