Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - - xd

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kafar98

kafar98

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Braniewo
    czy taki plan na mase moze byc dla osoby która wazy 61 kg co dodac co ująć ?

    MASA
    normalny

    1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
    2 dzień: klatka + triceps + brzuch
    3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

    Nogi:
    - przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
    - półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
    - hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

    Łydki:
    - wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
    - wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
    - rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

    Triceps:
    - prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
    - francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
    - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

    Grzbiet:
    - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
    - przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
    - sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
    - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
    - uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

    Przedramię:
    Superseria:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

    Brzuch:
    - ABS II lub A6W


    + do tego dieta
    Śniadanie 7 – 00
    Płatki owsiane 80g
    Mleko 0,5% 300g
    bialy ser 100g

    II Śniadanie 9 – 40
    Jajecznica z 5 jaj
    bułki razowe 2szt.


    III Posiłek 12 – 20
    Pierś z kurczaka 150g
    pieczywo razowe 150gr

    Posiłek przed treningowy
    Ryż brązowy 80g
    filet z kurczaka 150g


    Od razu po treningu
    Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
    może być również miód

    Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
    Tunczyk 1puszka: )
    pieczywo razowe

    Kolacja ok. 22 – 30
    biały ser 150gr
    oliwa z oliwek 15ml
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany.
    • 0

    #3
    kafar98

    kafar98

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Braniewo
    a ten by byl? dobry i ile mam dokładac kg przy kazdej seri do danego cwiczenia ? ;)

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
    - szrugsy 4x10
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie widzę podstaw na biceps, a tak to standardowo.
    • 0

    #5
    kafar98

    kafar98

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Braniewo
    aa okej zmienie :) dzieki wielkie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników