Witam
Przedstawiam wam swój plan treningowy na masę i chciałem abyście poprawili ewentualne błędy, zależy mi na jak najszybszym przyroście masy.

Poniedziałek Czwartek
Barki
1.Wyciskanie na maszynie 4 * 12
2.Wyciskanie na maszynie 4 * 12 (unoszenie przed ramion do góry, tak jak ze sztangielkami)
3.Unoszenie gryfu do barków 4 * 12

Triceps
1. Prostowanie przed ramion na wyciągu 3 * 12
2. Prostowanie przed ramion tylko że z ciężarem swojego ciała 3 * 12
3. Prostowanie przedramion na ławce 3 * 12

Nogi

1. Wyciskanie na maszynie 4 * 12
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 * 12

Wtorek Piątek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leząc 4 * 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 * 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4 * 12

Plecy
1. Ściąganie gryfu do karku 4 * 12
2. Ściąganie gryfu do klatki 4 * 12
3. Przyciąganie do klatki pod skosem 4 * 12

Biceps
1. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3 * 12
2. Unoszenie sztangielki na modlitewniku 3 * 12
3. Ćwiczenie na wyciągu 3 * 12 (od dołu, oburącz)

Przepraszam za nie poprawne nazywanie ćwiczeń.
Może zastosować progresje i regresje? Co wy na to?

W barkach użyj wolnych ciężarów,
w tricepsie zamień kolejność ćwiczeń 1 z 3,
w nogach dołóż martwy ciąg na prostych nogach i wspięcia na palce,
w klatce wyrzuć jedno wyciskanie na skosie, zamień na ćw izolowane,
w plecach dołóż ćw na prostowniki - może być unoszenie tułowia skoro miałbyś mc na prostych,
w bicepsie usuń jeden modlitewnik.

Jeśli już koniecznie chcesz 2 x tydzień każda grupa to podziel ilość serii przez 2. Po w/w modyfikacjach oczywiście.

Edytowany przez andrew1978, 31 sierpień 2012 - 08:07 .