Plan treningowy na cały tydzień dla kobiety

Witam, czy mogę prosic o ulozenie planu na 5 dni w tygodniu na siłownie,

spalanie-modelowanie-siła

5 dni to zdecydowanie za dużo.

Masz problem z otyłością ?

Byłam w ciąży podczas której przytyłam 30 kg- miałam 100 kg, teraz ważę 78kg (jestem 1,5 roku po porodzie).

Myślę że mam tendencję do tycia ponieważ już przed ciążą zaczęłam tyć, chcę 5 dni w tyg ponieważ 3 dni w tyg chce ćwiczenia siłowe i aeroby a 2 jakieś interwały aby jeszcze spaliś tłuszcz.

W takim razie jest ok. Bo zrozumiałem że 5x chcesz trening siłowy. 3x w tygodniu siłowy + 2-3x trening aero jest ok.

Jak z jedzeniem, bo od tego powinniśmy zacząć rozmowę. Liczyłaś zapotrzebowanie ?

nie liczyłam :/   mam własna wymyslona diete, nie licze kalorii ale jem mało

Zacznij od tego. Jedzenie na oko Ci nic nie da. Tak jak ten co chce przytyć wydaje mu się że je dużo a okazuje się że za mało tak u Ciebie może być że mało a jednak, nie wystarczająco mało.

Zacznij od obliczenia zapotrzebowania, następnie wprowadź typowe posiłki które jesz do kalkulatora, sprawdź jak to wygląda i będziesz wszystko wiedziała. Bez tego ani rusz. Nie ma sensu na razie zabierać się za jakieś konkretne układanie planu w takim razie.

W TAKIM RAZIE JAK TO WYLICZYC? a może znajdziesz jakąś diete dla mnie?

Najpierw oblicz BMR, użyj do tego kalkulatora:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Następnie użyj kalkulatora kalorii:

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

A orientacyjnie możesz obliczyć BMI:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmi

pamiętaj że to tylko kalkulatory internetowe, weź na to margines jakiś.

wskaźnik BMI 25,47

105 g tłuszczu - TYLE ZJADAM

BMR 1621,86

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2230.06
Węglowodany 55% 1226.53kcal = 306.63gram
Białko 15%% 334.51kcal = 83.63gram
Tluszcz 30% 669.02kcal = 74.34gram

No więc masz sprawę jasną. Teraz pilnuj się z jedzeniem. A do tego 3x siłowy i 2-3 aero lub 2x siłowy i 3x aero.

czyli powinnam zjadać 2230 kcal?

To co pokazał Ci kalkulator jeśli wprowadziłaś poprawnie dane to jest to wartość na utrzymanie wagi z jakimś tam % marginesu. Czyli chcesz tyć, dodajesz kalorii, chcesz chudnąć - odejmujesz.

Co do obliczania zapotrzebowania oblicz tak :

Masa ciala x 24 x wspolczynnik aktywnosci.

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach )
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)

a jakaś rozpiska ćwiczeń?

Znajdziesz w podwieszonych.

Zacznij od 3x w tyg, ogolnorozwojowy trening + cardio.

nie wiem, nie znam sie nie wiem jak zaczac, bede pierwszy raz w życiu na siłowni

http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/

Oraz : http://www.kfd.pl/ni...reningu-7.html/

Jesli to dobra silownia, z trenerem napewno pomoze Ci trener w paczatkach, pokaze jak wykonywac cwiczenia, a nawet moze rozpisze Ci trening.

siłownia podobno najlepsza a trening personalny kosztuje 50 zł , dzieki za linki, poczytam.