Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
koper123321

koper123321

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zduńska Wola
    • Staż [mies.]: 16
    Siemano
    Oto mój plan FBW na masę.
    pon-A
    wt-przerwa
    sr-B
    czw-przerwa
    pt-A
    (następnie na odwrót: B, przerwa, A, przerwa ,B)

    A:
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x
    Wyciskanie hantli skos górny 3x
    Unoszenie sztangi w przód na maszynie 3x
    Wypychanie nóg na suwnicy 3x *
    wyciskanie sztangi wąsko 2x
    uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku chwyt młotkowy 2x
    uginanie nóg w zwisie na stojaku 3x

    B:
    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x
    krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x
    Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x *
    wyciskanie francuskie leżąc 2x
    Uginanie przedramion jednocześnie chwytem młotkowym siedząc 2x
    spięcia brzucha leżąc 3x

    wszędzie stosuję redukcję, 12-10-8

    *Nogi robię w środku treningu, ponieważ gdy zrobię ćwiczenia na barki muszę dłuższą chwilę odpocząć ponieważ odczuwam "lekkie" pieczenie, i zanim ono minie zdążę zrobić ćw. na nogi,

    Tym treningiem trenuję już hmm według mnie za długo, rutyna już swoje robi, chciałbym zmienić trening na split partia 2x w tyg.
    Podaję jego rozkład:

    Chcę trenować 4razy w tygodniu, więc T-T-W-T-T-W-W [gdzie T - trening, W - wolne]
    A-B-W-A-B-W-W
    A - klatka + barki + tricepsy. (opcjonalnie brzuch)
    B - nogi + plecy + bicepsy. (opcjonalnie brzuch)

    Pon:A
    Wt:B
    Śr:W
    Czw:A
    Pt:B
    Sob:W
    Ndz:W

    A:krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3s
    wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
    rozpiętki 2s

    unoszenie sztangielek bokiem 2s
    unoszenie sztangielek w przód 2s

    wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3s / wyciskanie francuzkie leżąc 3s

    B: uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    odpychanie nóg na suwicy siedząc 3s
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s
    wspięcia na palce 3s

    podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3s / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
    wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 2s

    uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc nachwytem młotkowym 3s / uginanie przedramion ze sztangielką stojąc na modlitewniku 3s


    Co do splitu, słyszałem że, gdy będę go stosował muszę mieć bardzo dobrą regenerację, dlatego myślę o kupnie L-karnityny, stosuję dietę bossy'ego na masę dla 60 kg lekko zmienioną, jeżeli będziecie chcieli to ją podam.

    Ćwicząc na masę nie widzicie w tych planach niektórych podstawowych ćwiczeń np. MC, uginanie nóg ze sztangą na karku ,wycisk sztangi zza karku itd. Posiadam osteoporozę kręgosłupa młodzieńczą, nie mogę wykonywać ćwiczeń które obciążają w pewnym stopniu kręgosłup.

    Chciałbym abyście napisali mi przede wszystkim czy wybrac split a może zostac przy FBW, co to tego i tego może proponujecie mi jakieś inne ćwiczenia, nie wiem gdzie moge wklepać ćw na łydki i dolne partie pleców.
    Bless.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    shawo

    shawo

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk/Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 3l +
    wez sobie normalny split 3 razy w tygodniu. jestes jeszcze mlody wiec nie trenuj partii 2x w tygodniu, bo to nie ma sensu. partie raz w tygodniu trenuj, bo sie zameczysz. lydki rob z nogami, bo gdzie by indziej. wzgledem regeneracji to raczej bcaa albo glutamina
    • 0

    #3
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    to w sumie z tego co piszesz to masz plan typu P&P, zobacz w podwieszonych przykłady takich treningów, nie powinieneś robić dużej ilości serii na treningu ze względu na regenarację, organizm może odczuwać przetrenowanie po takim planie jeśli będzie przeładowany, dlatego ilość serii powinna być podobna jak w FBW. co do suplementów, to poza l-karnityną nie polecam niczego na tym stopniu zaawansowania, lepiej pilnować diety.
    • 0

    #4
    koper123321

    koper123321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zduńska Wola
    • Staż [mies.]: 16
    Poniedziałek:

    Klatka:
    -wyciskanie sztangi plasko 4x 12,10,8,8
    -wyciskanie sztangielek skos 4x 12,10,8,8
    -rozpiętki płasko 3x 12,10,8
    -przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x 12,10,8 stały ciężar

    Triceps:
    - wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12,10,8
    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8
    - pompki na poręczach 3serie max

    Brzuch:
    uginanie nóg w zwisie na stojaku 3x max
    spięcia brzucha leżąc 3x max

    Środa:

    Plecy:
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
    -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12,10,8,8
    -Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x 12,10,8,8
    -przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x 12,10,8

    Biceps:
    -Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x 12,10,8
    -Uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
    -Uginanie przedramion ze sztanga/sztangielkami podchwytem na modlitewniku 3x 12,10,8

    Przedramie:
    -uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
    -uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

    Brzuch:
    -Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3x max.
    -Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej 3x max

    Piątek:

    Nogi:
    -Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12,10,8,8
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10=10=10=10
    -Wspięcia na palce na maszynie 20,12,10,10

    Barki:
    -unoszenie sztangielek w bok siedząc 3x stały cieżar 12,10,8
    -unoszenie sztangielek w opadzie 3x stały ciężar 12,10,8
    -unoszenie sztangielek w przód 3x stały ciężar 12,10,8

    Brzuch:
    -Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x max
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku na stojaku 3x max


    ułożyłem taki split 3x w tyg. Oceńcie :)
    • 0

    #5
    koper123321

    koper123321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zduńska Wola
    • Staż [mies.]: 16
    Chciałbym abyście napisali mi także jakieś ćwiczenia złożone na mięśnie dwugłowe nóg, ponieważ ugnianie nóg na maszynie siedząc jest izolowane, a także jakieś ćwiczenia złożone na bary (ćwiczenia które nie obciążają kręgosłupa, czyli np. wyciskania itd).

    Czy 9 serii na brzuch w tyg to nie za dużo.?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko