Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę dla 18-latka - staż 2 miesiące

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dzonny

Dzonny

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 3

Mam 18 lat, waże 78kg przy 185 wzrostu. Cel - masa (w miare czysta) - założeniem jest 85kg do kwietnia. Dieta? IIFYM 2700kcal mniej wiecej 55% węgli 25% białka 20 tłuszcze :) Dodam, że jestem chyba endo, kiedyś ważylem 89kg i schudlem do 73 w 3 miesiące :) W soboty basen na zakwasy i ogólną poprawe kondycji


Poniedziałek – Plecy + Biceps


Plecy

5x5 Martwy Ciąg
Przyciąganie wyciągu nachwytem szerokim za plecy 4x 8 – obciążenie – piramidowo
Wiosłowanie Hantlami w oparciu o ławkę 4x8 – obciążenie piramida
Wiosłowanie sztangą podchwytem – 4x 8/8/10/8

Biceps

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 5x5
Uginanie przedramion z hantlami bez supinacji 4x8
Uginanie przedramion w bramie (linki) 4 x 8
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym  4x8

Środa -  Klata + Triceps

Klatka

5x5 wyciskanie na ławce płaskiej
Linki w bramie (spinanie klatki) 4x8
Rozpiętki na ławce 4x8
Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym 4x8/8/10/8

Triceps

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5x5
Francuskie wyciskanie 4x8
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8
Prostowanie przedramion z hantlami za głową 4x8


Piątek – Nogi + Barki +Brzuch

Nogi

Przysiady ze sztangą 5x5
Wykroki chodzone, 5 metrów w te i spowrotem, 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 8
Wspięcie na palcach 5 serii po 20 powtórzeń w przerwach między seriami wypisanymi wyżej

Barki
Żołnierskie 5x5
Arnoldki 4x8
Unoszenie sztangielek w przód 4x8
Podciąganie sztangi do brody 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

Brzuch
 
Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej
Brzuszki na ławce rzymskiej
Unoszenie nóg na stojaku
Skłony boczne ze sztangielką

Brzuch 3 serie bez przerw między ćwiczeniami, dopiero pomiędzy seriami 40s przerwy



 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Dieta na masę , Dieta na masę | Oceniajcie , Trening na masę | trening na masę do oceny , Plan treningowy na masę do sprawdzenia | prosze o sprawdzenie , Plan ćwiczeń do oceny

#2
RBalboa

RBalboa

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 570 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    słabe polaczenie splita 3xtyg. Nie chcialbys sprobowac fbw czy p&p ? 


    • 0

    #3
    Dzonny

    Dzonny

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    fbw niezbyt, teraz do lutego dam rade jeszcze 4 razy w tyg, wiec ten 4 dzien to bylyby łapy w superserii, brzuch + klatka wymiennie z plecami co tydzien


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    plan przełądowany, do tego kiepskie połączenie.

     

    na nogi (czworogłowy+dwugłowy) 17s czyli tyle samo co na samego bicepsa albo tricepsa.


    • 0

    #5
    Dzonny

    Dzonny

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    To znaczy, mniej serii na biceps i triceps?  :) Jakbyś to połączyl?


    • 0

    #6
    instal93

    instal93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 363 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 30+

    zrób tak w bicu daj np .uginanie  hantlami z supinacja 4 serie po 8-12 powtorzen i młotkowo 2x 12   , a w tricepsie wystarczy francuz 4  x 12 i prostowanie na wyciagu 2 x 12 , poco tak nawalac :)


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    To znaczy, mniej serii na biceps i triceps?  :) Jakbyś to połączyl?

     

    zamienił kiepskiego splita na FBW. Na 3dni to dużo lepsza opcja.


    • 0

    #8
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    wez stad fbw gotowiec mozesz cos zmienic i dac do oceny http://www.kfd.pl/tr...ch-265174.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko