Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
midony92

midony92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam proszę o ocenę planu na masę.
    Staż 4 miesiące FBW.
    Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, hantle, sztangę, drążek.

    PONIEDZIAŁEK

    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie sztangi na skosie (+) 3x12-10
    - wyciskanie sztangi na skosie (-) 3x12-10
    - rozpiętki poziom 3x12-10

    2.Triceps
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12-10
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-10
    - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2x12-10

    ŚRODA

    1. Plecy:
    - szrugsy 3x12-10
    - Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10
    - Martwy Ciąg 2x12-10

    2.Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 3x12-10
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12-10
    - Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 2x12-10

    PIĄTEK

    1.Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x12-10
    - Hack przysiad ze sztangą 3x12-10
    - wspięcia na palce stojąc 3x12-10
    - Wykroki ze sztangielkami 2s

    2.Barki:
    - wyciskania sztangi sprzed głowy 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x12-10
    - unoszenia hantli do przodu 3x12-10
    - Podciąganie sztangi do brody 3x10-10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wiek?
    • 0

    #3
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    W klatce za dużo tych wyciskań lepiej jak będziesz co tydzień zamieniał skos - i +. I zamień może sztangę na hantle w skosie.

    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie (+) 3x12-10 / wyciskanie hantli na skosie (-) 3x12-10
    - rozpiętki poziom 3x12-10

    W tricepsie pompki tyłem na koniec.
    W plecach taka kolejność:

    - Martwy Ciąg 2x12-10
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10
    - Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
    - szrugsy 3x12-10 (to na kaptury)

    W bicepsie daj sztangę najpierw a potem hantle. Czyli 1 z 2 zamień.

    W nogach nie masz nic na dwójki a masz aż trzy na czwórki, więc zmień jedno, a spięcia na koniec. Na te dwójki daj uginanie na maszynie jeśli masz prasę albo MC na prostych nogach.
    W barkach utnąć coś serii by się przydało.
    • 1

    #4
    Maciej892

    Maciej892

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    ja bym dal wyciskanie z za glowy sztangi na barki zamiast sprzed i brzuch jeszcze a tak to ok
    • 1

    #5
    midony92

    midony92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Po korekcji

    PONIEDZIAŁEK

    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie (+) 3x12-10 / wyciskanie hantli na skosie (-) 3x12-10
    - rozpiętki poziom 3x12-10

    2.Triceps
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12-10
    - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2x12-10
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-10

    ŚRODA

    1. Plecy:
    - Martwy Ciąg 2x12-10
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-10
    - Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
    - szrugsy 3x12-10

    2.Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12-10
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 3x12-10
    - Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 2x12-10

    PIĄTEK

    1.Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x12-10
    - Hack przysiad ze sztangą 3x12-10
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10
    - wspięcia na palce stojąc 3x12-10

    2.Barki:
    - wyciskania sztangi sprzed głowy / zza głowy 3x12-10
    - Podciąganie sztangi do brody 3x10-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 2x12-10
    - unoszenia hantli do przodu 2x12-10
    • 0

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Wg mnie wszystko ok, ale niech ktoś ci jeszcze rzuci okiem.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników