Mój plan treningowy ćwiczeń na masę.


1 Dzień Klata Biceps


Klata, Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
2. Wyciskanie ławki na ławce skośnej (góra/dół) 12-10-8-6
3. Rozpiętki (maszyna//hantle) 4x10
4. Spinanie klaty 12-10-8-6
5. Nie wiem jak to się nazywa ale hantelkę leżąc z przed twarzy za głowe :D cycki naciągam hahaha :D 3x10 z progresją
6. Młotki hantlami 24-20-16-12 (12-wymuszone największym ciężarem)
7. Uginanie sztangą łamaną na stojąco 12-10-8-6
8. Uginanie jedną ręką na kolanie/modlitewniku 12-10-8
9. Siódemkowanie na bramie/sztangą

2 Dzień Plecy


1. Podciąganie na szerokim drążku 10x3
2. Ściąganie do klatki z góry 12-10-8-6
3. Ściąganie do siebie na maszynie 12-10-8-6
3. Martwy ciąg 12-10-8-6
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha 12-10-8-6
5. wiosłowanie długą sztangą oburącz do klatki 12-10-8-6)
6. Wiosłowanie jedną ręką 12-10-8


3. Dzień Barki Triceps


1. Podnoszenie sztangi od barków w górę 12-10-8-6
2. Sztruksy 15x4
3. Pojedyncze hantle w górę 10x3
4. Podciągnie sztangi do brody 10-10-8-6
5. Wznoszenie do kąta 90stopni sztangi 10x3
6. Pojedyńcze wznoszenie hantli w bok 10x3
7. Wyciskanie francuskie pojedyncze 12-10-8
8. Wyciskanie francuskie podwójne 10-8-6
9. Ściągnie linek na maszynie 12-10-8-6
10. Wycskanie francuskie leżąc do szołą (sztanga łamana) 12-10-8
11. Prostowanie rąk w opadzie 10x3


4 Dzień Nogi

1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. Wykroczne przysiady 24x3
3. Prostowanie nóg siedząc 10x3
4. Wypychanie ciężaru w górę 10x3
5. Spięcia łydek 10x3



Ze wszystkim mieszczę się w 1,5 godzinnym treningu. Staram się ćwiczyć wolnym ciężarem. Ćwiczę od października.

Czekam na opinie co robić itd.

Do wymiany . Zrób sobie trening 3x w tygodniu za mały staż masz na 4x. 9 serie na małe partie i 12 na duże. Plan do zmiany całkowicie.

Tak jak wyzej... Ja na 4 dniowy split zdecydowalem sie dopiero po 4 latach treningu!!! 3 dni w zupelnosci wystarcza PZD:)

Przeładowane.
Weź się za FBW 3xweek i to na początek wystarczy w zupełności .

Skoro masa, to:

- za dużo serii (to na pewno)
- preferowany jest ogólnorozwojowy trening niż splity, czyli np. FWB (chodzi mi tu o Twój staż)
- jak u Ciebie z dietą ?

Skoro masa, to:

- za dużo serii (to na pewno)
- preferowany jest ogólnorozwojowy trening niż splity, czyli np. FWB (chodzi mi tu o Twój staż)
- jak u Ciebie z dietą ?

4-5 posiłków dziennie do syta wysoko węglowodanowo-białkowe. Piję białeczko po kazdym posiłku. Plus sumplementacja w tym miesiacu Shock+ storm gluta

Picie białka po każdym posiłku nie ma sensu, chyba, że w posiłkach nie masz..

Picie białka po każdym posiłku nie ma sensu, chyba, że w posiłkach nie masz..

Temat jest o planie treningowym a nie o mojej diecie... Ale jak u o tym wspominamy to myślę, że mam mało białka w jedzeniu dlatego uzupełniam.

i chciałem dodać ze trenuję 9 miesięcy. Przepraszam za nieuzupełnienie profilu myślałem ze miesiące same dodają się