Przejdę od razu do rzeczy. Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, standardowy split:

Pon. plecy+triceps


podciąganie na drążku 3s. po 8 powt.

wiosłowanie sztangą 4s. 10-6 powt.

mc 3s. 12-10 powt.


wyciskanie francuskie leżąc 4s. 10-6 powt.

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s. 10-8 powt.


Śr. barki+nogi

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12-8 powt.

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12-8 powt.

?podnoszenie ramion w opadzie tułowia?


wykroki ze sztangą na barkach 4s. 10-8 powt.

przysiady ze sztangą 6s. 10-8 powt.

mc na prostych nogach 3s. 12-10 powt.


Pt. klatka+biceps

wyciskanie sztangi na płaskiej 3s. 10-6 powt.

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s. 10-6 powt.

rozpiętki 2/3s. 10-8 powt.


uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s. 10-6 powt.

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s. 10-6 powt.


Na razie tak to wygląda. Mam odnośnie tego planu kilka pytań:

1)Na razie nie mogę założyć na sztangę tyle obciążenia, żeby np. w martwym ciągu było mi ciężko. Max mogę założyć 60 kg + gryf. Mam obciążenie promaxa +swoje żeliwne, jednak te ostatnie są po 2,5 oraz 1,25 kg. Staram się mc wykonywać poprawnie technicznie, co mogę zrobić żeby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia? Myślałem o krótszych przerwach między seriami ale bez sensu zaczynać serię jak jeszcze nie uspokoję oddechu.

2)Czy 6 serii mc to optymalna ilość? 3 wykonuję na plecy, 3 na nogi (dwugłowe).

3)W treningu barków dodać ostatnie ćwiczenie, czyli podnoszenie ramion wzdłuż tułowia? Barki ćwiczę 2 dni po plecach a wiadomo że np. przy wiosłowaniu pracują tylne aktony barków, nie chcę ich przetrenować :)

4)Spotkałem się z różnymi opiniami, jak szybko opuszczać ciężar podczas treningu na masę. Jedni podają np. podnoszenie 1 s. opuszczanie 2 s.... Inni mówią że przytrzymują kilka sekund podczas skurczu lub opuszczają 3-4 s. Jak to w końcu jest?

Proszę o pomoc :) Pozdrawiam

1 Staż 7 miesięcy nie ten dział.
2 Wycisk wąsko w tricu jako 1 ćw.
3 Nogi przed barki.
4 Do braków tak unoszenie w opadzie.
5 W nogach przysiad jako 1 ćw. (i nie dawaj 6 serii 4 wystarczą).
6 Co do MC nie bardzo wiem co mógłbyś zrobić aby było bardziej intensywnie... ale 3 MC na plecy i 3 na nogi ok.
7 Co do Pleców i barków będzie ok. Tył barków jako mały mięsień szybko się zregeneruje.
8 Co do czasu opuszczania podnoszenia to wszyscy mają rację. Powinno sie kombinować aby dawać mięśniom różne bodźce.

Wcześniej ćwiczyłem bez sprzętu jakiś czas, nie dodałem tego do stażu. No ale może faktycznie, nie ten dział.

4 serie przysiadów, w sumie 8 serii na czworogłowe, wcześniej robiłem 10 i czułem nogi parę dni po treningu. Zobaczymy czy po zmniejszeniu l. serii będzie tak samo :)

na tył barków 3 serie po 12-8 powt. wystarczą?

Tak 3 serie wystarczą

dzięki za odpowiedzi :) pozdrawiam.