Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na mase, co poprawic

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Facehugger

Facehugger

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Witam! Chciałbym abyście pomogli mi w ułozeniu optymalnego planu treningowego. Konkrety:

- staż: ok 1 rok w warunkach domowych (ławeczka regulowana, hantle, gryf prosty i lamany, amatorski wyciag gorny, abs wheel, drazek, 100kg obciazenia) + aktualnie 2 misiące siłownia

- wiek, wzrost, waga: 25lat, 190cm, 90kg

- cel treningu: masa (priorytet klatka piersiowa)

- dieta: poki co staram sie jesc jak trzeba ale praca mnie ogranicza wiec nie zawsze wychodzi, w najblizszym czasie przewiduje poprawe...

- suple: bialko, bcaa, mono kretyny (ze wszytskim na razie czekam)

 

1 pytanie to jaki rodzaj treningu w moim przypadku bylby najlepszy? Aktualnie chodze na siłownie 3 razy w tygodniu, i to niestety ze wzgledu na prace jest wszystko na co mnie stac, ale moge wplatac w to trening w domu z uzyciem w/w sprzetu.

Plan jaki aktualnie wykonuje:

 

Poniedziałek: Klatka + biceps

- wyciskanie na skosie gornym na suwnicy Smitha (4 serie 8-10powt.)

- wyciskanie hantlami na lawce poziomej (4 serie 8-10powt)

- rozpietki w bramie (3 serie 8-10powt)

 

- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 serie 8-10p)

- modlitewnik (3 serie 8-10powt)

- hantle z uchwytem mlotkowym do oporu

 

 

Sroda: Plecy + triceps

- drazek szeroki uchwyt (tutaj ciezko staram sie robic 3 serie max iloscia powt)

- wiosłowanie sztanga w opadzie (4 serie 8-10p)

- martwy ciag (2 razy 70kg x 10 + 3 seria 100kg ile da rade)

- sciaganie linek wyciagu gornego (3 serie 8-10p)

 

- prostowanie ramion na wyciagu stojąc (4 serie 8-10p)

- wyciskanie "francuskie" sztangi lamanej w lezeniu

 

 

Piatek: Nogi + barki

- Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie 8-10p)

- cwiczenia na maszynach (4s 8-10p)

 

- wyciskanie sztangi z przed glowy (3serie 8-10p)

- unoszenie sztangielek bokiem w gore (3serie 8-10p)

- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na laweczce (3serie 8-10p)

- unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu (2 serie 8-10p)

- unoszenie stzangi wzdluz tulowia (1-2 serie max powt)

 

Tak więc, co nalezy zmienic? Głownie chodzi mi o klatke z ktora mam najwiekszy problem, katuje ja od zawsze cwiczenia wykonuje porpawnie technicznie (mostkuje nie wypycham barkow itp) a efektow nie widac niemalze wcale. Wszystkie partie miesni mam mniej wiecej rowno rozwiniete, tylko klatka dosc znaczaca odstaje od reszty. 

Spokojnie wycisne 4s x 10p z 80kg, moj max to 100kg (wiecej nie porbowalem) a jestem płaski jak moja ex :D Od razu dodam iz trening klatki ktory podalem wykonuje od okolo miesiaca, wczesniej robilem tyle cwiczen ile przyszlo mi do glowy z max obciazeniem...

 

CZekam zatem na konstruktywne rady i opinie. W razie potrzeby podam wiecej info.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    - jak 3 dni to odstawić marnego splita na rzecz fbw lub treningu dzielonego z partią trenowaną 2x w tygodniu (góra/dół, push/pull)

    - odstawić maszyny, postawić na wolne ciężary

    - dieta

    - klatka - nie ma magii, wyciskania wolnymi ciężarami, pompki na poręczach. Ale na moje to po roku za wcześnie na priorytety.


    • 1

    #3
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Zgadzam się z Corten'em :-) 


    • 0

    #4
    Facehugger

    Facehugger

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    ok w takim razie jedziemy z FBW. Takie cos ulozylem na szybko w pracy na telefonie, proszę o korekty

     

    A

    - Przysiad ze sztanga na barkach

    - Wycisk hantli na skosie + rozpietki w bramie

    - Drazek nachwytem

    - Wiosłowanie sztanga podchwytem

    - Unoszenie hantli bokiem

    - wysiskanie francuskie w lezeniu

    - ugnanie ramion ze sztanga stojac podchwytem

    - pompki na poreczach

     

    B

    - Martwy ciąg

    - Wcysiskanie hantli na plaskiej + rozpietki

    - Modlitewnik

    - Unoszenie hantli w opadzie tulowia

    - Prostowanie ramion na wyciagu gornym

    - Wspięcia na placach

    - Wycisk na lekkim skosie hantli zlaczonych mlotkowo

     

    Czego brakuje a co jest nie potrzebne? 

    Jakim systemem powinienem cwiczyc? Jaki ciezar ile powtorzen? Rampa otwarta bedzie ok?

    Przypominam ze klatka piersiowa jest dla mnie najwazniejsza gdyz ewidentnie odstaje od reszty.

     

    Proszę o konstruktywne porady, gdyz od jutra chciałbym ruszyc z nowym planem ;)


    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Z ciekawości - wrzuć zdjęcia, sprawdzimy czy faktycznie klata odstaje, bo większość osób wymyśla.

     

    Rampa otwarta spoko, ale wtedy trzeba trochę zmienić plan. Ja bym dał takie coś :

    A

    - Przysiad ze sztanga z tyłu

    - Wycisk sztagi na skosie+

    - High pull  - niskie powtórzenia (3-5), dynamicznie

    - Drazek nachwytem 

    - Dipsy  - rep goal, niskie powtózenia, dopięty ciężar

    - ugnanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - rep goal

     

    B

    - Martwy ciąg

    - front squat 1x20

    - Wyciskanie sztangi skos-

    - Wiosło sztangą

    - Wycisk żołnierski

    - Drążek podchwyt - rep goal, wysokie powtórzenia

    - Wycisk sztangi wąsko na skosie+ (triceps) - rep goal

    - Wspięcia na placach

     

    reszta na rampie otwartej.

    Tak bym to mniej więcej widział.


    • 0

    #6
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wg mnie dalej za dużo dupereli...

    Jak klatka priorytet, to ją dajesz na początek. I w rampie otwartej proponuję. Ja bym zrobił np tak

     

    A

    ława (jak siła - to sztanga, jak wizualnie - hanlte)

    siady

    drążek

    skos+ wąsko (klatka, barki, tric)

    duperele (np. biceps, brzuch - bez szaleństw z ilością serii)

     

    B

    poręcze

    mc

    żołnierskie

    wiosła

    wznosy z położeniem nacisku na tył barku, albo facepulls

     

    Jedziesz ABA ABA etc.. (siady 2x w tygodniu, MC 1x)

    Ciężar - zależny od założonych powt. (jak niższe - to większy, jak wyższe, "hipertroficzne" to mniejszy - ok 65-70% max).

    Rampy - bardzo ok. Zwłaszcza w głównych ćwiczeniach.

     

     

    No, widzę Łukasz też napisał, masz do wyboru:)


    • 0

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Założyłem że klatka jednak nie będize aż takim priorytetem i wystarczy dowalić ciężaru %) poczekamy na zdjęcia

     

    Jacek, ciekawy trening ! 


    Edytowany przez hoodykr, 05 luty 2016 - 13:31 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko