Plan treningowy na cały tydzień dla kobiety

Pompek na pompek na poręczach nie musisz robić , wystarczy pozmieniać ćwiczenia na klatkę . a jak mąż trenuje to Ci wszystko wyjaśni przecież ?

trenuje i nie trenuje ;p zreszta ta siłownia to tylko żelastwo dlatego zapisuję się na profesjonalną, a mój mąż nic mi nie doradzi. Weź napisz co jest nie tak z tym moim planem oprócz tego że jest tego za dużo

Już napisałem co jest nie tak i wklejam jeszcze raz linka - poczytaj go , sa tam również gotowce - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

ok, w takim razie jutro to przestudiuję i pozmieniam te przysiady, podciąganie i pompki

Mój trening:

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA I PIĄTEK- SIŁOWNIA

Rozgrzewka:
10min orbitrek lub bieżnia

Trening siłowy:
KAŻDE ĆWICZENIE WYKONYWAĆ 2-3 SERIE PO 15-10 POWTÓRZEŃ
Plecy
Przyciąganie drążka górnego do klatki piersiowej siedząc

Barki
Wyciskanie na maszynie siedząc

Ramiona
BICEPS
Zgięcia przedramion siedząc na maszynie
TRICEPS
Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego stojąc

NOGI
Wypychanie ciężaru na suwnicy

BRZUCH
Spięcia brzucha siedząc na maszynie

Trening cardio:
30 minut na orbitreku lub steperze

WTOREK I CZWARTEK- ĆWICZENIA W DOMU
SOBOTA I NIEDZIELA ODPOCZYNEK

Główne zasady treningowe w treningu siłowym i fitness (metody Weidera)

1. Zasada treningu
Sylwetkę fit, zdrowie i kondycję utrzymamy do późnej starości, ale tylko wtedy gdy trenujemy. Nie wystarczy jedynie czytać o sporcie, ale należy mobilizować ciało do regularnego wysiłku.
2. Zasada ćwiczenia w seriach
W czasie treningu należy wykonywać 3 – 4 serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, co lepiej pobudzi mięsień do pracy.
3. Zasada stopniowego przeciążania mięśni
Aby rozwijać mięśnie, a tym samym pozbywać się tkanki tłuszczowej i ujędrniać ciało, należy zwiększać ciężary na których ćwiczymy (nie można ćwiczyć przez całe życie na 2 kilogramowych sztangielkach), zwiększać liczbę wykonywanych serii i treningów.
4. Zasada zwiększania obciążeń
Mięśnie dość szybko przyzwyczajają się do obciążeń, na których ćwiczymy. A co za tym idzie, przestają się rozwijać. Nie chodzi o to, żeby wyglądać jak kulturysta, ale o to by mieć ładne, umięśnione ciało, na którym z niechęcią odkłada się cellulit. Warto zauważyć, że u fitnesek trudno wypatrzeć „pomarańczową skórkę”. Zatem mięśnie należy zmuszać do zwiększającego się wysiłku.
5. Zasada zaskakiwania organizmu
Przy jednolitym, niezmienianym treningu, po pierwsze efekty szybko przestaną nas zadowalać, a po drugie nuda treningów będzie nas zniechęcać do ćwiczeń. Żeby do tego nie dopuścić, należy zaskakiwać organizm zmianami ćwiczeń, obciążeń, seriami, szybkością wykonywania powtórzeń, kolejnością wykonywania.
Wymyślaj nowe ćwiczenia lub po prostu przed treningiem skorzystaj z moich propozycji ćwiczeń.
6. Zasada treningu dzielonego
Następuje po metodzie obwodowej treningu dla początkujących. Polega na tym, że poszczególne partie mięśniowe są objęte treningiem w różnych dniach tygodnia. Trening zostaje podzielony na jednostki, w trakcie której ćwiczy się poszczególne grupy mięśniowe. I tak na początku podział AB, czyli taki gdzie mamy podobny obwód treningów (np. A – klatka, plecy, biceps, triceps; B – nogi, barki, brzuch), następnie przechodzimy do treningów bardziej dzielonych. Najbardziej zaawansowani ćwiczący wykonują każdego dnia trening na inną grupę mięśniową.
7. Zasada treningu piramidalnego
Przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia, przy pierwszej serii wybieramy mniejszy ciężar, tak aby móc wykonać większą ilość powtórzeń. Przy kolejnych seriach zwiększamy obciążenie, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
8. Zasada superserii
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim bez przerwy, na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, np. biceps, zgięcia przedramion z linką dolnego wyciągu – triceps, wyprost przedramion z linką górnego wyciągu.
9. Zasada serii łączonych
Metoda ta dotyczy wykonywania dwóch ćwiczeń na wybraną grupę mięśniową bezpośrednio po sobie, np. mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku – podciąganie sztangi w opadzie tułowia.
10. Zasada gigant serii
Polega na wykonywaniu 4 – 6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerwy lub z możliwie najkrótszymi przerwami między nimi. Często stosowane podczas zajęć fitness przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Gdzie trening klatki?

rzeczywiscie, musiałam wyciąć niechcący

Wyciskanie na maszynie z różnymi uchwytami :)

słaby ten plan, prawde powiedziawszy więcej można osiągnąć dwoma konkretnymi ćwiczeniami niż tym całym Twoim treningiem na maszynach, jak dla mnie całość do wymiany

Edytowany przez TND, 18 październik 2013 - 14:44 .

no bo to są ćwiczenia na siłownię, to po co mam na nią chodzić nie korzystając z tego co tam jest, poza tym sztangielki i sztangi to mam w domu

A ławeczke masz? obciążenie? rzucać ciężarami mozesz w domu?

no ławeczke mam w piwnicy, obciążenie do 100 kg ;p

no bo to są ćwiczenia na siłownię, to po co mam na nią chodzić nie korzystając z tego co tam jest, poza tym sztangielki i sztangi to mam w domu

więc trenuj w domu, to by dopiero absurd był gdybyś poszła na siłkę i robiła plan na maszynach, kiedy to nie płacąc w domu na wolnym ciężarze wykonasz pożądniejszy trening;

siłownia publiczna też ma swoje zalety

Edytowany przez TND, 19 październik 2013 - 15:09 .

Ale chodzi mi również o spalanie, co mam orbitrek kupić?

ale co Ci potrzebne?

jeśli chodzi o spalanie tłuszcz najlepiej robić interwały, możesz iść gdzieś i biegać, albo na rowerze, a to masz na pewno, po za tym w dnt możesz udać się na publiczną siłkęi skorzystać z jakić rowerków czy orbitreków

zapiszę się na razie na miesiąc na siłkę, podszkolę się dobrej techniki, a później zobaczę co dalej ;-)

Rób kompleksy sztangowe/crossfit. Oszczędzisz sporo czasu, spalisz fat, jako, że zaczynasz pewnie i troszkę mięśnia przybędzie jak będzie dietka.

Możesz np tak robić:

PN - kompleks/crossfit

ŚR - interwały/hiit

PIĄ - kompleks/crossfit

potem bardziej hardcore

PN - FBW

WT- kompleks/crossfit

CZW - interwały/hiit

SOB - kompleks/crossfit