Witam,
Skleciłem własny plan na masę. Priorytetem w nim są nogi. Chciałbym się dowiedzieć czy jest ułożony poprawnie. Dane o mnie:
- masa - 78 kg, wzrost 187 cm, niecałe 20 lat
- staż - ćwiczę nieregularnie od 2-3 lat
- dieta - nie mam konretnej, jednak jem produkty bogate odżywczo, w odpowiednich proporcjach wegli, białek, tłuszczu. Przede wszystkim ryż, płatki, banany, kurczak, jajka, twaróg, banany itp.
- suple - no xplode przed treningiem 1,5-2 miarki, mutant mass + gotowe odżywki białkowe na siłowni
Plan wygląda następująco (celowo nie ma ćwiczeń na grzbiet)
1 dzień
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach 3x8 powtórzeń
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
- ściąganie kolan w siadzie 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń
2 dzień
klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x8 powtórzeń
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń
tricpes
- pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń
- wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń
- prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 powtórzeń
3 dzień
przerwa
4 dzień
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x8 powtórzeń
uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń
5 dzień
plecy
- podciągnie na drążku nachwytem 3x(?) powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 powtórzeń
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4x8 powtórzeń
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 powtórzeń
kaptury
-szrugsy ze sztangielkami 4x8 powtórzeń
6 dzień
przerwa
7 dzień
przerwa
#1
Napisany 30 lipiec 2012 - 18:45

#2
Napisany 30 lipiec 2012 - 18:57

Wg mnie plan do wymiany
5 ćwiczeń na tric i 3 na klatę?!
4 na bic 2 na uda?
5 ćwiczeń na tric i 3 na klatę?!
4 na bic 2 na uda?
Edytowany przez Szymonix, 30 lipiec 2012 - 18:58 .
#3
Napisany 30 lipiec 2012 - 18:59

#4
Napisany 30 lipiec 2012 - 19:32

@Szymonix
przeczytaj dokładnie, później się wypowiadaj. Nogi planuję robić 2x w tyg., z różnym stopniem ich obciążania. W 2 pierwszych ćwiczeniach na triceps, bierze też udział klata.
@pawlak767676
Znam podstawy, wg których ułożyłem plan. Proszę o konkretne odpowiedzi z wyjaśnieniem.
przeczytaj dokładnie, później się wypowiadaj. Nogi planuję robić 2x w tyg., z różnym stopniem ich obciążania. W 2 pierwszych ćwiczeniach na triceps, bierze też udział klata.
@pawlak767676
Znam podstawy, wg których ułożyłem plan. Proszę o konkretne odpowiedzi z wyjaśnieniem.
#5
Napisany 30 lipiec 2012 - 19:36

Wygląda na przeładowany.
Tak czy inaczej najpierw uzupełnij profil.
Tak czy inaczej najpierw uzupełnij profil.
#6
Napisany 30 lipiec 2012 - 19:44

Może okazać się przeładowany, ale przy odpowiedniej diecie i NO powinno być ok. Informacje o sobie podałem w temacie, wymiary uzupełniłem.
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników