Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy na 4 dni w tygodni do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
EktoBicek

EktoBicek

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witam.
    Do dyspozycji mam ławka regulowana, wyciąg górny/dolny , drążek, hantelki, 2x gryf łamany/prosty , 97kg obciążenia.
    Plan:4x w tyg. każda partia innego dnia.

    PLECY:
    1.Podciąganie: 12/10/8 <<< rozgrzewka
    2.MC 12/10/8
    3.wiosłowanie sztangą (nachwyt) 12/10/8
    4.Przenoszenie sztangi za głowę 12/10/8
    5Przyciąganie wyciągu dolnego 12/10/8
    6.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8

    BARKI: co by tutaj dodać ? :unsure:
    1.Wyciskanie sztangielek 12/10/8
    2.wyciskanie żołnierskie 12/10/8
    3.wyciskanie sztangi za głowy (krzesło) 12/10/8

    KLATKA:
    1.wyciskanie płasko 12/10/8
    2.wyciskanie skos 12/10/8
    3.rozpiętki płasko 12/10/8
    4.rozpiętki skos 12/10/8
    5.przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8

    BICEPS:
    1.Uginanie w oparciu o kolano 15/12/10
    2.Uginanie przedramion w oparciu na modlitewniku podchwytem 12/10/8
    3.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
    4.Przyciąganie do siebie drążka na wyciągu górnym 12/10/8

    TRICEPS:
    1.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
    2.wyciskanie francuskie sztangi siedząc (krzesło) 12.10.8
    3.prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8
    4.wyciskanie francuskie hantli jedną ręką 12/10/8

    NOGI:
    1.Przysiad ze sztanga 12/10/8
    2.wykroki ze sztanga
    3.Uginanie nóg leżąc z hantlami miedzy nogami
    4.wspięcia na palcach stojąc (sztanga)

    No to by było na tyle :rolleyes: Jeśli chodzi o dni treningu to:
    PON: plecy
    WTO: dnt
    Śro: barki/bic
    Czw: klatka/tric
    pia: dnt
    Sob: nogi
    Nie: dnt
    Proszę o ocenę/poprawę planu z góry dzięki :ziober:
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie
    Przeładowany.
    Profil?



    PZDR
    • 0

    #3
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Czyli co zmienić, pomoże ktos ? :unsure:
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Należy zmienić wszystko, zajrzyj do przykładowych planów ;)
    • 0

    #5
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    To może taki:

    PONIEDZIAŁEK:

    Plecy

    MC
    wiosłowanie sztangą
    Przenoszenie sztangi za głowę
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

    WTOREK:

    BICEPS:

    Uginanie w oparciu o kolano
    Uginanie przedramion w oparciu na modlitewniku podchwytem
    Przyciąganie do siebie drążka na wyciągu górnym

    TRICEPS:

    Pompki w podporze tyłem
    wyciskanie francuskie sztangi siedząc
    prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

    ŚRODA:

    DNT

    CZWARTEK:

    KLATKA

    wyciskanie sztangi płasko
    wyciskanie sztangi skos
    rozpiętki skos
    przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej

    PIĄTEK:

    NOGI:

    Przysiad ze sztanga na karku
    wykroki ze sztanga
    Uginanie nóg leżąc z hantlami miedzy nogami
    wspięcia na palcach stojąc

    SOBOTA:

    DNT

    NIEDZIELA

    DNT

    Brakuje mi tylko ilości serii i powtórzeń, bo nie wiem dokładnie ile.. Proszę o rozpisanie co i ile do każdej partii. :thx:
    • 0

    #6
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    O zapomniałem o barkach :oops:

    BARKI:
    1.Wyciskanie sztangielek
    2.wyciskanie żołnierskie
    3.wyciskanie sztangi za głowy (krzesło)

    Gdzie je dać i z czym połączyć ? :unsure:
    • 0

    #7
    blackebjj

    blackebjj

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    1. Biceps i triceps to partie które ćwiczy się na superserie, zbyt mały masz staż aby wykonywać superserie.
    2. Nie ćwiczysz brzucha, przedramion, kapturów
    3. Skup się na tym aby każde ćwiczenie było na odpowiednią częśc grupy mięśniowej.

    Według mnie dobre połączenie dla ciebie edytując te:

    Pon.
    Plecy, tylne barki, kaptury
    Wt.
    przednie,boczne barki, biceps, przedramie, brzuch
    Śr.
    dzien wolny
    Czw.
    Klata, triceps, przedramie
    Pt.
    Nogi, łydki, brzuch


    Wskazówki:
    -Pamiętaj o technice wykonywania ćwiczeń,
    -Zrób dietę, może nie ścisłą, ale określoną (przykład: rano śniadanie bogate w błonnik, białko i węglowodany, śniadanie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia, nastepnie jedz co 3 godziny tak aby było 5-6 posiłków na cały dzień.
    -C.d przed treningiem najlepiej zjeść posiłek bogaty w tłuszcze, białko aby było z czego zbudować mięśnie, oczywiście godzine przed treningiem.
    -Po treningu NIE WOLNO od razu jeść posiłków, gdyż krew płynie w mięśniach, a żołądek jest pozbawiony przepływu krwi, będzie ciężko strawić posiłek, w dodatku po treningu przez pierwsze 30-40 minut wytwarzany jest w największych ilościach hormon wzrostu, także bezpośrednio po treningu najlepiej jest zrobić 30 minut maksymalnego relaksu, i przez ten czas przyjmować tylko wodę, po 30 minutach można zjeść banana i napić się mleka, ale dopiero po 30 minutach, dopiero chwile później można już spożyć posiłek bogaty w węglowodany, białka i tłuszcze.
    -Pamiętaj o rozciąganiu cwiczonych mięśni po treningu
    -Zakwasy po treningu to znak że trening był poprawnie wykonany, także gdy nie ma zakwasów to znaczy że niezbyt dobrze zaangażowałeś dany mięśień.
    • 0

    #8
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Dietę mam :rolleyes:
    Co do jedzenia to po treningu mam gainera.
    Co do łączenia partii to moze być tak ?

    PON:Plecy
    WTO:Klata + biceps
    ŚRO:dnt
    CZW:Barki+ Triceps
    PIA:NOGI
    SOB:dnt
    NIE:dnt

    a tu masz trening na barki.Oceń :unsure:

    BARKI:
    1.Wyciskanie sztangielek
    2.wyciskanie żołnierskie
    3.wyciskanie sztangi za głowy (krzesło)

    Potrzebuje jeszcze po ile serii i powtórzeń robić :crying:
    • 0

    #9
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Wyszło mi 3dni ćwiczeń,tak będzie dobrze czy lepiej cos zmienić zeby było na 4 ?
    Proszę o ocenę/poprawę rozpiski.


    PONIEDZIAŁEK:

    Plecy

    MC
    wiosłowanie sztangą
    Przenoszenie sztangi za głowę
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

    BICEPS:

    Uginanie w oparciu o kolano
    Uginanie przedramion w oparciu na modlitewniku podchwytem
    Przyciąganie do siebie drążka na wyciągu górnym

    WTOREK:DNT


    ŚRODA:

    KLATKA

    wyciskanie sztangi płasko
    wyciskanie sztangi skos
    rozpiętki skos
    przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej

    TRICEPS:

    Pompki w podporze tyłem
    wyciskanie francuskie sztangi siedząc
    prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem


    CZWARTEK:DNT


    PIĄTEK:

    NOGI:

    Przysiad ze sztanga na karku
    wykroki ze sztanga
    Uginanie nóg leżąc z hantlami miedzy nogami
    wspięcia na palcach stojąc

    BARKI:
    1.Wyciskanie sztangielek
    2.wyciskanie żołnierskie
    3.wyciskanie sztangi za głowy (krzesło)

    SOBOTA:DNT

    NIEDZIELA:DNT

    Czyli wygląda to tak:
    PON: plecy+biceps
    WTO: DNT
    ŚRO: Klatka+triceps
    CZW: DNT
    PIĄ: nogi+barki
    SOB: DNT
    NIE: DNT
    • 0

    #10
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    barki do wymiany, rozpisz serie i powtórzenia.
    • 0

    #11
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Własnie nie wiem po ile serii i powtórzeń,co do barków co jest do wymiany ?
    Pomoże mi ktoś tutaj czy nie ? :smierc:
    • 0

    #12
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1
    a rozpisałeś
    serie i powt.
    jak panInżynier prosił ?
    • 0

    #13
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    PONIEDZIAŁEK:

    Plecy

    MC12/10/8
    wiosłowanie sztangą12/10/8
    Przenoszenie sztangi za głowę12/10/8
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki12/10/8

    BICEPS:

    Uginanie w oparciu o kolano15/15/15
    Uginanie przedramion w oparciu na modlitewniku podchwytem12/10/8
    Przyciąganie do siebie drążka na wyciągu górnym12/10/8

    WTOREK:DNT


    ŚRODA:

    KLATKA

    wyciskanie sztangi płasko12/10/8
    wyciskanie sztangi skos12/10/8
    rozpiętki skos12/10/8
    przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej12/10/8

    TRICEPS:

    Pompki w podporze tyłem12/10/8
    wyciskanie francuskie sztangi siedząc12/10/8
    prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem12/10/8


    CZWARTEK:DNT


    PIĄTEK:

    NOGI:

    Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8
    wykroki ze sztanga12/10/8
    Uginanie nóg leżąc z hantlami miedzy nogami12/10/8
    wspięcia na palcach stojąc 12/10/8

    BARKI:
    1.Wyciskanie sztangielek 12/10/8
    2.wyciskanie żołnierskie 12/10/8
    3.wyciskanie sztangi za głowy (krzesło)12/10/8

    SOBOTA:DNT

    NIEDZIELA:DNT
    • 0

    #14
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Ten planu juz jest dobry czy nie ?
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie ma zadnego podstawowego cwiczenia na biceps.

    Dodatkowo 3 rodzaje wyciskan na barki? Gdzie tu logika?
    • 0

    #16
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    To co mam dodać/wywalić z bicepsa ? i jakie dać ćwiczenia wa barkach?
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na biceps jakieś podchwytem.
    Na barki : wyciskanie, unoszenie na boki, unoszenie w opadzie.
    • 1

    #18
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    To na bicepsa dodam > Siódemkowanie
    A barki tak:
    1.Wyciskanie sztangielek
    2.unoszenie sztangielek bokiem
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie
    Oceń ostatecznie czy będzie juz wszystko OK :rolleyes:
    Leci + :-)
    • 0

    #19
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    Nie siódemkowanie, ono jest dobre przełamaniu pożądnego zastoju, lepiej daj unoszenie ze sztangą co do barków jest ok
    • 0

    #20
    EktoBicek

    EktoBicek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Czyli za siódemkowanie dać > unoszenie sztangi łamanej stojąc ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko