Plan treningowy na masę 3x w tygodniu

Siema, kiedyś ćwiczyłem jakieś 3-4 miesiące FBW, teraz znów zacząłem ćwiczyć i od jakiś 3 miesięcy ćwiczyłem splitem 4x. Ćwiczyłem od razu dość intensywnie, technikę już mam jakoś wyrobioną, najpierw dość małymi ciężarami teraz już od jakiś 2 miesięcy robię takim ciężarem, żeby ostatnie 2 ruchy wchodziły z wysiłkiem. 

Mój plan wyglądał tak:

Poniedziałek: 

Klatka:

Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 

Wyciskanie na skosie w dół 12 10 8

Na skosie w górę 12 10 8

Rozpiętki na skosie w górę 12 12 12

Przenoszenie hantli 12 12 12

Biceps:

Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 12 10 10

Uginanie z supilnacją 12 10 10

Na maszynie 12 12 12

Wtorek:

Plecy:

Wiosłowanie hantlami w opadzie 12 10 8

Ściąganie linki wyciągu do klatki 12 12 12

Przyciąganie linki do klatki 12 12 12

Maszyna 12 12 12

MC 12 10 8

Triceps:

Francuskie do czoła 12 10 8

Francuskie za głowę 12 10 8

Maszyna 12 12 12

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztanki 12 10 8

Arnoldki 12 10 8

Podciąganie wzdłuż tułowia 12 10 8

Te ćwiczenie w opadzie (na tył) 12 10 8

Brzuch:

Kołko 15 15 15

Spięcia z linką wyciągu 12 12 12

Piątek:

Nogi:

Przysiad 12 10 8

Wypychanie na suwnicy 12 10 8

Prostowanie nóg na maszunie 12 10 8

Zginanie na maszynie 12 10 8

Wspięcia na palce stojąc 25 22 20

Wspięcia na palce siedząc 25 22 20

I teraz moje pytanie muszę zamknąć się z treningiem 3x w tygodniu, jest to możliwe? Moim głównym celem jest masa. Dieta jest ułożona i trzymana. Nie wiem czy może nie przejść na FBW, tylko zastanawiam się czy nie będzie to za mało intensywne w porównaniu z dotychczasowym treningiem i że przyrosty nie będą tak efektywne jak dotychczas? Da radę coś zrobić czy jednak już postarać się te 4x w tygodniu?

Pozdrawiam/ 

Wypełnij profil

Już, obwodów dokładnych nie znam

A jaki ten FBW polecacie? Chodzi mi głównie o zakresy ruchów? bardziej jak na siłe robić? 5x5? Rampy czy coś?

Zależy od celów, jeśli typowa kulturystyka to warto zastosować elementy, który wymieniłeś plus oczywiście coś na wyższym zakresie powt.

Chcę nabrać masy i siły, nie ćwiczę innych sportów. Później będę chciał rzeźbić ciało. Czyli to jest rozumiane jako typowa kulturystyka?

Dobra dziś byłem na siłowni i zrobiłem tak:

Przysiad rampa - 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg - po 6 ruchów, przy 70 straciłem tempo więc skończyłem.

Podciąganie szerokie na drążku - 12 10 8 - własnym ciężarem - miałem w zamiarze zrobić 20 ruchów, czyli na następnym treningu dodać już ciężar i spróbować zrobić 20 ruchów?

Wyciskanie sztangi na płaskiej - 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg (tu straciłem tempo) i jeszcze 40kg - do stracenia tempa 6 ruchów ostatnia seria max

Barki - wyciskanie sztangi (od klatki) stojąc 12 10 8 z progresją ciężaru 15kg, 20kg, 25kg - nie wiem czy też nie dać tu w rep goalu

Superseria biceps+triceps. francuz leżac i uginanie krzywki stojąc. 2x12 20kg

Wspięcia na palce stojąc z 50kg obciążenia 20 ruchów

Wspięcia na palce siedząc 50kg 20 ruchów

Spięcia z linką wyciągu 31kg, 2 seria max powtórzeń.

Co sądzicie? Co pozmieniać? zawsze staram się robić takim ciężarem, żeby ostatnie ruchy wchodziły z trudem, albo nawet żeby ktoś mi pomógł, dziś jednak wszystko dałem radę sam. Dawać większy ciężar i w razie czego niech ktoś pomaga czy stopniowo ziększać?

Dodam, że jakoś tak strasznie zmęczony nie jestem.

Stopniowo zwiększaj.

Jedynie co to wywal te super serie przy takim stażu.