Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tetrahydrokannabinol

Tetrahydrokannabinol

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPip
  • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Witam wszystkich wracam na siłownie po 2-3 miesięcznej przerwie  przed tem chodziłem 6 miesięcy w planie 4x w tygodniu ale plan był przeładowany teraz zacząłem ćwiczyć 3 x w tyg a o to plan proszę ewentualnie o kilka wskazówek co mogę zmienić itp :thx:  dodam tylko że z ciężarami nie będę przesadzać skupię się raczej na prawidłowej technice i wykonywaniu ;)
    a o to plan .

    ( poniedziałek )

    Klatka piersiowa
    - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - pompki na poręczach 3 serie – tyle powtórzeń ile dasz radę

    Triceps
    - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

    Brzuch
    - skłony tułowia 5 serii – tyle powtórzeń ile dasz radę

     

    (Środa)

    Plecy
    - podciąganie na drążku 3 serie – tyle powtórzeń ile dasz radę
    - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

    Przedramiona
    - uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń

     

    (Piątek)

    Uda
    - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń dodam że sam wymyśliłem to z ćwiczenia na plecy i ładnie wchodzi :-)

    nie mam maszyn na nogi na siłowni więc nie wiem co moge dodać może jakieś inne ćwiczenia polecicie na mase ?

    Łydki
    - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

    Barki
    - wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Wracasz po kwartale i zaraz zabierasz się za splita ? I to do tego takiego marnego ? Przecież lepiej zacząć FBW , wrzucić złożone ruchy , zacząć od wielu powtórzeń i przyzwyczaić na nowo organizm do ciężkiej pracy . Po drugie w tradycyjnym splicie trenujesz mięśnie raz w tygodniu , dlaczego chcesz zmniejszać w ten sposób efektywność swojego treningu ?
    • 0

    #3
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Bo jestem po operacji przepukliny mineło ok 3 miechy i nie chce zbyt ostro trenować
    jeśli mógł byś dał byś mi jakąś propozycję twoją na trening FBW
    dodam że wchodzę na cykl Tescia enan 25 strzałów i deka 2 flaokony po 10ml myślałem że splint będzie dobry na cykl


    • 0

    #4
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Ledwo wracasz na siłkę i zaraz zabierasz się za sok ? Po drugie nie możesz jeszcze ostro trenować i chcesz wbijać sok ?!
    Stary , gdzieś , coś przekombinowałeś :( , Przemyśl to dość intensywnie .
    Tu masz trening , sam sobie ułożysz jak Ci pasuje - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

    A o cykl zapytaj w odpowiednim dziale ;)
    • 0

    #5
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    ty słuchaj nie bardzo wiem o co chodzi z tym FBW
    możesz mi jakoś jaśniej powiedziec o co kaman w tym treningu ?
    np chcę trenować 3 x w tyg to tak samo jak w moim planie mam np w pon klata triceps robię ćwiczenia normalnie i serrie tylko np pierwsze 2 tygodnie po 15 powturzeń ?


    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Masz tam gotowce . Zaczynamy trening od największych partii a kończymy na najmniejszej np. - nogi , plecy , klata , bary , biceps triceps i wsio .
    Zacznij od 3 serii na duze partie i 2 serii na małe .

    W trym artykule jest wszystko jasno wyłożone , czytaj .

    Edytowany przez Otello, 25 czerwiec 2013 - 08:37 .

    • 0

    #7
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    ale czemu niby mam ćwiczyć FBW czym on różni się od splinta wolał bym ćwiczyć splintem niż jednego dnia wszystko ...
    jakoś mi nie pasuje ćwiczenie fbw a czy ten mój plan co chcę nim ćwiczyć jest nie dobry albo za mało intesywny ?


    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Widzę , że nie rozumiesz lub nie chcesz zrozumieć , albo masz kłopoty z czytaniem ze zrozumieniem .
    Rób jak uważasz , powodzenia i zdrowia życzę .
    • 0

    #9
    Fazerwgw

    Fazerwgw

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 469 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    a te soki lepiej komuś sprzedaj


    • 0

    #10
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Co do tego planu to masz słabe nogi, nie ma nic na tylny akton barków, dublujesz ćwiczenia w plecach.

    Odpowiadając na Twoje pytanie - tak, nie jest intensywny.

    Po za tym proponuję wziąć się za FBW, jak proponuje Otello. Czego dokładnie nie rozumiesz w FBW? Masz schematy pokazane w arcie, wszystko jasno opisane.

     

    A tak na koniec...zaglądnij do słownika języka polskiego...

     

     

    pzdr


    • 0

    #11
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    a możecie mi rozpisać tutaj ?
    np w poniedziałek co mam ćwiczyć jakie ćwiczenia po ile ruchów ?
    środa i piątek tylko to :)


    • 0

    #12
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/ tu masz wszystko napisane nawet przykładowe plany.

    Jeżeli w wieku 21 lat i z dwu letnim stażem nie rozumiesz to jest tam napisane, to ja już nie wiem co robić.

    Nie będę Ci rozpisywał treningu bo nie wiem na ile Cię stać, jakie ćwiczenia lubisz, jakich nie lubisz, itd itd...dlatego ułóż go sam na podstawie artykułu z linku powyżej

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 25 czerwiec 2013 - 22:32 .

    • 0

    #13
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


    ( ten znak "/" oznacza "Lub")


    B
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku 2s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

    A
    Nogi:
    -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    Triceps:
    -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


    powiedz mi czy dobrze rozumię np
     
    poniedziałek
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    środa
    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    piątek
    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    czy o to chodzi i czy tylko po jednym ćwiczeniu robić na daną partię czy można więcej ?


    a jeśli chciałbym ćwiczyć splintem to co mam poprawić w tym moim planie ?


    • 0

    #14
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

    Przód i bok barków
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
    - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

    ŚRODA
    Plecy
    - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
    - Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

    Tył barków
    - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
    - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

    Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
    - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
    - Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń


    a taki plan ??

     


    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r



    B
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku 2s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi z klatki 3s

    -Wznosy na boki w opadzie 2s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

    A
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s

    Nogi:
    -Wykroki 2s
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami  3s
    Triceps:
    -Pompki na poręczach 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s



    a jeśli chciałbym ćwiczyć splintem to co mam poprawić w tym moim planie ?

    Ten plan dla Ciebie będzie dobry.

    Wykonujesz ten plan 3x w tygodniu, np. pon, śr, pt, systemem naprzemiennym czyli ABA, a drugi tydzień już BAB, trzeci ABA itd.

     

    Pogrubieniem zaznaczyłem zmiany. Teraz możesz zaczynać ćwiczyć tym planem.

     

     

    pzdr

     

    PS nie splintem, tylko splitem.


    • 0

    #16
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata
    hoodykr a jeśli wole ćwiczyć splitem ?
    to pierwszy czy drugi plan będzie lepszy na razie ten tydzień pojadę tym pierwszym bo zakwasy mam jak cholera :D a za tydzień może tym drugim co do fbw nie odpowiada mi taki system ćwiczenia wszystkich parti jednego dnia wolę się skupić na dwóch pojedynczych możesz mi poprawić te plany splint ?

     
    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

    Przód i bok barków
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
    - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

    ŚRODA
    Plecy
    - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
    - Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

    Tył barków
    - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
    - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
    - Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

    Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
    - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
    - Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń


    a taki plan ??

    nie SPLINT tylko SPLIT ;)
    skąd wiesz ze Ci nie pasuje skoro nie ćwiczyłeś fbw? To jest bardziej efektywny system niż split.
    Ale jak tak chcesz ten nudny split to wywal z klaty serie łączona. Dowal nogi i daj je w osobny dzień treningowy. Zamiast ściągania drażka wyciągu daj drążek nachwytem.

    Pzdr
    • 0

    #18
    Tetrahydrokannabinol

    Tetrahydrokannabinol

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 538 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    ale co do nóg to nie mam maszyn na siłowni mogę tylko przysiady wykroki i da radę jakoś wyciskanie zrobić do góry z maszyny na plecy sposobem :D a i nie mogę ćwiczyć więcej niż  3x w tyg bo pracuje i muszę mieć czas dla swojej kobiety też czyli ten 2 plan lepszy rozumiem ?? to od poniedziałku ćwiczę nim napisz mi tylko jeszcze co mam dać na nogi jak nie mam maszyn pozdro :) i dzięki


    • 0

    #19
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    http://www.kfd.pl/tr...ladków-f98.html

     

    Najlepszy plan to będzie FBW który Ci poprawiłem, ale rób jak chcesz

     

     

    pzdr


    • 0

    #20
    ScoobyDoo75

    ScoobyDoo75

    • KFD pro
    • PipPip
    • 138 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ogarnij sie, bo nie idzie czytać tego bełkotu.


    • -1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko