Plan treningowy na masę do oceny

Poniedzialek: Plecy,brzuch nogi:
Plecy:
wioslowanie sztanga 12,12,10,10
wioslowanie hantla 12,12,10,10
wislowanie koncem sztangi 12,12,10.8
przenoszenie sztangi za glowe 12,10,10,8
Brzuch
sklony boczne ze sztangielka 12,12,12,10
spiecia brzucha lezac 30,20,20,15
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 30,20,20,15
Nogi:
wspiecia na palce ze sztangielkami:12,12,10,10
syzyfki 12,12,10,10
przysiady ze sztanga na barkach: 12,12,10,8
Sroda: biceps+barki
Biceps:
skrecane 12,12,10,10
mlotki 12,12,10,10
na kolanie 12,12,10,8
uginanie ramion ze sztanga pochwytem 12,10,8,6
Barki:
wyciskanie zza glowy 12.10.8.6
wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
rotacja wewnetrza ramion (wymachy przed siebie na wysokosc barkow) 12,12,10,10
rozpietki 12,12,10,10
szrugsy 12,12,12,10
Piatek klata+ triiceps
Klata:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12.10,8,6
wyciskanie na lawce poziomek skos 30' 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skosnej skos 45' 12,10,8,6
rozpietki na lawce skosnej skos 30' 12,12,10,10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 12,12,10,10
Wyciskanie feancuskie hantli 12,12,10,10
pompki francuskie 12,12,12,10

Plan przeładowany.
Plecy: wyrzuć dwa wiosłowania(wybierz które chcesz, polecam zostawić zwykłe wiosłowanie sztangą) i dodaj martwy ciąg
Brzuch: rób w takiej kolejności: skłony tułowia, spięcia, skłony boczne(czyli: dolne, skośne, górne brzucha)
Nogi: zaczynaj od przysiadów(tylko porządnie rozgrzewaj się), dodaj coś na dwugłowe ud np. uginanie nóg w leżeniu lub martwy ciąg na prostych nogach, na koniec wspięcia na palce
Biceps i barki: tutaj zacytuje podpowiedź Pawła Brzóżki: "Nie dajmy zwodzić się domniemaniu, że im bardziej intensywne będą nasze treningi, tym lepsze rezultaty będą nam przynosić.Nie zawsze intensywność,a już napewno nie intensywność przesadna, jest żródłem sukcesów.potrzebne są także, a może przedewszystkim:wiedza,doświadczenie oraz dokładna znajomość reakcji swoich mięśni na serwowane im bodżce.Dobrze jest, jeżeli zasadę "im więcej,tym lepiej" i to na każdym z etapów treningów,poprzedza jej odwrotność, a mianowicie "im mniej-i rozsądniej -tym lepiej"."
Klatka: wyrzuć wyciskanie na lawce poziomek skos 30'
Triceps: za dużo serii

Polecam przeczytać, koniecznie pierwszy temat
-podstawy treningu
-jak zacząć
-przykładowe rozpiski treningowe
-tania dieta, temat z promocjami
-dieta na masę

Edytowany przez Daniel...., 04 listopad 2011 - 14:51 .