Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Małas

Małas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ulozylem ten plan pod siebie. Na tyle juz poznalem swoj organizm i wiem, ze jesli nie nie bede robil tylu cwiczen to nic sie nie polepszy. Musze czuc konkretne zmeczenie danej partii tak jak ma to miejsce w przypadku tricepsa - cudowne uczucie. Teraz chcialbym poznac jakies rady, sugestie


    Wtorek.

    Klatka
    wyciskanie sztangi na poziomej (12x10x8) 50x52x52
    wyciskanie sztangi na mniejszym skosie (12x10x8) - ciezar do sprawdzenia.
    wyciskanie sztangi na wiekszym skosie (12x10x8) - ciezar do sprawdzenia.
    rozpietki na ławce poziomej/skosnej (3x10) 7-9kg
    Pompki zwykle lub na sztangielkach (3xMax) - na dobicie ;)
    Triceps
    Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (3x10) 5kg
    Francuskie wyciskanie sztangą mocno łamaną siedząc (3x12) 16-20kg
    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (4xMax)


    Czwartek.

    Nogi
    przysiady ze sztangą na plecach (3x10) 48kg
    wspięcia na palce ze sztangą na plecach (4x12) 48kg
    Barki
    wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac (3x7) 38kg
    wznosy sztangielek bokiem w górę stojac (3x7) 9kg
    Unoszenie sztangielek w opadzie (3x7) 7kg
    Szrugsy sztanga (3x12) 38kg


    Sobota.

    Plecy
    Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia (14x12x10) 36kg
    Sklony ze sztanga "dzien dobry" (3x12) 30kg
    Przenoszenie sztangi (3x12) 20kg
    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac Sup. (3x8) 13kg
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (3x8) wstepnie 11-13kg.
    Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (3x8) - 9kg
    Uginanie przedramion ze sztangą mocno łamaną stojac (3x7) 24-26kg
    Przedramienia
    Zginanie nadgarstkow (3x12) 10kg


    Dodatkowo.

    Brzuch
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku
    Spięcia brzucha leżąc
    Skłony boczne - cos podobnego.
    Kilka innych podobnych do siebie.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Przeładowany w każdej partii oprócz barków, pleców i nóg (tu jest za mało). Więcej nie znaczy lepiej. Jeżeli technika i obciążenie będzie odpowiednie to mięśnie będą zmęczone, ale nie musisz miec codziennie zakwasów i nie musisz schodzic z treningu na czworaka. Pamiętaj o diecie bo bez niej nie da się rosnąc. Weź sobie jakiś gotowy plan z tematów podwieszonych, najlepiej split 3xtyg lub P&P.
    • 0

    #3
    Małas

    Małas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Nie rozsmieszaj mnie... Chcesz mi powiedziec ze triceps, plecy i barki sa przeladowane? Widze, ze nie dopuszczasz innej opcji jak 12serii na duze i 9serii na male...
    • 0

    #4
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Plecy i barki nie. Triceps tak, w dodatku robisz go z klatą, o bicu nie wspomnę.
    • 0

    #5
    Małas

    Małas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    A wg. Ciebie z czym powinienem laczyc triceps? W bicepsie jest o jedno cwiczenie za duzo jesli trzymac sie teori 9serii na male.
    • 0

    #6
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Piszesz, że lubisz dać sobie w kość, oseriowałeś się zamiast dać porządne ćwiczenia, po których nie będzie Ci się chciało robić tylu serii. Np. w klatce wywal jeden skos i te pompki, a jako przedostatnie dodaj pompki na poręczach w pochyle - zrobisz kawał klaty i od razu kawał tricepsa. Machniesz rozpiętki, potem już na triceps mogą być te pompki tyłem i jakieś jedno prostowanie francuskie i typowo będzie. Po co zaś chcesz pociskać jak już wcześniej się nawyciskałeś? W plecach na początek daj 4 serie na drążku szerokim nachwytem, potem możesz się dobić wiosłem, czy przenoszeniem i na koniec 4 serie Martwego Ciągu. Nogi to już w ogóle olałeś i tu daj jeszcze 2 ćwiczenia, na przód i tył.
    • 0

    #7
    Małas

    Małas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Nie mam mozliwosci wykonac pompek na poreczach.

    Nie mam wystarczajaco sily zeby sie podciagac szeroko, a cwicze sam wiec pomocy rowniez nie ma. Martwy ciag mnie absolutnie nie interesuje.

    Jezeli chodzi o nogi to faktycznie "olalem". Te dwa cwiczenia mi w zupelnosci wystarczaja. Do tego dochodza treningi i mecze.
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Posłuchaj sie kolegów wyżej ;)
    Myslisz ,że za pomocą meczyków rozbudujesz uda? Watpie .....
    • 0

    #9
    Małas

    Małas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Uda juz mam rozbudowane. Nogi mam silne i te dwa cwiczenia w zupelnosci wystarcza zeby je wzmocnic i nie uszkodzic. ( problemy z kolanami )
    • 0

    #10
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    złe podejście, ale jeśli chcesz w nie brnąć, to dodaj chociaż ćwiczenie na 2głowy uda.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko