Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
syncu

syncu

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Witam bardzo serdecznie.

    Mój ogólny staż na siłowni to 3 lata... Jak to bywa u mnie miałem dłuższe i krótsze przerwy na siłowni.
    Obecnie ciężko pracuje BEZ PRZERW od 7 miesięcy i mam nadzieję że tak już zostanie.
    Jak wiadomo ułożenie odpowiedniego planu treningowego to nie lada wyzwanie, bynajmniej Dla mnie.
    Metodami prób i błędów stworzyłem (mam nadzieje) w końcu odpowiedni plan treningowy na masę 3 razy w tygodniu.
    Dodam, że mam dość amatorską siłownię u siebie w domu stąd taki dobór ćwiczeń a nie inny...
    Od razu zaznaczam, że jeśli chodzi o nogi to ćwiczeń raczej nie zmienię.
    Mam 170cm i nogi GRUBE jak na mój wzrost. Ćwiczę je tylko ze względu ' żeby nie było '
    Mam nadzieje, że w pełni profesjonalnie podejdziecie do tego tematu. I ewentualnie wprowadzicie jakieś zmiany itp.

    Za każdą sensowną rade daje oczywiście Dodany obrazek



    Poniedziałek: Plecy, Triceps
    Środa: Klatka, Biceps, Przedramię
    Piątek: Barki, Nogi, Kaptury

    PON:

    Plecy:
    Martwy ciąg: 3 serie 10 powtórzeń
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za karku w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie 10 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztanga: 3 serie 10 powtórzeń
    Podciąganie hantli w opadzie: 3serie 10powtórzeń

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie hantlami: 3 serie 10 powtórzeń
    Prostowanie rąk na wyciągu (drążek): 3serie 10powtórzeń
    Pompki w podporze tyłem (+20kg na udach): 3 serie 15,20,25 powtórzeń

    ŚR:

    Klatka:
    Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie 10 powtórzeń
    Wyciskanie skoks: 3 serie 10 powtórzeń
    Rozpiętki płaska: 3 serie 10 powtórzeń

    Biceps:
    Uginanie hantli chwytem młotkowym: 3 serie 10 powtórzeń
    Uginanie w podporze o kolano: 3 serie 10 powtórzeń
    Uginanie ramion z gryfem łamanym: 3 serie 10 powtórzeń

    PT:

    Nogi:
    Przysiad ze sztanga: 3 serie 10 powtórzeń
    Wykroki: 3 serie 10 powtórzeń
    Wspięcia: 3 serie max powtórzeń

    Barki:
    Wyciskanie sztangi zza głowy i przed głowy... 3 serie razem 20 powtórzeń
    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń
    Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    tyle samo serii na nogi, co na bicepsy... gdzie tu logika?
    porównaj objętościowo bicepsy do ud...
    • 0

    #3
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    ..:Kamil:.. widzę, że nie przeczytałeś wszystkiego co napisałem lub masz problemy z tym.
    • 0

    #4
    spieszsiepowoli

    spieszsiepowoli

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12
    Ja bym zamienił, w bicepsie kolano na jakiś nachwyt, np prostą
    • 1

    #5
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Czyli reszta jest ok?
    • 0

    #6
    bonifac007

    bonifac007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 285 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 10+
    Jak dla mnie calkiem niezly plan. Nie jest Ci ciezko laczyc nogi z barkami? Mi to nie wychodzilo. Na biceps tez okej, jedno cwiczenie izolowane moze byc (uginanie w podporze o kolano). Nic tylko cwiczyc i rosnac :-D
    • 1

    #7
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011

    ..:Kamil:.. widzę, że nie przeczytałeś wszystkiego co napisałem lub masz problemy z tym.


    Ile masz obwodu w tych udach ? Może zalane ? Ja też mam podobny wzrost i nogi jak to określiłeś "grube", ale to nie oznacza, że mam je olewać. Darmowy bodziec dla całego organizmu, hormon wzrostu i testosteron. Jest coś lepszego dla rozwinięcia sylwetki niż taki dopalacz z organizmu ? Nawet jeśli miałoby to być placebo, to z definicji placebo może pomagać. Po za tym jak chcesz potem wykonywać martwy ciąg na większych ciężarach jak nogi będą odstawać i zaczną Ci uciekać kolana do środka ? Kolejna sprawa - będziesz wyglądał jak Ci kolesie (lub patrz na awatar) co w karku mają więcej niż w udach :crazysex: - nóżki jak patyki, wygląda to przekomicznie. Ostatnia rzecz: nogi utrzymują Twoje ciało, więc potem będziesz chciał pograć w kosza czy w nogę i jeb... kontuzja.

    Rób jak chcesz, ale potem nie pisz, że stoi klatka lub biceps.
    • 1

    #8
    JugoWymiatacz

    JugoWymiatacz

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małkinia Górna
    • Staż [mies.]: 19
    W klatce z twoim stażem dodał bym jeszcze 3 serie pompek na poręczach jako 1 ćwiczenie,a w nogach przydało by się coś na dwugłowe uda np. uginanie nóg w leżeniu
    • 1

    #9
    .Mephisto.

    .Mephisto.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 3 lata
    W klacie bym dodał na ostatnie cw pompki na poreczach,wersja na klatke 3-4 s.
    W barach daj na ostatnie unoszenie sztangielek w opadzie 3s.
    • 1

    #10
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    @mlodinho10 58cm obwód uda... sam tłuszcz.
    Zwłaszcza na 2 zdjęciu widać jak to się 'prezentuje' ...

    Dodany obrazek

    Dla porównania.

    Obwód Bicepsa (cm) 37
    Obwód Klatki (cm) 99
    Obwód Pasa (cm) 64

    Edytowany przez syncu, 18 listopad 2011 - 16:08 .

    • 0

    #11
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12
    czy w seriach stosujesz progresję czy regresję czy ten sam ciężar bo to żadna motywacja i zaskakiwanie dla mięśni ćwiczyć tym samym ciężarem tyle samo serii i powtórzeń. na tym za daleko nie pojedziesz.
    • 0

    #12
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Kiedyś kolega z wieloletnim doswiadczeniem mówił żebym ćwiczył stałym cięzarem... nie dokładając sobie nic bo to jest Dla ludzi z dużym stażem.
    • 0

    #13
    spieszsiepowoli

    spieszsiepowoli

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12
    pisałeś że jedziesz na masę, musi być zachowany jakiś progres, nie szokujesz niczym mięśni, od pierwszej serii do końca czują się tak samo :rolleyes:
    • 0

    #14
    bonifac007

    bonifac007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 285 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 10+
    jaki szok doradzasz? zmiana ciężaru, ćwiczeń? ja akurat robie hst
    • 0

    #15
    Bosm4n

    Bosm4n

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Według mnie popełniasz duży błąd łącząc nogi z barkami jest to najgorsza rzecz jaka możesz zrobić ponieważ z medycznego punktu widzenia pompujesz krew do nóg by następnie wpompować ja w barki bądź na odwrót. Wiem że jest to dosyć ciężkie w treningu 3 dniowym aby pompować nogi same jednak proponuje tobie takie rozwiązanie aby zrobić klatkę z plecami i tricepsem dlaczego tak ?? A to dlatego ze podczas ćwiczenia klatki triceps ostro dostaje po garach dlatego wtedy można wykonać na sam koniec jak skończysz klatkę i plecy dopompować triceps dwoma ćwiczeniami i to już w zupełności wystarczy.
    • 0

    #16
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    @Bosm4n. Widzę że u ciebie dużo teorii ale w praktyce słabo. 3 miesiące? Wybacz ale nie skorzystam z Twoich rad. Klata z plecami? Dwie duże partie ciała? Pomyśl. Zobacz na gotowe treningi. Tam pełno jest takich połączeń nogi-barki. Baaa najlepiej robić każą partie ciała w osobny dzień...

    @spieszsiepowoli szok to ja mam jak kończę siłownie... daję z siebie 101% i uwierz mi może moje mięśnie czują się tak samo (nie wiem nie pytałem się ich) ale na pewno jest konkretna pompa. Poza tym ja nie mam ich szokować tylko je ćwiczyć.
    • 0

    #17
    kafar98

    kafar98

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Braniewo
    jak na bicka robisz 3 serie to klatki i nog i na inne duze partie rób 4 to chyba logiczne .. sory za orto !:P
    • 0

    #18
    spieszsiepowoli

    spieszsiepowoli

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 12
    chcesz ciągle stać na tym samym poziomie z ciężarami ? Czy może je zmieniasz co kilka tyg...? :crazysex: Dla mnie jest bez sensu w treningu na masę ćwiczyć bez żadnego progresu.. Jak masz pompe przy czymś takim to jakbyś robił np te 10-10-8-6 ( z progresem) to by Ci rękę rozerwało :loler:
    • 0

    #19
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Mam progres to logiczne... zaczynałem od 30kg na serie a teraz 70kg. Więc nie mów mi, że nie mam progresu. Chodzi o to że podczas ćwiczeń nie dokładam sobie ciężaru...
    • 0

    #20
    sdprnbrah

    sdprnbrah

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nancy [FR]
    • Staż [mies.]: 5l+
    Dodawaj obciążenia, przecież już jakiś tam staż masz ;)
    A nogi rób tak jak ci mówili wyżej.
    Więcej serii niż na biceps bo większą objętość mają.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko