Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
antoni0

antoni0

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 68 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K-ce
    • Staż [mies.]: 10
    Przejdę od razu do rzeczy. Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, standardowy split:

    Pon. plecy+triceps


    podciąganie na drążku 3s. po 8 powt.

    wiosłowanie sztangą 4s. 10-6 powt.

    mc 3s. 12-10 powt.


    wyciskanie francuskie leżąc 4s. 10-6 powt.

    wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s. 10-8 powt.


    Śr. barki+nogi

    wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12-8 powt.

    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12-8 powt.

    ?podnoszenie ramion w opadzie tułowia?


    wykroki ze sztangą na barkach 4s. 10-8 powt.

    przysiady ze sztangą 6s. 10-8 powt.

    mc na prostych nogach 3s. 12-10 powt.


    Pt. klatka+biceps

    wyciskanie sztangi na płaskiej 3s. 10-6 powt.

    wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s. 10-6 powt.

    rozpiętki 2/3s. 10-8 powt.


    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s. 10-6 powt.

    uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s. 10-6 powt.


    Na razie tak to wygląda. Mam odnośnie tego planu kilka pytań:

    1)Na razie nie mogę założyć na sztangę tyle obciążenia, żeby np. w martwym ciągu było mi ciężko. Max mogę założyć 60 kg + gryf. Mam obciążenie promaxa +swoje żeliwne, jednak te ostatnie są po 2,5 oraz 1,25 kg. Staram się mc wykonywać poprawnie technicznie, co mogę zrobić żeby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia? Myślałem o krótszych przerwach między seriami ale bez sensu zaczynać serię jak jeszcze nie uspokoję oddechu.

    2)Czy 6 serii mc to optymalna ilość? 3 wykonuję na plecy, 3 na nogi (dwugłowe).

    3)W treningu barków dodać ostatnie ćwiczenie, czyli podnoszenie ramion wzdłuż tułowia? Barki ćwiczę 2 dni po plecach a wiadomo że np. przy wiosłowaniu pracują tylne aktony barków, nie chcę ich przetrenować :)

    4)Spotkałem się z różnymi opiniami, jak szybko opuszczać ciężar podczas treningu na masę. Jedni podają np. podnoszenie 1 s. opuszczanie 2 s.... Inni mówią że przytrzymują kilka sekund podczas skurczu lub opuszczają 3-4 s. Jak to w końcu jest?

    Proszę o pomoc :) Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Staż 7 miesięcy nie ten dział.
    2 Wycisk wąsko w tricu jako 1 ćw.
    3 Nogi przed barki.
    4 Do braków tak unoszenie w opadzie.
    5 W nogach przysiad jako 1 ćw. (i nie dawaj 6 serii 4 wystarczą).
    6 Co do MC nie bardzo wiem co mógłbyś zrobić aby było bardziej intensywnie... ale 3 MC na plecy i 3 na nogi ok.
    7 Co do Pleców i barków będzie ok. Tył barków jako mały mięsień szybko się zregeneruje.
    8 Co do czasu opuszczania podnoszenia to wszyscy mają rację. Powinno sie kombinować aby dawać mięśniom różne bodźce.
    • 0

    #3
    antoni0

    antoni0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K-ce
    • Staż [mies.]: 10
    Wcześniej ćwiczyłem bez sprzętu jakiś czas, nie dodałem tego do stażu. No ale może faktycznie, nie ten dział.

    4 serie przysiadów, w sumie 8 serii na czworogłowe, wcześniej robiłem 10 i czułem nogi parę dni po treningu. Zobaczymy czy po zmniejszeniu l. serii będzie tak samo :)

    na tył barków 3 serie po 12-8 powt. wystarczą?
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29082 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak 3 serie wystarczą
    • 0

    #5
    antoni0

    antoni0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K-ce
    • Staż [mies.]: 10
    dzięki za odpowiedzi :) pozdrawiam.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko