Plan treningowy na masę

Cześć
Chciałem abyście ocenili mój plan, wydaje mi się że można coś jeszcze dodać albo coś zamienić. Wcześniej ćwiczyłem w domowej siłowni (ławeczka,modlitewnik) a od przyszłego tygodnia na profesionalną siłownie.

PLAN:

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRNY 12/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 12/12/10/8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8
Triceps:
PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ SIEDZĄC 12/10/8
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 12/10/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPRACIU O ŁAWKĘ 12/10/8

ŚRODA:
Plecy+Biceps:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/12/10/8
MARTWY CIĄG 12/12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁÓWĘ 12/12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12/12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 12/12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ Z ROTACJĄ 12/12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 12/12/10/8

Piątek:
Barki+Naramienne:

UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA DO BRODY 12/12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 12/12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 12/12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD 12/12/10/8
ARNOLDKI 12/12/10/8

nie ma nóg! trooooche przeładowany plan.

Trochę przeładowany, co przez to rozumiesz ? Za duża liczba powtórzeń ?
Gdzie upchać nogi ?

Wyciskanie skos dolny zamień na pompki na poręczach, trzy wyciskania na jednym treningu, zdecydowanie za dużo i zmniejsz do 3 serii w niektórych ćwiczeniach w klatce, 16 serii to za dużo, zmniejsz chociaż do 14, jak dasz rade to do 12.
Wywal jedno francuskie z trica.
Biceps wywal to ćwiczenie z rotacją.
Barki brak tylnich aktonów.
Brak nóg

A więc możesz barki dać do środy, biceps do piątku i nogi do piątku. Według mnie najlepsze rozwiązanie.

Z twoim stażem rób standardowo;
Klata+Triceps
Plecy+Biceps
Nogi+Barki

12 serii na duże partie na małe max 9 a nawet 7 (Tric i Bic dostaja po dupie przy takim połączeniu)
Co do treningu radziłbym wziąść gotowca z podwieszonych 3 dniowy split

Trochę poprawiłem, i jak ? Co zmienić ??
Tam gdzie są +to zmieniłem ćwiczenie jak mówiliście - tam gdzie mówiliście aby odjąć.


PLAN:

PONIEDZIAŁEK:
Klata:

WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8
+POMPKI NA PORĘCZACH 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 12/12/10/8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
Triceps:

PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
-
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 12/10/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPRACIU O ŁAWKĘ 12/10/8

ŚRODA:
Plecy+ Barki+Naramienne:

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 12/12/10/8
MARTWY CIĄG 12/12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁÓWĘ 12/10/8
Barki+Naramienne:
+Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA DO BRODY 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 12/10/8
ROTACJA ZEWNĘTRZNA RAMION 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD 12/12/10/8
ARNOLDKI 12/12/10/8


Piątek:
Biceps + Nogi
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 12/12/10/8
PRZYWODZENIE NA MASZYNIE 12/12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 12/10/8
Biceps:
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12/12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 12/12/10/8
-
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 12/12/10/8

Jeszcze barki trochę przeładowane i biceps pozmieniaj, żeby w każdym były po 3 serie.

Reszta OK ?

A nogi ? można by było więcej co ?

Wstaw poprawiony.Z tym stażem nie kombinuj,Max.12 serii.