Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - - xd

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_418529

uzytkownik_418529

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 postów
czy taki plan na mase moze byc dla osoby która wazy 61 kg co dodac co ująć ?

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W


+ do tego dieta
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
Pierś z kurczaka 150g
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka 150g


Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
może być również miód

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 150gr
oliwa z oliwek 15ml
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
Całość do wymiany.
  • 0

#3
uzytkownik_418529

uzytkownik_418529

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 postów
a ten by byl? dobry i ile mam dokładac kg przy kazdej seri do danego cwiczenia ? ;)

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10
  • 0

#4
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
Nie widzę podstaw na biceps, a tak to standardowo.
  • 0

#5
uzytkownik_418529

uzytkownik_418529

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 postów
aa okej zmienie :) dzieki wielkie
  • 0