Plan treningowy na cykl

Witam! Plan treningowy do oceny. Mam zamiar go zrobić na cyklu Universal shock + Storm. Czy nie jest on trochę przeładowany (ilością serii sugerowałem się z innych planów holistycznych). Moim celem jest masa, objętość czy na mniejsze partie powinienem robić mniejsza ilość powtórzeń w seriach. Proszę o wyrozumiałość bo to jest mój pierwszy plan holistyczny. z góry dzięki !


I PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-wyciskanie sztangi skos 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie sztangielek skos ujemny 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-Rozpiętki 1x5 | 1x10 | 1x15 |

Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem + uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem 3x15


II SRODA
Plecy
-wiosłowanie 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-ściąganie drążka za głowę 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-podciąganie sie na drążku 3x8
-martwy ciąg 1x5 | 1x10 | 1x15 |

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x6 | 1x12| 1x18 |
-arnoldki 1x6 | 1x12 | 1x18 |


III PIATEK
Nogi
-przysiady z sztangą na barkach / hack przysiady 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-prostowanie nóg na maszynie 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-martwy ciąg z prostymi nogami 1x5 | 1x10 | 1x15 |
- wspięcia z hantlem 4x15

Barki bok i tył
-unoszenie hantli na boki 2x6 | 1x12 | 1x18 |
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x6 | 1x12 | 1x18 |


IV SOBOTA
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-francuskie leżąc 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie hantla francuskie 1x5 | 1x10 | 1x15 |

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-młotki 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-hanlem na modlitewniku 1x5 | 1x10 |

Barki rozłóż inaczej, przod i bok do klatki, tył do pleców


Pamiętaj, aby niski zakres powt. stosowac w podstawowych cwiczeniach, u Ciebie sporo tego w izolowanych.

Barki rozłóż inaczej, przod i bok do klatki, tył do pleców


Pamiętaj, aby niski zakres powt. stosowac w podstawowych cwiczeniach, u Ciebie sporo tego w izolowanych.

I PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-wyciskanie sztangi skos 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie sztangielek skos ujemny 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-Rozpiętki 1x8 | 1x12 | 1x18 |

Barki przód i bok
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x6 | 2x12 | 2x18 |
-unoszenie hantli na boki 2x8 | 1x14 | 1x20 |



Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem + uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem 3x15


II SRODA
Plecy
-wiosłowanie 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-ściąganie drążka za głowę 1x6 | 1x12 | 1x18 |
-podciąganie sie na drążku 3x8
-martwy ciąg 1x5 | 1x10 | 1x15 |

Barki bok i tył
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x8 | 2x14 | 2x20 |


III PIATEK
Nogi
-przysiady z sztangą na barkach / hack przysiady 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-prostowanie nóg na maszynie 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-martwy ciąg z prostymi nogami 1x5 | 1x10 | 1x15 |
- wspięcia z hantlem 4x15



IV SOBOTA
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-francuskie leżąc 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie hantla francuskie 1x6 | 1x12 | 1x18 |

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga 2x6 | 1x12 | 1x18 |
-młotki 1x6 | 1x12 | 1x18 |
-hanlem na modlitewniku 1x8 | 1x14 | 1x20 |

Troche zmieniłem tak możey być ? Czy ilosci serii i ćwiczeń dobrze czy nie jest za dużo ?

Edytowany przez crzippp, 14 luty 2012 - 18:26 .

-ściąganie drążka za głowę

To ćwiczenie zamień na coś z wąskim chwytem

Serii masz rację nieco przydużo, zrób standardową ilość.

To ćwiczenie zamień na coś z wąskim chwytem

Serii masz rację nieco przydużo, zrób standardową ilość.

Ok już zmieniłem na ściąganie klamry. Ilości serii to na duże zredukowałem do 13 i małe do 10 ,żeby zachować w podstawowym ćwiczeniu większa ilość serii dużym ciężarem. Czy moja ilość powtórzeń jest dobra? Widziałem w innych treningach holistycznych ze w ćwiczeniach izolowanych w ostatniej serii dojeżdżali do 25 powtórzeń ?. &)


I PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie sztangi skos 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie sztangielek skos ujemny 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-Rozpiętki 1x8 | 1x12 | 1x18 |

Barki przód i bok
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x6 | 1x12 | 1x18 |
-unoszenie hantli na boki 1x8 | 1x14 | 1x20 |


Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem + uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem 3x15


II SRODA
Plecy
-wiosłowanie 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-ściąganie klamry 1x6 | 1x12 | 1x18 |
-podciąganie sie na drążku 3x8
-martwy ciąg 1x5 | 1x10 | 1x15 |

Barki bok i tył
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x8 | 1x14 | 1x20 |


III PIATEK
Nogi
-przysiady z sztangą na barkach / hack przysiady 2x5 | 2x10 | 1x15 |
-prostowanie nóg na maszynie 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-martwy ciąg z prostymi nogami 1x5 | 1x10 | 1x15 |
- wspięcia z hantlem 4x15
-Szrugsy z hantlami 4x15



IV SOBOTA
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 2x5 | 1x10 | 1x15 |
-pompki na poręczach z ciężarem 1x5 | 1x10 | 1x15 |
-wyciskanie hantla francuskie 1x6 | 1x12 | 1x18 |

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga 2x6 | 1x12 | 1x18 |
-młotki 1x6 | 1x12 | 1x18 |
-hantlem na modlitewniku 1x8 | 1x14 | 1x20 |

Edytowany przez crzippp, 15 luty 2012 - 10:47 .

odświeżam, już jest ok ?

Edytowany przez crzippp, 16 luty 2012 - 14:23 .

Może być