Plan treningowy na masę do oceny

będe wdzieczny za wszelkie poprawki,niestety mam tylko ławke,sztange i hantle

poniedziałek


Klatka
Wyciskanie sztangi pozioma 4s 12 10 8 6
wyciskanie sztangi skos 3s 10 8 6
przenoszenie 2s 10 10
rozpiętki 3s 10 10 10

Triceps

wyciskanie sztangi wąsko 3s 10 8 6
francuskie jednoracz 3s 12 10 8
pompki tyłem 2s max max

środa


Plecy
Martwy ciąg 4s 10 8 6 4
podciąganie sztangi w opadzie 3s 12 10 8
podciąganie sztangielki 3x 12 10 8
skłony 3s 10 10 10

Biceps
uginanie sztanga podchwytem 3s 12 10 8
uchwyt młotkowy 3s 12 10 8
w podporze o kolanao 2s 10 10

piątek


Barki
wyciskanie zza głowy LUB sprzed, jak Ci lepiej 3s 10 8 6
podciąganie wzdłuż tułowia3s 12 10
unoszenie w opadzie 3s 10 10 10

Kaptury
wznosy barków 3s 15 15 15

nogi

.Przysiady ze sztanga 4 x 10
przysiady wykroczne 2x10

w klacie zmien kolejnosci najpierw rozpetki potem przenoszenie z tricepsa wyrzuc waskie wyciskanie a daj francuza lezac do czola w plecach MC daj na samym koncu biceps ok, w barki moga byc tylko kolejnosc 2 z 3 cwiczenie odwroc na nogi wrzuc jeszcze wykroki ze sztangielkami i to chyba wszystko. Pamietaj zmieniaj swoj plan treningowy co 2 miesiace i oczywiscie dbaj o diete !!!

I daj coś na łydki np. wspięcia na palce stojąc.

wielkie dzięki