Plan treningowy na masę z ławeczką, hantlami, sztangą prostą i gryfem łamanym.

Witam, z racji zawzięcia się i przybrania trochę na masie kupiłem rzeczy jak w temacie a z racji codziennych obowiązków typu praca, dzieci itp nie mam zbytnio możliwości wykupienia karnetu na siłownię więc stwierdziłem że wygodniej będzie mi to pogodzić wszystko w domu wszystko ale do rzeczy teraz.

Mam problem z ułożeniem sobie jakiegoś sensownego planu treningowego, przejrzałem tematy ale nie potrafię sobie dobrać tego wszystkiego by miało ręce i nogi, czy jest tu jakaś dobra dusza która by mi pomogła ogarnąć co i jak i wykorzystać owe sprzęty? I nie ukrywam że największy nacisk chciałbym nałożyć na bicesy z racji wielkich kompleksów :))

Wiek:24 lata
Waga:83kg
Wzrost:185cm

Z góry dzięki za wyrozumiałość.

Cześć,

 

a do gotowców zaglądałeś?

https://www.kfd.pl/p...gow-57418.html/

 

Jak chcesz trenować 2-3 razy w tygodniu (myślę, że tyle wystarczy) to wybrałbym FBW oparte na podstawowych bojach. Jak ławkę masz z stojakami, to zrobisz większość ćwiczeń.

Tu jest rutynka całkiem ciekawa.

https://www.kfd.pl/f...fbw-49877.html/

A czym mógłbym zastąpić ćwiczenia w treningu na plecy zamiast przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń i
przyciągania uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń
Dodać sobie np po 3 więcej serii w wisłowaniu hantlem w podporze przodem lub martwym ciągiem? Czy lepiej coś innego dodać z wykorzystaniem sprzętu który posiadam?

Pierwsze ćwiczenie to przyciąganie w płaszczyźnie pionowej, więc podciąganie na drążku. Drugie to przyciąganie poziome, więc możesz zastąpić jakąś wersją wiosłowania.

Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt
Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym a doradziłabyś czym te ćwiczenia mógłbym zastąpić? Bo nie posiadam drążka jak i wyciągu.

Drążka nie zastąpisz tak 1:1... Jak nie masz, to możesz dać wiosło, albo sztangą, albo hantlami.
Przyciąganie do twarzy... wbij sobie na YT face pull with dumbbells. Możesz to robić w opadzie tułowia, albo w oparciu o ławkę skośną, jak masz regulowaną. Możesz też kupić gumę i robić z gumą.
Brzuch... albo planki, albo dead bug, albo AB wheel... na prosty. Dead buga też obczaj na YT, bo technika ważna.
Na skosy, albo russian twist z obciążeniem, albo jakieś woodchopery, mogą być też planki boczne. To tak na szybko, co mi do głowy przychodzi.
Który plan Ci podpasował, bo nie znam na pamięć?

Szczerze to sam sobie próbuje coś dopasować, pierw obrałem fbw ale myślę też nad push pull bo całkiem ciekawe się wydaje.

Jak coś skleisz, to możesz wstawić tutaj, to ocenimy.
Powodzenia.

A wiosło robić lepiej nachwytem czy może podchwytem?

Może być tak i tak, ale częściej chyba lecą nachwytem. Im łokcie bliżej tułowia, tym bardziej akcentujesz najszerszy. Najbardziej uniwersalnie chyba będzie pod kątem ok 45 stopni.

I co byś polecił z tych ćwiczeń na brzuch? Bo wszystkie ciekawe ale w których najbardziej skoncentruje się na mięśniach brzucha?

I jeszcze jakbyś mi podpowiedział czym mogę zastąpić wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej i już nie truje 😁😁

Pytanie ostatnie wydaje się proste. Jeżeli nie masz ograniczonej kobilności w barkach to ohp z sztangą lub hantlami. A co do brzucha, to sobie potestuj, w którym ćwiczeniu go dobrze czujesz. Ja staram się robić brzuch 2x w tygodniu. Raz robię ćwiczenie na prosty, raz na skosy. Zazwyczaj 60s przerwy między seriami. Pozdro