Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - - masa no xplode mutant mass plan na masę

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
shaunblack

shaunblack

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam,

Skleciłem własny plan na masę. Priorytetem w nim są nogi. Chciałbym się dowiedzieć czy jest ułożony poprawnie. Dane o mnie:
- masa - 78 kg, wzrost 187 cm, niecałe 20 lat
- staż - ćwiczę nieregularnie od 2-3 lat
- dieta - nie mam konretnej, jednak jem produkty bogate odżywczo, w odpowiednich proporcjach wegli, białek, tłuszczu. Przede wszystkim ryż, płatki, banany, kurczak, jajka, twaróg, banany itp.
- suple - no xplode przed treningiem 1,5-2 miarki, mutant mass + gotowe odżywki białkowe na siłowni

Plan wygląda następująco (celowo nie ma ćwiczeń na grzbiet)

1 dzień
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach 3x8 powtórzeń
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
- ściąganie kolan w siadzie 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń

2 dzień
klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x8 powtórzeń
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń
tricpes
- pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń
- wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń
- prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 powtórzeń

3 dzień
przerwa

4 dzień
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x8 powtórzeń
uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń


5 dzień
plecy
- podciągnie na drążku nachwytem 3x(?) powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 powtórzeń
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4x8 powtórzeń
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 powtórzeń
kaptury
-szrugsy ze sztangielkami 4x8 powtórzeń

6 dzień
przerwa

7 dzień
przerwa
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Szymonix

Szymonix

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 15
    Wg mnie plan do wymiany
    5 ćwiczeń na tric i 3 na klatę?!
    4 na bic 2 na uda?

    Edytowany przez Szymonix, 30 lipiec 2012 - 18:58 .

    • 0

    #3
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34
    profil
    trening tragedia

    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #4
    shaunblack

    shaunblack

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    @Szymonix
    przeczytaj dokładnie, później się wypowiadaj. Nogi planuję robić 2x w tyg., z różnym stopniem ich obciążania. W 2 pierwszych ćwiczeniach na triceps, bierze też udział klata.

    @pawlak767676
    Znam podstawy, wg których ułożyłem plan. Proszę o konkretne odpowiedzi z wyjaśnieniem.
    • 0

    #5
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Wygląda na przeładowany.

    Tak czy inaczej najpierw uzupełnij profil.
    • 0

    #6
    shaunblack

    shaunblack

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Może okazać się przeładowany, ale przy odpowiedniej diecie i NO powinno być ok. Informacje o sobie podałem w temacie, wymiary uzupełniłem.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko